Moderne Hautpflege schadet oft mehr als sie hilft

Die meisten Cremes, die heute in Drogerien oder Apotheken stehen, haben eines gemeinsam: Sie bestehen aus einer Mischung aus Wasser, Paraffinen, Silikonen und synthetischen Duftstoffen. Das Problem dabei: Was auf den ersten Blick nach einer guten Pflege aussieht, zerstört langfristig die natürliche Schutzbarriere der Haut.

Warum juckt meine Haut, obwohl ich sie eincreme?

Vielleicht kennst du das Phänomen: Deine Haut spannt, juckt oder wird immer trockener – obwohl du sie regelmäßig eincremst. Die Ursache liegt oft in diesen künstlichen Inhaltsstoffen, die die Haut kurzzeitig weich wirken lassen, sie aber auf Dauer austrocknen und aus dem Gleichgewicht bringen. Biohacker und naturbewusste Menschen fragen deshalb heute: Wie können wir unseren Körper wieder so pflegen, wie es die Natur vorgesehen hat?

Tallow – ein uraltes Pflegemittel neu entdeckt

Die Antwort ist verblüffend einfach: Tallow. Gereinigtes Fett aus Weiderindern gehört zu den ältesten Pflegemitteln der Menschheit. Schon unsere Vorfahren verwendeten es, um Haut, Lippen und Wunden zu schützen. Tallow ist bioidentisch zur menschlichen Haut. Das bedeutet, seine Fettsäurestruktur gleicht der unserer eigenen Hautlipide – also jener schützenden Fette, die unsere Hautbarriere intakt halten.

Wertvolle Inhaltsstoffe des Beef Tallows

Diese Ähnlichkeit mit deiner eigenen Haut sorgt dafür, dass Tallow nicht einfach auf der Epidermis liegt, sondern sich mit ihr verbindet. Es wird sofort erkannt, tief aufgenommen und unterstützt die Regeneration auf Zellebene. Diese wertvollen Inhaltsstoffe pflegen deine Haut:

• Stearinsäure und Palmitinsäure stärken die Hautbarriere
• Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K fördern die Zellerneuerung und Regeneration
• Natürliches Cholesterin bindet Feuchtigkeit und erhält die Elastizität

Im Gegensatz zu vielen modernen Emulsionen arbeitet Tallow mit der Haut – nicht gegen sie. Das Ergebnis ist ein ausgeglichenes, genährtes und widerstandsfähiges Hautbild, ganz ohne Chemie. Das macht Tallow auch für sensible Haut gut als tägliche Pflege geeignet.

Warum die Hautbarriere der Schlüssel ist

Unsere Haut ist ein lebendes Schutzsystem. Sie wehrt Schadstoffe, UV-Strahlen und Bakterien ab und sorgt gleichzeitig für Feuchtigkeit und Temperaturregulation. Wenn diese Barriere geschwächt ist, können Reizstoffe und Mikroorganismen leicht eindringen – trockene, gereizte oder entzündete Haut ist die Folge.

Rindertalg verhindert transepidermalen Wasserverlust

Tallow stärkt die natürliche Barriere, indem es die Haut mit bioidentischen Lipiden versorgt und den Säureschutzmantel stabilisiert. So verhindert die natürliche Pflege nicht nur den Feuchtigkeitsverlust durch die Haut, sondern beruhigt auch. Gerade bei Hautbildern wie Neurodermitis, Ekzemen oder Rosacea kann diese Rückfettung helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen. So wird die Haut widerstandsfähiger gegenüber äußeren Einflüssen und fühlt sich langfristig ruhig, elastisch und genährt an.

Für welche Hauttypen eignet sich Beef Tallow?

Rindertalg ist grundsätzlich zur Pflege aller Hauttypen geeignet. Achte jedoch bei empfindlicher Haut darauf, dass du ein Produkt ohne synthetische Zusätze benutzt.

Chemiefrei leben – weniger ist mehr

Wer einmal seine Hautpflege auf reine, natürliche Zutaten umstellt, spürt den Unterschied sofort. Diese Art der Hautpflege bedeutet ein Zurück zu einfachen, ursprünglichen Rezepturen. Ein chemiefreier Lebensstil beginnt im Badezimmer mit der bewussten Entscheidung für Qualität statt Quantität.

Kleine Schritte machen den Unterschied: Glas statt Plastik, Natur statt Parfum, ehrliche Zutaten statt synthetischer Versprechen. Denn die Haut ist unser größtes Organ und alles, was wir auftragen, gelangt letztlich in unseren Körper.

Das Geheimnis hochwertigen Tallows

Eignet sich nun jeder Rindertalg zur Herstellung von kosmetischem Beef Tallow? Leider nein. Bei Tallow kommt es nicht nur auf die schonende Verarbeitung der Ausgangsstoffe an, sondern auch auf die Tierhaltung. Der hochwertige Rohstoff kann nur auf natürliche Weise entstehen. Deshalb stammt Tallow in der Regel von Rindern aus Weidehaltung, die naturnah leben und sich ausschließlich von Gras ernähren und deren Weiden ihrem Bedürfnis nach Bewegung Rechnung tragen.

Regionale Produkte schonen Tier und Umwelt

Am besten setzt du auch bei deinem Beef Tallow auf regionale Produkte aus Deutschland. Die Regionalität trägt nicht nur zu einer Reduktion deines CO₂-Fußabdrucks bei, kurze Transportwege sorgen auch dafür, dass der Stress für die Tiere möglichst gering gehalten wird. Lass uns das ganze so zusammenfassen: Artgerecht gehaltene Rinder sind die Basis für die Herstellung hochwertigen Beef Tallows in seiner reinsten Form.

Warum es beim Tallow aufs Futter für die Rinder ankommt

Besonders wichtig ist dabei die Qualität des Futters. Fettlösliche Vitamine, Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren stammen aus dem Futter und werden im Fett gespeichert. Das funktioniert aber nur bei einer naturnahen Fütterung. Am besten kaufst du Tallow, der von Rindern stammt, die die meiste Zeit des Jahres auf einer Weide verbringen und deren Zufütterung sich auf Heu beschränkt.

Schonende Verarbeitung für hochwertigen Tallow

Alle diese Maßnahmen sind freilich nutzlos, wenn die anschließende Verarbeitung nicht schonend erfolgt. Guter Tallow wird in einem mehrstündigen Verfahren ohne chemische Zusätze gewonnen und gereinigt. Nur so kann ein naturbelassenes Hautpflegeprodukt entstehen, das deiner Haut wertvolle Nährstoffe zurückgibt.

Biohacking für die Haut – mit natürlicher Intelligenz

Biohacking bedeutet, den Körper ganzheitlich zu verstehen und gezielt zu unterstützen. Statt die Haut zu „manipulieren“, geht es darum, sie in ihrer natürlichen Funktion zu stärken – und genau das leistet Tallow. Diese Form der Pflege ist eine Symbiose aus traditionellem Wissen und moderner Hautbiologie: ein uralter Rohstoff, wissenschaftlich nachvollziehbar und biologisch sinnvoll.

Wer seine Hautbarriere stärkt, verbessert nicht nur das äußere Erscheinungsbild, sondern auch die Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu regenerieren – ein echter Biohack.

Natürliche Premium-Hautpflege von Melysium

Das Unternehmen melysium.shop hat sich auf natürliche, chemiefreie und effektive Pflegeprodukte spezialisiert. Alle Produkte werden in Handarbeit hergestellt – mit reinen, naturbasierten Zutaten wie Bio-Rindertallow, Honig, Jojobaöl und Bienenwachs.

Beef tallow made in Germany

Besonders beliebt ist die Honey Tallow Creme, eine minimalistische, nährstoffreiche Pflege, die empfindliche oder zu Entzündungen neigende Haut beruhigt und die Hautbarriere stärkt – ganz ohne künstliche Zusätze. Melysium steht für ehrliche Formulierungen, nachhaltige Produktion und die Rückbesinnung auf das Wesentliche: Pflege, die wirklich wirkt – natürlich, bioidentisch und hautfreundlich.

So wendest du Tallow richtig an

Bedenke immer, dass es sich bei hochwertigem Beef Tallow um reinen Rindertalg ohne irgendwelche Zusatzstoffe handelt. Das bedeutet, dass Tallow auch keine der in synthetischen Cremes üblichen Konservierungsstoffe enthält. Beachte daher unsere Tipps zum richtigen Umgang mit dem Rindertalg.

Schütze deinen Tallow vor zu viel Wärme. Lass die Creme insbesondere nicht in der prallen Sonne oder auf der Heizung stehen. Entnimm die Creme am besten mit einem Kosmetiklöffel. So stellst du sicher, dass es zu keiner Kontamination des Tiegels kommt.

Fazit: Die Zukunft der Hautpflege liegt in der Einfachheit

Tallow ist kein Trend, sondern eine Rückkehr zum Ursprung – zu echter, natürlicher Hautpflege, die auf Biologie statt auf Chemie setzt. Wer seiner Haut wirklich etwas Gutes tun will, braucht keine zehn Produkte – nur das Richtige. Tallow pflegt, schützt und stärkt – auf die natürlichste Art der Welt.

■ Erfahre mehr über chemiefreie Hautpflege mit Tallow: melysium.shop – Ehrliche Hautpflege. Handgemacht. Natürlich.

Bilder: Unsplash / CLEMENT MABULA / Ben Kupke

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Ein Eisbad wirkt bei Frauen anders

Warum braucht es überhaupt einen eigenen Beitrag zum Eisbaden für Frauen? Wie die aktuelle Forschung belegt, zeigen die Körper von Frauen eine andere Reaktion auf kaltes Wasser als die von Männern.

So gibt es Anzeichen dafür, dass ein Eisbad nach dem Sport bei Frauen nicht immer genauso gut zur Regeneration beiträgt, wie das bei Männern der Fall ist. Insbesondere, was die Reduktion von Muskelkater betrifft, ist das Eisbad bei Frauen nicht so effektiv wie bei Männern.*

Wahrscheinlichste Ursache hierfür sind die zyklusbedingten Hormonschwankungen im weiblichen Körper. Wenn du das Bad im eiskalten Wasser also vornehmlich zur Erholung nach dem Sport praktizierst, solltest du deshalb die individuelle Reaktion deines Körpers kennen.

Eisbaden hilft Frauen gegen Stress

Auf der anderen Seite kannst du als Frau aber auch in einem ganz besonderen Maß von einem Sprung ins kalte Wasser profitieren. Frauen sind erwiesenermaßen häufiger von stressbedingten Erkrankungen und Hormonstörungen betroffen als Männer. Der Grund dafür ist wohl darin zu suchen, dass Frauen im Laufe einer Zyklusphase starke Schwankungen in der Ausschüttung verschiedener Hormone erleben.

Warum ein Eisbad gut für deinen Hormonhaushalt ist

Regelmäßiges Eisbaden kann Frauen helfen, ihren Hormonhaushalt zu regulieren, da es die Produktion von braunem Fettgewebe anregt. Dieses isoliert dich nicht nur besser gegen tiefe Temperaturen, sondern hat auch einen positiven Einfluss auf deinen Hormonhaushalt.

Das Gute daran: Das gilt nicht nur für die weiblichen Sexualhormone, die deinen Zyklus bestimmen, sondern auch für andere, wie Adrenalin und Cortisol – also typische Stresshormone**

So kann das Eisbaden deinen Zyklus beeinflussen

Ein Eisbad kann darüber hinaus die Nebeneffekte deines Menstruationszyklus positiv beeinflussen. So berichten Frauen, das Eisbaden lindere ihre Menstruationsbeschwerden. Aber Achtung beim Thema Eisbaden während der Menstruation: Als Anfängerin solltest du aber besser einen anderen Zeitpunkt für dein erstes Eisbad wählen, da viele Frauen während ihrer Periode hormonbedingt empfindlicher auf Kälte reagieren.***

Erlebe Eisbaden in Bad Dürrheim

Du bist jetzt schon neugierig und möchtest die Kraft des Eisbads am eigenen Körper spüren? Dann komm zu uns nach Bad Dürrheim und entdecke die Power des natürlichen Biohackings. Unsere Instructoren begleiten dich und sorgen für ein sicheres Eisbadeerlebnis.

Wenn du nach Bad Dürrheim kommst, profitierst du außerdem von unserem Fokus auf die Wim-Hof-Methode. Mit dieser besonderen Technik kannst du die Kältereaktion deines Körpers optimieren. So hast du noch mehr von deinem Eisbad.

Eisbaden und die Wechseljahre

Alles, was wir dir bisher berichtet haben, gilt selbstverständlich für Frauen jeden Alters. Doch es gibt einen Lebensabschnitt, in dem viele Frauen das Eisbaden als besonders wohltuend empfinden: die Wechseljahre. Warum ist das so?

Die hormonellen Veränderungen in dieser Lebensphase können zu einer Vielzahl unterschiedlicher körperlicher und psychischer Symptome wie Hitzewallungen, Schwitzen, Angstzuständen und erhöhter Reizbarkeit führen. Wie eine neue Studie zeigt, kann das Eisbaden dabei helfen, diese Beschwerden signifikant zu reduzieren.

Studie zeigt Nutzen des Eisbadens für Frauen in den Wechseljahren

So gab fast die Hälfte der Probandinnen an, sie spürten durch das Eisbaden eine Reduzierung ihrer Angstsymptome. Gut ein Drittel berichtet über eine verbesserte Stimmung und weniger Reizbarkeit. 30 % der Frauen stellten außerdem fest, dass sich ihre Hitzewallungen durch regelmäßiges Eisbaden verringern lassen.****

Ein Eisbad ist immer richtig für Körper und Seele

Daneben hat das Eisbaden für Frauen selbstverständlich noch dieselben positiven Effekte, die es auch bei Männern zeigt. Es regt den Stoffwechsel und die Durchblutung an, es hat eine positive Wirkung auf Herz und Kreislauf und es kann dir helfen, wenn du Probleme mit der Schlafqualität hast.

Wenn du darüber mehr erfahren möchtest, wirf doch mal einen Blick auf unsere anderen Artikel zum Thema Eisbaden. Dort warten viele weitere spannende Einblicke in die Welt des Biohackings auf dich.

*Cain, T., Brinsley, J. et al.: Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis, in: PLoS One 20 (2025), o. S.

**Herz, C. T., Oana, C. K. et al.: Sex differences in brown adipose tissue activity and cold-induced thermogenesis, in: Mol Cell Endocrinol 20 (2021), o. S.

***Taniguchi, H., Hashimoto, Y. et al.: Association of brown adipose tissue activity with circulating sex hormones and fibroblast growth factor 21 in the follicular and luteal phases in young women, in: Journal of Physiological Anthropology 43 (2024), o. S.

****Pound, M., Massey, H. et al.: How do women feel cold water swimming affects their menstrual and perimenopausal symptoms?, in: Post Reprod Healt (20) 2024, S. 11–27.

Bilder: Unsplash / Gin Majka / Vadim Velichko

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Die drei Säulen der Wim-Hof-Methode

Wie das genau funktioniert? Die Wim-Hof-Methode fußt auf drei Säulen: Atemtechnik, Kältetherapie und Commitment. Wir stellen sie dir hier kurz der Reihe nach vor.

Atemtechnik

Die erste Säule der Wim-Hof-Methode ist eine spezielle Atemtechnik, bei der mittels gezielter Hyperventilation der pH-Wert des Blutes erhöht wird. Die von 1000 Jahre alten tibetischen Methoden inspirierte Wim-Hof-Atmung trägt nicht nur zur Entspannung bei, sondern soll dir auch dabei helfen, die zweite Säule besser zu verkraften: die Kältetherapie.

Kältetherapie

Die Kältetherapie ist das Kernstück der Wim-Hof-Methode. Richtig angewandt kann sie dazu beitragen, Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren. Auch führt eine Kälteexposition nachweislich zur Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen.*

Bei regelmäßiger Anwendung baut dein Körper außerdem braunes Fettgewebe auf, das dich vor der Kälte schützt.

Commitment

Commitment bedeutet so viel wie Verpflichtung oder Leistungsbereitschaft und bezeichnet deine geistige Einstellung. Wenn du mit der zweiten Säule des Wim-Hof-Trainings beginnst, wirst du schnell merken, dass es ohne diese Bereitschaft nicht geht. Gerade am Anfang wird es dich Überwindung kosten, dich immer wieder der Kälte auszusetzen. Darum ist das richtige Mindset die dritte Säule der Wim-Hof-Methode.

Welche Wirkung hat die Wim-Hof-Methode?

Lass uns noch einmal darauf zurückkommen, welche gesundheitlichen Vorteile mit der Wim-Hof-Technik verbunden sind, denn das lohnt eine nähere Betrachtung.

Den Körper auf die Kälte vorbereiten

Das Hauptziel der Wim-Hof-Methode ist die Erhöhung der Kältetoleranz deines Körpers. Dies geschieht nicht nur durch die spezielle Atemtechnik, sondern vor allem durch die sich schrittweise steigernde Kälteexposition.

Wenn du deinen Körper der Kälte aussetzt, tust du deiner Gesundheit damit etwas Gutes – vorausgesetzt, du machst es richtig. Die gezielte Anwendung von kaltem Wasser bzw. des Eisbads sorgt langfristig für eine verbesserte Durchblutung, wodurch das Gewebe besser mit Sauerstoff versorgt wird.***

Richtig atmen, besser schlafen

Mit der richtigen Atemtechnik kannst du aktiv etwas für deine Entspannung tun, den Kopf freibekommen und so deine Konzentration und deinen Schlaf verbessern. Der Atem ist die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems, den wir auch bewusst steuern können (im Gegensatz zum Herzschlag, der Verdauung u. A.). Dank dieses Umstands können wir ihn auch dazu nutzen, um unser vegetatives Nervensystem zu beeinflussen.

Neben den oben erwähnten Effekten auf die Kältetoleranz hat die Wim-Hof-Atmung nachweislich eine entspannende Wirkung. Überdies konnte in einer Studie gezeigt werden, dass die Wim-Hof-Atmung zu einer Erhöhung des pH-Werts des Blutes führt. Ein basischer pH-Wert führt wiederum zu einer Aktivierung des Parasympathikus, also des Teils des vegetativen Nervensystems, der für die Entspannung zuständig ist.****

Du möchtest mehr über deinen Atem erfahren und wie du mit ihm deinen Körper beeinflussen kannst? In unserem Artikel zum Thema findest du Anleitungen zu verschiedenen Atemtechniken und erfährst mehr über ihre jeweiligen Benefits.

Der Booster für dein Immunsystem

Zur Wirkung der Wim-Hof-Methode auf das Immunsystem gab es in der Vergangenheit einen interessanten Versuch der Redbound University, an dem Hof selbst mitgewirkt hat: Freiwilligen wurden bakterielle Endotoxine verabreicht, die im Körper zu einer Entzündungsreaktion führten. Bei den Teilnehmern, die zuvor die Wim-Hof-Atmung erlernt hatten, fiel die Entzündungsreaktion geringer aus.

Der Grund dafür liegt in einer erhöhten Adrenalinausschüttung. Dass davon auch Menschen mit einer Autoimmunerkrankung profitieren können, konnten die Autoren der Studie nicht mit letzter Sicherheit feststellen, für möglich halten sie es aber.*****

Hilft die Wim-Hof-Methode gegen Gelenkschmerzen?

Der Wim-Hof-Methode wird auch eine Wirkung gegen entzündungsbedingte Gelenkschmerzen zugeschrieben. In einer Studie konnte bei Probanden mit chronischen Entzündungen der Wirbelsäule tatsächlich ein signifikanter Rückgang bestimmter Entzündungswerte festgestellt werden. Zu ähnlichen Ergebnissen kommt auch eine Studie von 2024.******

Depressionen

Wenn du dich etwas mit der Wim-Hof-Methode beschäftigst, wirst du wahrscheinlich irgendwo auf die Behauptung stoßen, die Wim-Hof-Methode helfe auch bei Depressionen. Nur einer behauptet das nicht: Wim Hof selbst. Zwar berichtet er davon, wie der Extremsport in der Kälte ihm geholfen habe, den Freitod seiner ersten Frau zu verarbeiten, jedoch leitet er daraus keine Allgemeingültigkeit ab.

Eine neue Studie zeigt jedoch, dass die regelmäßige Anwendung der Wim-Hof-Methode einen signifikanten Anstieg der Bindungen der CB1-Rezeptoren im Gehirn bewirkt, was zur Hebung der Stimmung und Reduzierung von Angstsymptomen führt, ähnlich wie bei der Meditation.*******

Wie funktioniert die Wim-Hof-Methode?

Das war jetzt ganz schön viel Theorie. Du fragst dich aber sicher, wie die Wim-Hof-Methode in der Praxis umgesetzt wird. Einen ersten Eindruck kannst du dir auf dem YouTube-Kanal von Wim Hof verschaffen. Dort erklärt er seine Atemtechnik und leitet dich bei der richtigen Umsetzung an. Außerdem hat er eine App, in der du die ersten Lektionen kostenlos absolvieren kannst.

Aber natürlich kannst du die Wim-Hof-Methode auch live und vor Ort erlernen. Bei uns in Bad Dürrheim stehen dir erfahrene Instruktoren zur Seite, die sich mit allen Säulen der Wim-Hof-Methode bestens auskennen und dich Schritt für Schritt auf deiner Journey begleiten. Komm vorbei, wir freuen uns auf dich!

*Yankouskaya, A., Williamson R. et al.: Short-Term Head-Out Whole-Body Cold-Water Immersion Facilitates Positive Affect and Increases Interaction between Large-Scale Brain Networks, in: Biology 12 (2023), o. S.

**Young, A. J., Sawka, M. N. et al.: Physiology of Cold Exposure, in: Marriott, B. M., Carlson, S. J. (Hrsg.): Nutritional Needs In Cold And In High-Altitude Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations, Washington (DC) 1996.

***Grieco, A. : Living alkaline, living happy: restoring the acid-base balance of extracellular matrix for the health of body and mind, Pistoia 2021.

****Kox M., van Eijk L. T. et al.: Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans, in: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 20 (2014), S. 7379–7384.

*****Buijze, G. A., De Jong, H. M.Y. et al.: An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis — A proof of concept trial. PLOS One 14 (2019), o. S.

******Muzik, O., Mann, T.: The impact of a focused behavioral intervention on brain cannabinoid signaling and interoceptive function: Implications for mood and anxiety, in: Brain Behavior and Immunity Integrative 5 (2024), o. S.

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Wie Wim Hof zur Atmung kam

Weltrekorde im Eis und in der Wüste – der Niederländer Wim Hof machte als Extremsportler von sich reden. Damit will er die verblüffende Wirksamkeit seiner Wim-Hof-Methode und deren Vorteile beweisen. Er war bereits in seinen Jugendtagen fasziniert von der Kraft der Kälte. Als seine vier Kinder noch sehr klein waren, verlor er seine Frau durch Suizid.

Um sich aus seiner Trauer zu befreien, entwickelte Wim Hof seine Methode über 30 Jahre. Später ging es ihm nicht mehr primär um sich, sondern vor allem darum, anderen Menschen zu helfen. Seine internationale Mission: Dass Menschen lernen, „stark, gesund und glücklich“ zu leben. Er beschäftigte sich intensiv mit Yoga, Pranayama und experimentierte mit der Kraft der Kälte, um so seine Kältetherapie für Body, Mind und Spirit zu entwickeln.

Wim Hof: Mit der richtigen Atmung zu über 20 Weltrekorden

Sein Ziel war es, die gesundheitlichen Benefits der kraftvollen Methode international bekannt zu machen. Um das zu erreichen, stellte er über 20 Guinness-Weltrekorde im Bereich Extremsport und extreme Kälte auf. Dazu zählt zum Beispiel sein Aufstieg auf den Kilimandscharo nur in leichten Schuhen und Shorts.

Zudem hält er 26 Weltrekorde im Eisbaden – ganze 112 Minuten und 14 Sekunden kann Wim Hof in der Kälte einer Eistonne verweilen. Inzwischen gibt es immer mehr wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit der Methode.* Weltweit starten viele Menschen mit der Wim-Hof-Methode in den Tag.

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Wim-Hof-Atmung: You are stronger than you think you are

Die über Jahrzehnte ausgefeilte Wim-Hof-Methode hat das Ziel, Menschen dabei zu unterstützen, „stark, gesund und glücklich“ zu leben. Sie soll also nicht nur dem Körper helfen, Widerstandskraft aufzubauen, auch wenn das ein wichtiger Aspekt ist. Denn während wir über Jahrtausende mit Kälte, Hitze und Regen in freier Natur gelebt haben, hängen wir heute über Stunden am Handy, während unser Körper an einem Stuhl oder Sessel lehnt – und das immer in temperierten Räumen.

Die Wim-Hof-Methode wurde so entwickelt, dass wir mit ihr in der modernen Zivilisation leben können. Dabei sollen wir aber die ursprünglichen Kräfte, die in uns schlummern, wieder nutzen, für Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und sogar für einen glücklicheren Umgang mit anderen Menschen. Ein Fokus der Methode liegt auf der richtigen Atemtechnik. Doch sie ist nicht der einzige Bestandteil, auch Achtsamkeit, mentale Stärke und selbstverständlich die Kälteexposition gehören dazu. Wir möchten sie dir hier nur kurz vorstellen.

Die drei Säulen der Methode

Die Wim-Hof-Methode fußt auf drei Säulen, die einen ganzheitlichen Ansatz zur Verbesserung der Resilienz gegen niedrige Temperaturen, aber auch der allgemeinen Vitalität verfolgen. Dazu gehören sowohl Übungen, die direkt auf den Körper abzielen, als auch solche, die der geistigen Vorbereitung dienen.

1. Atmung: Es werden verschiedene spezielle Atemtechniken angewandt. Diese sind so aufgebaut, dass sie die Biochemie im Körper verändern, indem gezielt „hormetischer Stress“ ausgelöst wird. Dadurch wird messbar unsere Immunabwehr gestärkt. Eine ganz andere Art von Atemübung während der Kälteexposition, zum Beispiel vor einem Eisbad, dient dagegen der Entspannung unter Stress. Mehr dazu später.
2. Kältetherapie: Unter Anleitung von ausgebildeten Wim-Hof-Trainer*innen oder den Biohacking Instructoren Bad Dürrheim, werden Menschen Schritt für Schritt durch die intensive und beglückende Erfahrung eines Eisbads geführt. Glückserlebnis: 250 % mehr Dopamin im Blut. Die kontrollierten Bedingungen an einem Eisbadezuber – mit flachem Wasser und dem Trainer in direkter Nähe – sorgen für zusätzliche Sicherheit. So lernst du unter sicheren Bedingungen, dein Nervensystem zu kontrollieren.
3. Meditation, Mindset und Commitment: Bei der dritten Säule geht es um Hingabe und Ausdauer – Du solltest mindestens einmal pro Tag die Wim-Hof-Atmung praktizieren. Für nachhaltige Veränderungen ist es wichtig, die Wim-Hof-Methode richtig zu erlernen und dann in deinen Alltag einzubauen.

Wirkung der Wim-Hof-Atmung: gesund, stark und glücklich

Inzwischen gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien zur Wirkung der Wim-Hof-Methode. Auch die einzelnen Elemente der Wim-Hof-Methode bestehen, laut Dr. Freya Wohlesser, aus wissenschaftlichen und gesundheitsfördernden Aktivitäten: Bewusstes Atmen, bewusste Bewegungsübungen an der frischen Luft sowie die positive Wirkung von gezielter Kälteexposition.

Den größten Effekt hat die Methode aber in der Kombination. Das zeigte eine wissenschaftliche Studie, die 2022 veröffentlicht wurde. Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen bereits, dass die Wim-Hof-Kältetherapie helfen kann, Erkrankungen zu lindern oder zu vermeiden:

• Eine Studie an der Klinik Den Haag belegte, dass Probanden, die die Wim-Hof-Atmung praktizieren, resistenter gegen Grippeviren sind als nicht trainierte Probanden.
• Eine Doppelblind-Studie zeigte, dass nach 10 Tagen Wim-Hof-Training die Probanden ihr autonomes Nervensystem sowie das Immunsystem ähnlich gut kontrollieren konnten wie Wim Hof selbst.**
• 2010*** und 2011**** konnten wissenschaftliche Studien belegen, dass die Wim-Hof-Methode stark entzündungshemmend wirkt. Hierbei wurde Probanden Lipopolysaccharide (LPS) – Endotoxine, die eigentlich zu Fieberschüben führen, – injiziert.

So wendest du die Wim-Hof-Atmung praktisch an

Jetzt aber genug Theorie! Lass uns gemeinsam die Wim-Hof-Atmung ausprobieren. Mit unserer Anleitung gelingt dir die Anwendung sicher ganz einfach. Trainieren kannst du dabei (fast) überall.

• Du kannst die Wim-Hof-Atmung am besten im Sitzen oder Liegen praktizieren. Schau einfach, dass du eine für dich bequeme Position findest. Nur eines ist wichtig: Wende Wims Atemtechnik niemals im Wasser an!
• Atme nun 30 bis 40 Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Achte dabei darauf, dass du bewusst in den Bauch atmest.
• Nachdem du ein letztes Mal ausgeatmet hast, hältst du die Luft so lange an, bis der natürliche Atemreiz einsetzt. Anschließend atmest du tief ein und hältst dann abermals die Luft für 15 Sekunden an. Danach atmest du für 15 Sekunden tief ein. Mache noch drei oder vier Mal in diesem Rhythmus weiter, bevor du abschließend wieder zu deinem normalen Atemrhythmus zurückkehrst.

Die Wim-Hof-Atmung kennenlernen

Wenn du jetzt neugierig geworden bist, empfehlen wir dir, dieAtmung bei einemzertifizierten Wim-Hof-Trainer oder bei Biohacking Bad Dürrheim kennenzulernen. Denn die Methode ist wirkungsvoll und greift intensiv in die Biochemie, den Hormonhaushalt und das Herz-Kreislauf-System ein.

Im Rahmen von Biohacking Bad Dürrheim bieten wir solche Workshops an. Schau einfach bei unserer Website rein und folge uns auf Instagram oder Facebook – für frische Infos und spannende Hintergrundberichte.

*Ketelhut, S., Querciagrossa, D. et al.: The effectiveness of the Wim Hof method on cardiac autonomic function, blood pressure, arterial compliance, and different psychological parameters, in: Sci Rep 13 (2023), o. S.

**Van Middendorp, H., Kox, M. et al.: The role of outcome expectancies for a training program consisting of meditation, breathing exercises, and cold exposure on the response to endotoxin administration: a proof-of-principle study, in: Clin Rheumatol. 35 (2016), S. 1081–1085.

**Groothuis, J. T., Eijsvogels, T. M. et al.: Can Meditation influence the autonomic nervous system? A case report of a man immersed in crushed ice for 80 minutes, in: Psychosom Med. 74 (2012), S. 489–494.

***Kox, M., Stoffels, M. et al.: The influence of concentration/meditation on autonomic nervous system activity and the innate immune response a case study. Psychosomatic Medicine 74 (2012), S. 489–449.

Bilder: Unsplash / Artem Kovalev / Darius Bashar / Eli DeFaria

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Warum du mit deinen Kindern waldbaden solltest

Nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder sind in unserer Welt zu vielen Reizen ausgesetzt. Das gilt umso mehr, seit fast jedes ältere Kind und jeder Jugendliche ein Smartphone besitzt. Zur multimedialen Dauerbeschallung kommt der Stress und Leistungsdruck in der Schule. Laut einer Studie der Deutschen Angestellten Krankenkasse empfinden 40 % der Kinder und Jugendlichen regelmäßig starken Schulstress.*

Warum Waldbaden der Gesundheit von Kindern guttut

Diesen Stressfaktoren deiner Kinder kannst du etwas entgegensetzen: Waldbaden. So bezeichnet man das intensive Erleben des Waldes mit allen Sinnen. Seinen Ursprung hat es in Japan, wo es auch Shinrin Yoku genannt wird und man seine zahlreichen positiven Effekte schon lange zu schätzen weiß.**

Waldbaden verbindet euch nicht einfach „nur“ mit der Natur.*** Die Entschleunigung und die Terpene in der Waldluft tragen nachgewiesenermaßen dazu bei, das Niveau der Stresshormone im Blut zu senken.**** Wenn ihr barfuß über Wurzeln und Waldboden lauft, könnt ihr euch zudem erden.

Es gibt also viele Gründe, mit Kindern den Wald voller Achtsamkeit zu erleben. Mit unseren Tipps wird es dir sicherlich gelingen, auch deine Lieben dafür zu begeistern.

So gelingt das Waldbaden mit Kindern

Egal ob du mit deinen Kindern, mit deinen Enkeln oder mit deiner Kita-Gruppe Waldbaden gehst: Wichtig ist, dass die Kleinen den Wald mit allen Sinnen wahrnehmen können. Das tun Kinder oft schon von sich aus.

Ihre Neugier und ihr Entdeckerdrang machen Kindern zu natürlichen Waldbadern. Für den Anfang haben wir dennoch ein paar Tipps zusammengestellt, damit die Entdeckerfreude der Kleinen so richtig in Gang kommt.

Wie Kinder beim Waldbaden zur Ruhe kommen

Kinder sind eine extrem laute Welt gewohnt, in der digitale Medien fast immer präsent sind.***** Deshalb kann es ihnen am Anfang schwerfallen, sich auf die Ruhe des Waldes einzulassen.

Nehmt euch darum bewusst Zeit für Entspannung, zum Beispiel, indem ihr euer Waldbad mit einem kleinen Picknick beginnt. Wenn sich die Kinder zuvor austoben durften, sind sie danach viel entspannter.

Den Wald mit allen Sinnen entdecken

Wenn ihr eine entspannte Atmosphäre geschaffen habt, geht es ans Entdecken. Erkundet den Wald mit allen Sinnen: Welches Wildtier hat wohl den Zapfen der Fichte abgenagt? Welcher Vogel ruft da? Wie fühlt sich die Rinde einer Eiche an?

Mit einem entsprechenden Buch können Kinder die Fraßspuren bestimmen, Vögel erkennen und vieles andere, was kleinen Forschern Spaß macht. Der Buchhandel bietet dir eine große Auswahl an entsprechenden Naturführern, einige davon sogar speziell für Kinder. Auf diese Art und Weise können Kinder auch wieder den Umgang mit Büchern lernen.

Eine Stärkung einpacken

So ein aktives Waldbad macht Kinder natürlich hungrig. Nimm daher am besten immer etwas zu essen und zu trinken mit. So bewahrst du die gute Stimmung, außerdem schmeckt es an der frischen Luft gleich viel besser. Kleiner Biohack am Rande: Kaufe am besten regionale und saisonale Produkte.

Die richtige Kleidung tragen

Tragt beim Waldbaden wetterfeste Kleidung, die ruhig auch mal schmutzig werden darf, wenn ihr euch in einen Laubhaufen werft oder zu einer Meditation hinsetzt. Gerade bei jüngeren Kindern ist in der kalten Jahreszeit zudem eine gute Isolation wichtig, da ihre kleinen Körper Wärme noch nicht so gut speichern können wie wir Erwachsenen. Aber macht so ein Waldbad im Winter überhaupt Spaß?

Waldbaden im Wechsel der Jahreszeiten

Der Winter ist, wie der Wechsel der Jahreszeiten überhaupt, eine tolle Sache, denn im Alltag wird deine Familie meist in der näheren Umgebung zum Waldbaden gehen. Doch immer wieder denselben Wald zu besuchen, muss keinesfalls langweilig sein – im Gegenteil! Die Natur selbst sorgt dafür, dass es den Kindern draußen nicht so schnell langweilig wird, denn jede Jahreszeit bietet Gelegenheit zu neuen Entdeckungen.

Waldbadeaktivitäten für Kinder im Jahresverlauf

Darum möchten wir dir hier noch einige Anregungen geben, wie du das Waldbaden mit Kindern im Rhythmus mit den Jahreszeiten gestalten kannst. Sie können dir als erste Anregung dienen, aber sobald du mit deinen Kindern einmal draußen bist, wirst du merken, dass dein Nachwuchs ganz von allein eigene Ideen entwickelt, wie er den Wald am liebsten erkunden möchte.

• Im Frühling gibt es im Wald viel zu entdecken. Blumen blühen, bevor das erste Grün der Bäume ausschlägt. Welche Vögel sind schon wieder da? Besonders interessant ist um diese Jahreszeit der Waldrand, an dem sich das neue Leben zuerst regt.
• Im Sommer ist der Wald angenehm kühl, vor allem am Wasser. An einem Bachlauf können die Kinder nicht nur Dämme bauen und Brücken errichten, sondern auch die Kühle des Wassers spüren, das um ihre Füße fließt.
• Der Herbst ist die Zeit der bunten Blätter. In einem Laubhaufen kann das Waldbad wirklich zum Bad werden. Aber ihr könnt auch ein Waldbild aus den Blättern, aus Moos und Zweigen legen.
• Wenn es Winter wird, ruht auch die Natur im Wald. Dennoch könnt ihr Tierspuren entdecken oder über einen Baumstamm balancieren. Bleibt am besten in Bewegung, damit euch nicht kalt wird.

Kleine Waldbader sind die Naturfreunde von morgen

Wahrscheinlich werden auch deine Kinder irgendwann nicht mehr mit Mama und Papa zum Waldbaden gehen wollen. Gerade in der Pubertät sind Gleichaltrige wichtiger und andere Aktivitäten werden cooler. Aber keine Sorge: Menschen, die schon als Kinder die Liebe zum Wald entdeckt haben, werden irgendwann in ihrem Leben wieder zu ihm zurückfinden.

Du kannst den Grundstein für diese Liebe zum Wald legen. Ganz einfach, indem du mit deinen Kindern waldbaden gehst. Um dich dabei zu unterstützen, haben wir in Bad Dürrheim ganz besondere Angebote fürs Waldbaden mit Kindern.

*Hanewinkel, R., Hansen, J. et. al.: Präventionsradar. Wohlbefinden und Gesundheitsverhalten von Kindern und Jugendlichen in Deutschland – Ausgewählte Ergebnisse des Präventionsradars 2022/2023. Kiel 2023, S. 27f.

**Kotera, Y., Richardson, M. et. al.: Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: a Systematic Review and Meta-analysis in: International Journal of Mental Health and Addiction 20 82020), S. 337-361.

***Wen, Y., Yan, Q. et al.: Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): a systematic review in: Environmental Health and Preventive Medicine 24 (2019), o. S.

****Friedmann, L., Gaggermeier, A. et al.: Die Heilkraft des Waldes. Warum der Wald uns Menschen so gut tut in: LWF aktuell, Bd. 4 (2018), S. 39.

*****Medienpädagogischer Forschungsverbund Südwest (Hrsg.): KIM-Studie 2022. Kindheit, Internet, Medien. Basisuntersuchung zum Medienumgang 6- bis 13-Jähriger. Stuttgart 2022, S. 17f.

Bildquellen: Unsplash / Annie Spratt / Toa Heftiba

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Das Schöne am Shinrin Yoku ist, dass du keine besonderen Fähigkeiten brauchst, um es auszuüben. Es bedeutet einfach, den Wald mit allen Sinnen aufmerksam wahrzunehmen. Viele Waldbader tun dies im Rahmen einer Meditation oder Achtsamkeitsübung, das ist jedoch keinesfalls eine notwendige Voraussetzung für ein positives Erlebnis.

Die positiven Effekte des Waldbadens sind wissenschaftlich erwiesen.* Die Fokussierung auf das Hier und Jetzt, um das es beim Shinrin Yoku geht, hilft dir, deine Alltagssorgen zu vergessen und ermöglicht es deinem Geist, zur Ruhe zu kommen. Insofern kann jedes Waldbad auch als eine Form der Achtsamkeitsübung verstanden werden.

Waldbaden hilft Körper und Geist

Doch der Wald wirkt auch auf einer physischen Ebene direkt auf dich ein. Die hohe Konzentration an Terpenen im Wald sorgt für Entspannung und boostet sogar dein Immunsystem.** Bei Terpenen handelt es sich eigentlich um sekundäre Pflanzenstoffe, die der Abwehr von Fressfeinden und Mikroorganismen dienen. Sie sind auch für den angenehmen Geruch von Nadelbäumen und vielen Harzen verantwortlich.

Im Sommer ist die Terpenenkonzentration im Wald besonders hoch. Dadurch wird Shinrin Yoku zu einem wirklichen Bad in den Terpenen des Waldes. Diese kannst du aber auch mit nach Hause nehmen: Fichtennadeln eignen sich hervorragend, um damit einen Tee aufzugießen. Die entspannende und antimikrobielle Wirkung ist vor allem bei Erkältungen von großem Wert.

Ideen fürs Shinrin Yoku

Aber wie kommst du nun in den Genuss all dieser Health Benefits? Oder anders gefragt: Wie kann Shinrin Yoku konkret aussehen? Neben der schon erwähnten Meditation gibt es noch viele weitere Methoden, wie du den Wald mit allen Sinnen erleben kannst. Wir haben hier nur ein paar Anregungen für dich zusammengestellt, die du beliebig erweitern kannst.

• Nimm dir Zeit: Shinrin Yoku zeigt zwar schon nach 15 Minuten positive Effekte, aber um wirklich zur Ruhe zu kommen, solltest du dir mehr Zeit nehmen.***
• Nutze alle Sinne: Nimm bewusst wahr, was du im Wald hörst, siehst, fühlst usw. Wenn du deine Augen schließt, werden die anderen Sinne um so aufmerksamer.
• Zieh die Schuhe aus: Barfuß kannst du beim Waldbaden etwas entdecken, dass im Alltag meist vergessen wird – den Tastsinn deiner Füße.

Ein besonderes Abenteuer: Shinrin Yoku mit Kindern

Auch mit Kindern kannst du Shinrin Yoku erleben. Vielleicht nicht so wie mit Erwachsenen, dafür kannst du den Wald auf ganz neue Art entdecken. Wenn du dafür sorgst, dass die Sinne der Kinder aktiv stimuliert werden, wird beim Waldbad keine Langeweile bei den Kleinen aufkommen. Sehen, hören, fühlen – all das können Kinder beim Shinrin Yoku.

Doch sie können dabei auch selbst aktiv werden, zum Beispiel, indem sie Muster als Laub oder Stöcken legen oder in einem Laubhaufen toben. Da wird das Waldbad dann wirklich zum Bad. In unserem Beitrag zum Waldbaden mit Kindern haben wir noch einige weitere Tipps für dich zusammengestellt. Viel Spaß beim Entdecken!

*Friedmann, L., Gaggermeier, A. et. al.: Die Heilkraft des Waldes. Warum der Wald uns Menschen so gut tut, in: LWF aktuell 119 (2018), S. 38–41.

**Cho, K. S., Lim, Y. et al.: Terpenes from Forests and Human Health, in: Toxicol Res. 33 (2017), S. 97–106.

***Vermeesch A. L., Ellsworth-Kopkowski A. et al.: Shinrin-Yoku (Forest Bathing): A Scoping Review of the Global Research on the Effects of Spending Time in Nature., in: Glob Adv Integr Med Health 13 (2024), S. 1–20.

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Ein kleiner Schritt zur Ruhe: mit nackten Füßen durch den Wald

Beim barfüßigen Waldbaden kannst du gleich zwei wunderbare Biohacks auf einmal erleben, denn du lernst nicht nur den Wald mit allen Sinnen kennen, sondern übst dich auch im natürlichen Gehen ohne Schuhe. Dazu musst du noch nicht einmal teure, spezielle Ausrüstung oder besondere Vorkenntnisse mitbringen. Es genügt im Grunde genommen schon, wenn du mit Achtsamkeit durch den Wald gehst und dabei keine Schuhe trägst.

Erlebe den Wald mit allen Sinnen

Achte dabei nacheinander auf verschiedene Sinneseindrücke: Was hörst du im Moment? Wie riecht der Wald gerade? Aber natürlich vor allem, wie sich der Untergrund gerade anfühlt. Deine Füße besitzen dabei von Natur aus die ideale Sensibilität, denn sie verfügen über zahlreiche Nervenenden, die dich selbst kleinste Strukturen spüren lassen. Wenn du mit einer weiteren Person zum Waldbaden gehst, könnt ihr außerdem ein ganz besonderes Erlebnis in der Natur teilen.

Auf diese simple Art intensivierst du nicht nur dein Naturerlebnis im Wald, sondern stärkst auch deine Fußmuskulatur, ähnlich wie das Gehen in Barfußschuhen.* Daneben führt die verbesserte Sensorik in den Füßen zu einer erhöhten Balance und Trittsicherheit. Die Aktivierung deiner Fußreflexzonen kann sich überdies positiv auf deinen Blutdruck und deine inneren Organe auswirken. Viele Biohacker*innen nutzen das Barfußgehen zudem, um sich auch gleich zu erden.

Barfuß waldbaden für Anfänger

Wie du siehst, gibt es viele Gründe, gleich die Schuhe auszuziehen und loszugehen. Für unsere Anfänger haben wir aber dennoch ein paar Tipps zusammengestellt. Sie sollen dir den Einstieg erleichtern, indem sie dir die Scheu vor dem Barfußgehen nehmen und einige Ideen für dein Waldbad liefern.

Lass dir Zeit

Wenn du barfuß gehst, wirst du dich automatisch langsamer bewegen. Das ist zum einen ein wichtiger Schutz, ermöglicht dir zum anderen aber auch, die Empfindungen an deinen Füßen bewusst wahrzunehmen. Waldbaden ist Entschleunigung pur!

Achte aufs Wetter

Gerade als Anfänger solltest du nur bei trockenem Wetter barfuß durch den Wald gehen, denn Nässe entzieht den Füßen viel Wärme.** Frühling und Sommer sind darum die beste Zeit fürs barfüßige Waldbad. Sollte die Erde oder das Laub im Wald wider Erwarten doch noch feucht sein, leistet ein kleines Handtuch gute Dienste, um deine Füße abzutrocknen.

Spüre den Unterschied

Gehe auf verschiedenen Untergründen und achte darauf, wie verschieden sie sich anfühlen. Der Wald ist dafür die optimale Umgebung, denn er bietet deinen Füßen viele verschiedene Reize: von der nackten Erde über Moos und Laub bis zu den Kieseln in einem kühlen Bach.

Was tun, wenn die Füße vom barfuß gehen schmerzen?

Wenn du unsere Tipps ausprobierst hast, tun dir danach vielleicht die Füße ein wenig weh. Das ist auch kein Wunder, denn unsere Füße und ihre Muskulatur sind an permanente Unterstützung gewöhnt. Moderne Schuheinlagen stützen das Fußgewölbe, sodass es fast nie die gesamte Last deines Körpers abfedern muss. Der Absatz gewöhnlicher Schuhe sorgt dafür, dass deine Ferse nie bis zum Boden reicht und deine Achillessehne dementsprechend nie so weit gedehnt wird.

Wenn du längere Zeit barfuß durch den Wald gehst, beginnst du, diese beiden Körperregionen stärker zu beanspruchen. Ein bisschen Schmerz ist darum am Anfang nichts, was dich beunruhigen muss. Langfristig kannst du durchs Barfußgehen sogar chronische Fußschmerzen bekämpfen.*** Übertreibe es aber zu Beginn nicht mit dem Barfußgehen und schlüpfe einfach wieder in deine Schuhe, wenn es dir unangenehm wird.

Fazit: Barfuß waldbaden

Wie du siehst, kannst du viele positive Effekte des barfüßigen Waldbadens schon bei deinen ersten Schritten erleben. Wenn du dann dranbleibst und regelmäßig ohne Schuhe inmitten der Bäume unterwegs bist, wirst du auch die langfristigen positiven Effekte erleben und kannst das Barfußgehen in den Alltag integrieren.

Du wirst feststellen, wie deine Fußmuskulatur stärker wird. Dadurch kannst du auch im Alltag sicherer gehen. Durch die Aktivierung der Reflexzonen tust du obendrein deiner Fußgesundheit etwas Gutes. Also zieh beim nächsten Waldbad die Schuhe aus und geh los!

*Curtis, R., Willems, C. et al.: Daily activity in minimal footwear increases foot strength, in: Sci Rep 11 (2021), o. S.

**Johnson, C., Eccles, R.: Acute cooling of the feet and onset of common cold symptoms, in: Family Practice 22 (2006), S. 608–613.

***Reinstein M., Weisman A. et. al.: Barefoot walking is beneficial for individuals with persistent plantar heel pain. A single-blind randomized controlled trial, in: Ann Phys Rehabil Med 67 (2024), o. S.

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Der Fokus liegt jedoch stets auf dem bewussten Wahrnehmen der Einatmung und Ausatmung sowie der Atemtiefe. Mithilfe von Atemtechniken kannst du deine geistige, körperliche und/oder spirituelle Spannung abbauen und dein Wohlbefinden verbessern.

Es gibt eine Vielzahl an Gründen für die Anwendung von Atemtechniken:

★ Positive Selbstentwicklung
★ Stärkung des Immunsystems
★ Stressabbau
★ Loslassen von negativen Gefühlen
★ Mehr Freude

Viele Biohacker fühlen sich nach Atemübungen energiegeladen oder auch tiefenentspannt – das kommt ganz auf die durchgeführte Atemtechnik an. In den folgenden Abschnitten lernst du einige Atemtechniken genauer kennen. Diese haben durch ihre unterschiedliche Anwendung auch verschiedene Auswirkungen auf deinen Körper und deine mentale Gesundheit.

Atemtechniken als Stimmungsmacher

Was drei Monate Yoga und kohärentes Atmen ausmachen können, zeigte eine Studie:* Die Symptome von Personen mit der Diagnose einer schweren depressiven Störung wurden signifikant reduziert.

Laut Studien** kann eine gesunde Atmung außerdem deinen Stress verringern und dein Selbstwertgefühl steigern. Sie soll helfen, eine Verbindung mit dem Geist aufzubauen. Biohacker*innen berichten davon, dass sie dadurch Zugang zu verschütteten Emotionen, Ärger und Traumata erlangen.**

Besonders populär im Yoga sind die verschiedenen Pranayama-Techniken, welche oft Anwendung finden. Für alle Atemtechniken ist aber wichtig, dass diese immer zuerst von einem Lehrer angeleitet werden sollten, bevor du sie zu Hause selbstständig anwendest.

Blockadenlöser – die Atemtechnik Pranayama

Mit dieser Atemtechnik sind die meisten Yogis schon vertraut. Bei Pranayama geht es darum, deinen Atem (Prana) für positive Effekte zu kontrollieren (Yama). Es gibt verschiedene Arten der Pranayama-Atmung, die verschiedene Zwecke verfolgen.

Durch die bewusste Kontrolle deiner Atmung sollen emotionale und energetische Blockaden, die den Fluss deiner Lebensenergie behindern, beseitigt werden.**** Die Evaluation verschiedener Studien zur Pranayama-Atmung hat ergeben, dass diese sogar positive Wirkungen auf Herz und Lunge hat. Auch kann die Atemtechnik bei Krankheiten wie Bluthochdruck eingesetzt werden. Es wird außerdem Stress vorgebeugt und die Stimmung angehoben.

Holotropes Atmen

Das Holotrope Atmen hat den Zweck, den Anwender der Methode in einen psychedelischen Zustand zu versetzen, ohne dabei pharmakologische Mittel hierfür einzusetzen. Dieser Zustand soll rein durch diese bestimmte Atemtechnik hervorgerufen werden.*

Anwendung der Atemtechnik: Die Holotrope Atemtechnik wird meist mit intensiver Musik begleitet. Hierbei bist du in einer liegenden Position und atmest in gleichen Zeitspannen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten ein und aus. Normalerweise wird die Holotrope-Atemtechnik in Gruppen angewendet. Anfänger sollten sie niemals ohne einen erfahrenen Lehrer versuchen!

Dadurch induzierst du veränderte Bewusstseinszustände. Viele Menschen erleben bei der Atemtechnik Visionen, unkontrollierte Gefühlsausbrüche und teilweise auch Muskelkrämpfe. Dieser veränderte Bewusstseinszustand soll den natürlichen inneren Heilungsprozess aktivieren.

Rebirthing- und Clarity-Breathwork

Rebirthing-Breathwork, auch bekannt als ‚‚Bewusstes Energieatmen”, basiert auf der Grundannahme, dass wir das Trauma unserer Geburtserfahrung mit in uns tragen. Der Erfinder Leonard Orr will mit dieser Atemtechnik helfen, den inneren Frieden zu finden und die Energieblockade zu lösen.

Anwendung der Atemtechnik: Bei der Rebirthing-Atemtechnik liegst du auf dem Boden und atmest ganz entspannt. Durch die bewusst verbundene Zirkularatmung kommen Hemmungen an die Oberfläche.

Die Clarity-Atemtechnik basiert auf der Rebirthing-Atemtechnik, spricht aber alle Themen an, die den gesunden Energiefluss und die Atmung behindern. Hintergrund ist die Idee, dass wir meist nicht mit vollen Kapazitäten atmen. Ziel ist es, dass Menschen vollständig ein- und ausatmen, um die emotionale Energie freizusetzen.

Fokussiere dich neu: Kontrollierte Atmung

Wir leben heutzutage in einer schnelllebigen Gesellschaft, durch die wir sehr viel Stress und teilweise Ängste verspüren. Die Anwendung von verschiedenen Atemtechniken bietet dir eine gute Möglichkeit, dich zu beruhigen und deinen Fokus wiederzuerlangen.
Die heilende Wirkung des kontrollierten Atmens kannst du ebenfalls in unserem Breathwork-Workshop kennenlernen und erleben. Hier wirst du durch die Anwendung geführt und lernst mit anderen zusammen, richtig zu atmen.

Spezielle Atemübungen zur Stressbewältigung

Die folgenden Atemübungen stammen nicht aus dem Bereich des Recreational Breathworks, sondern sind klassische Techniken zur Entspannung, Stressbewältigung und Linderung von Angstsymptomen. Sie versuchen nicht, so tief in unser Bewusstsein hineinzuwirken wie etwa das Holotrope Atmen. Dafür kannst du sie gefahrlos auch ohne Lehrer erlernen und jederzeit anwenden, egal ob zu Hause, bei der Arbeit oder auf Reisen.

Die Bauchatmung ist die einfachste Atemtechnik im Alltag

Eine der ersten Atemtechniken, die du lernen solltest, ist die Bauchatmung. Wenn du deine Atmung im Alltag auf den Prüfstand stellst, wirst du feststellen, dass du wahrscheinlich zu der überwiegenden Mehrheit der Menschen gehörst, die nur mit dem oberen Brustkorb atmen. Diese Form der Atmung ist jedoch sehr oberflächlich.

Durch bewusstes Atmen in den Bauch und den vollen Einsatz deiner Atemhilfsmuskulatur kannst du die Sauerstoffversorgung deines Körpers mit der Zeit optimieren. Denn wenn du diese Übung regelmäßig durchführst, wird sich deine Atmung auch im Alltag verbessern.

4-7-8-Atmung: Atemübung als erste Hilfe bei Unruhe, Angst und Panik

Eine sehr bewährte Atemtechnik, die nachweislich sogar gegen Angst und Panikattacken hilft, ist die sogenannte 4-7-8-Atmung. Der Name sagt schon, wie sie funktioniert: Beim Einatmen durch die Nase zählst du bis vier und hältst dann die Luft an, während du bis 7 zählst. Anschließend atmest du durch den Mund aus und zählst dabei, bis du bei 8 angelangt bist – danach beginnst du von vorne.

Diese Atemtechnik ist auch gut dazu geeignet, um generell zur Ruhe zu kommen. So kann sie dir auch beim schnelleren einschlafen helfen.*******

Bewusstes Atmen zur Entspannung: die Lippenbremse

Eine weitere Atemübung, die gezielt entwickelt wurde, um deine Entspannung im stressigen Alltag zu fördern und dir mehr innere Ruhe zu geben, ist die Lippenbremse. Auch sie funktioniert sehr einfach: Beim Einatmen atmest du durch die Nase. Setze deine Atemmuskulatur bewusst ein, um tief zu atmen und deine ganze Lunge mit Sauerstoff zu füllen.

Wenn du nun die verbrauchte Luft ausatmest, so tust du dies durch den Mund bei leicht gespitzten Lippen. Deine Lippen bilden dabei einen schmalen Spalt, durch den die Luft nur langsam entweichen kann – die Lippenbremse eben. Probier das doch gleich mal aus und fühle, wie gut das tut.

Finde deine Atemtechnik

Du siehst: Atmen kann viel mehr sein, als den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Wir können dir in diesem Beitrag natürlich nur einige der vielen Atemtechniken vorstellen, die es gibt. Welche davon zu dir, deinem Leben und deinen Anforderungen passt, musst du selbst herausfinden.

Beachte jedoch vor allem beim Breathwork: Bevor du dich aber an eine dieser Atemübungen wagst, solltest du mit deinem Arzt/deiner Ärztin des Vertrauens sprechen. Personen mit beispielsweise Herz-Kreislauf-Problemen oder Bluthochdruck sollten hierbei vorsichtig sein.

*Streeter, C., Gerbarg, P. & Whitfield, T. (2017). Treatment of Major Depressive Disorder with Iyengar Yoga and Coherent Breathing: A Randomized Controlled Dosing Study. Mary Ann Liebert, Inc.
https://www.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/acm.2016.0140

**Klammer, P., Sanides, S. & Vogel, E. (2017) Die Heilkraft des richtigen Atmens. Focus Magazine
https://www.focus.de/magazin/archiv/titel-die-heilkraft-des-richtigen-atmens_id_6585615.html

***Sinofzig, A. (2019), Jenseits des Zwerchfells. Zeit Online
https://www.zeit.de/entdecken/2018-12/atemtechnik-zwerchfell-atmung-breathworking-stress-frequenz?utm_referrer=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F

****Saoji,A.A., Raghavendra,B.R. & Manjunath, N.K. (2019), Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, Volume 10. Issue 1. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2017.07.008

******Netzwerk für Holotrope Atemtherapie. https://holotropes-atmen.ch/index.php/holotropes-atmen/

******Engel, M. (2008) Ekstase im Kernspintomographen. Deutschlandfunk. https://www.deutschlandfunk.de/ekstase-im-kernspintomographen-100.html

*******Vierra J., Boonla O., et al.: Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults in: Physiol Rep. 10 (2022), S. 1-13.

Bilder: Unsplash / artemkovalev / aleromophotography

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Was Stress mit uns macht

Klassisch unterscheidet man den positiven Stress (Eustress) vom negativen Stress (Distress). Auf der physiologischen Ebene gibt es zwischen beiden Stressformen jedoch keinen Unterschied. Darum sehen wir uns zunächst einmal an, was generell in unserem Körper passiert, wenn wir Stress verspüren.

Ereignisse, die Stress auslösen, gibt es viele. Ganz allgemein gesagt, verspüren wir Stress, wenn wir mit einer Herausforderung konfrontiert werden. Das kann eine Prüfung, ein Wettkampf oder ein Projekt auf der Arbeit sein. Aber auch Verliebtheit ist eine Erscheinungsform von Stress.

Die Stressreaktion deines Körpers

Unser Körper schüttet in solchen Situationen Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Diese Botenstoffe werden umgangssprachlich auch als Stresshormone bezeichnet und helfen uns, wach und konzentriert zu bleiben.

Daran ist zunächst einmal also nichts grundsätzlich gut oder schlecht. Ob wir Stress als positiv oder negativ erleben, hängt also ausschließlich von unserer eigenen Wahrnehmung ab.

Negativer und positiver Stress

Wir nehmen Stress immer dann als positiv wahr, wenn wir der Überzeugung sind, mit dem auslösenden Faktor fertig zu werden. Die Prüfung der Biohacking Academy? Werde ich bestehen! Das neue Projekt bei der Arbeit? Wird ein Erfolg! Erscheint uns die Aufgabe hingegen als nicht zu bewältigendes Hindernis oder stehen wir unter massivem Zeitdruck, entsteht negativer Stress. Er hemmt unsere Leistungsfähigkeit und belastet Körper und Geist.

Warum negativer und positiver Stress oft schwer zu unterscheiden sind

Hier siehst du schon das Problem bei der Unterscheidung zwischen Eustress und Distress: Sie basiert ausschließlich auf unserer rein subjektiven Wahrnehmung der Situation. Während der eine mit einer leichten Nervosität, aber frohen Mutes, in die Prüfung geht, kann der andere drei Nächte davor schon nicht mehr schlafen.

Die Fähigkeit, Stress ohne negative Folgen für die psychische Gesundheit standzuhalten, bezeichnet man als Resilienz. Sie ist bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt. Wichtig: Eine geringer ausgeprägte Resilienz ist kein Mangel deiner Persönlichkeit, sondern ganz natürlich. Wissenschaftler gehen heute davon aus, dass etwa 15 % der Menschen besonders empfindlich auf Stresssituationen reagieren.*

Du kannst deine Resilienz stärken, indem du dich regelmäßig positivem Stress aussetzt. Das kann zum Beispiel die Teilnahme an einem sportlichen Wettkampf sein oder ein Eisbad.** Beim Eisbaden überwindest du deine Grenzen und erlebst die wohltuende Kraft der Kälte. Sicher dir gleich dein Ticket für einen unserer exklusiven Eisbadeworkshops in Bad Dürrheim.

Gibt es überhaupt negativen und positiven Stress?

Doch deine Stresswahrnehmung hängt nicht nur von deiner genetischen Prädisposition ab, sondern auch von der momentanen Situation, in der du dich befindest. Wenn zu den Anforderungen bei der Arbeit noch ein Streit mit dem Partner dazukommt, wird aus positivem schnell negativer Stress.

Einige Expert*innen plädieren darum mittlerweile dafür, keine Unterscheidung zwischen gutem und schlechtem Stress mehr zu treffen. Sie sprechen stattdessen von toxischem Stress, wenn die Belastung überhandnimmt.** Stress kann tatsächlich wie ein Gift auf den Körper wirken und zu überhöhtem Blutdruck, Diabetes und Schlaganfällen führen. Langfristig kann chronischer Stress sogar zur Entstehung einer Depression beitragen.

Mit diesen Biohacks wird dein Stress positiv

Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Du bist dem Stress, den du empfindest, nicht einfach ausgeliefert, sondern kannst aktiv beeinflussen, wie du ihn empfindest. So kannst du negativen Stress vermeiden und hast die Möglichkeit, deine psychische Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten. Wie das geht, verraten wir dir in den folgenden Tipps.

• Sei achtsam gegenüber deinen Gedanken: Psychische Gesundheit beginnt im Kopf. Achte darum auf deine Gedanken und deine Einstellung zu Herausforderungen. Sieh sie als etwas Positives, dass du bewältigen wirst.***
• Selbstmitgefühl ist ein bewährter Biohack, um freundlicher mit dir selbst umzugehen. Statt dich innerlich zu tadeln, sprichst du zu dir selbst, wie du mit einem guten Freund reden würdest.

Hüte dich vor schädlichen Verhaltensweisen

Gefahr droht, wenn du versuchst, Stress mit negativen Verhaltensmustern zu bekämpfen. Dazu gehören etwa der übermäßige Konsum von Alkohol oder Süßigkeiten, aber auch Flucht vor Verantwortung und Rückzug von deinen Mitmenschen. Auf Dauer stellen diese Verhaltensmuster eine Bedrohung für deine körperliche und psychische Gesundheit dar, die gravierende Folgen haben können.

Detox für deine Seele hilft bei psychischen Belastungen

Negativer Stress gehört trotz allem zum Leben. Darum ist es wichtig, dass du Wege findest, ihn abzubauen. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen. Sie sind sozusagen unser Detox für die Seele:

• Spaziergänge bauen nachweislich Stresshormone ab. Verbinde sie doch mit einem Waldbad. Wenn du dazu noch barfuß unterwegs bist, kannst du dich auch gleich erden.
• Yoga ist eine wundervolle Methode, um Geist und Körper gleichermaßen zu trainieren. Durch den Fokus auf die Asanas und deine Atmung gönnst du deinem Gehirn eine Pause vom Alltagsstress.
• Ein Eisbad ist nicht einfach eine herrliche Erfrischung, sondern tut Körper und Geist gut.***** Bei uns kannst du es direkt vor Ort in einem Eisbade-Workshop ausprobieren.
• Meditation und Achtsamkeit helfen dir im Alltag bei der Entspannung und beugen so einer Erschöpfung durch Stress vor. Anfängern kann eine Anleitung, zum Beispiel eine App, dabei helfen, konzentriert zu bleiben.
• Schaffe dir bewusst Freiräume für deine Erholung. Zeit für ein Hobby oder ein gutes Buch schenkt dir Ruhe und hilft bei der Stressbewältigung.
• Nimm dir Zeit für Aktivitäten, die dir Freude machen, etwa einen entspannten Tag mit deiner Familie.
• Breathwork kann dir dabei helfen, dich selbst ganz neu zu entdecken und innere Anspannungen zu lösen. Melde dich jetzt zu einem unserer Workshops an und lerne, wie diese besondere Atemtechnik funktioniert.
• Digital Detox: Einer der wichtigsten Stressfaktoren der modernen Welt ist unsere ständige Erreichbarkeit. So verwischt die Grenze zwischen deinem beruflichen und deinem privaten Leben. Verbringe darum bewusst Zeit ohne digitale Endgeräte.

Wenn du noch mehr Biohacks zur Stressbekämpfung kennenlernen willst, sieh dir unsere Artikel zum Eisbaden, Breathwork und zum Thema Achtsamkeit an. Dort erfährst du mehr darüber, wie Biohacking dein Leben bereichern kann.

Auch zu wenig Stress kann dich krank machen

Erinnerst du dich, wie wir über den Unterschied von positivem und negativem Stress gesprochen haben? Lass uns noch einmal darauf zurückkommen, denn es gibt da ein Problem, dass auf den ersten Blick paradox erscheinen mag: Auch zu wenig Stress kann dich krank machen.

Wenn spannende Herausforderungen und guter Stress langfristig fehlen, kann es zu einem sogenannten Boreout kommen. Er ist das Resultat permanenter Unterforderung und somit das Gegenstück zum Burnout, der durch permanente Überforderung entsteht. Um Zufriedenheit und Motivation langfristig zu erhalten, ist es also wichtig, dass du eine Balance zwischen positivem Stress und Formen der Entspannung findest.******

Wenn Achtsamkeit & Co. nicht mehr helfen

Abschließend noch eine Sache, die uns wichtig ist: Solltest du längerfristig unter Stress leiden oder gar Symptome eines Burnouts oder einer Depression an dir wahrnehmen, können unsere Tipps dir nur noch bedingt helfen.

Selbstverständlich können sie auch in keinem Fall eine Psychotherapie ersetzen. Wende dich darum an einen Arzt oder eine Ärztin deines Vertrauens, um mit ihm oder ihr das weitere Vorgehen zu besprechen.

*Supanz, C.: Hochsensibilität und Stresserleben. Unterschiede in der subjektiven Wahrnehmung von Stresserfahrungen von hochsensiblen und nicht hochsensiblen Studenten. Klagenfurt 2018.

** Kuon, L.: Einfluss eines Outdoor-Sportprogramms (frischluft) und eines Indoor-Sportprogramms (USI Fitness) auf die Stresswahrnehmung und Stressbewältigung. Salzburg 2013.

***Lefrank, W., Gräf M.: Eine quantitative Studie zum Einfluss von Achtsamkeit auf Stress, Burnout und Depression in: FOM 82 (2021).
****AOK (Hrsg.): Das Gesundheitsmagazin 07 (2023), abgerufen am 09.04.2025.

*****Hutterer, C.: Effekte von Kaltwasserschwimmen und Eisbaden in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (2023).
******Adam, S.: Boreout – Unterforderung am Arbeitsplatz als Prädiktor für Motivationsverlust. München 2018.

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Aber keine Sorge, wir wissen, dass es jedem Menschen bisweilen schwerfällt, eine ausgewogene und gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren. Darum haben wir einige Tipps für dich zusammengestellt, mit denen auch du deine Ernährung biohacken kannst.

Vorsicht vor zu vielen Kohlenhydraten

Egal ob Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Reis: Kohlenhydratreiche Lebensmittel bilden in fast allen modernen Gesellschaften die Basis unserer Ernährung. Das hat vor allem historische Gründe. Diese Lebensmittel waren die einfachste Methode, um eine wachsende Zahl an Menschen schnell und günstig satt zu bekommen.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist das aber eher bedauerlich, denn der menschliche Körper ist nicht auf diese Art der Energiezufuhr eingestellt. Bevor unsere Vorfahren sesshaft wurden, waren Kohlenhydrate eine Rarität. Wenn unser Körper das heutige Überangebot dann in Zucker zerlegt, gibt das nicht mehr Energie, sondern schlägt schnell auf die Hüften, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann.*

So reduzierst du deinen Kohlenhydratkonsum

Darum versuchen viele Biohacker*innen, ihren Kohlenhydratkonsum zu reduzieren. Das hat auch den Vorteil, dass dein Körper wieder lernt, bei Aktivitäten und bei der Thermogenese auf andere Energiequellen, insbesondere Fett, zurückzugreifen.

Die konsequenteste Form des Kohlenhydratverzichts ist die ketogene Ernährung (oder ketogene Diät), bei der du nicht mehr als 0–20 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu dir nimmst. Das solltest du aber auf keinen Fall ohne Rücksprache mit deinem Arzt tun. Weniger extrem und für den Alltag besser geeignet ist eine Paleo-Ernährung, bei der du versuchst, dich so zu ernähren, wie es die ersten Menschen in der Steinzeit taten, also den Kohlenhydratanteil reduzierst und nach Möglichkeit auf Milchprodukte verzichtest.

Mach dein Biohacking zum Erlebnis!

Du willst noch mehr für deine Biohackingroutine tun? Dann triff dich mit Gleichgesinnten zum Biohacking Congress 2025 in Bad Dürrheim im wunderschönen Schwarzwald! Du möchtest eine weitere, wunderbare Methode kennenlernen, um etwas für deine Gesundheit zu tun und eine tiefere Connection zu dir selbst herzustellen? Dann melde dich für einen unserer Eisbade-Workshops an. Wir sehen uns!

Darum spielen Proteine im Biohacking deiner Ernährung so eine große Rolle

Was kommt also auf den Tisch, wenn es keine Nudeln gibt? Lege deinen Fokus am besten auf Proteine! Die braucht dein Körper nämlich, um Muskeln, Knochen, Haare, Hormone und vieles weitere aufzubauen. In der Biologie sieht man sie darum im Prinzip als den Grundstoff aller Zellen und somit allen Lebens.

Wenn das mal keine Motivation ist, um Eiweiße in ausreichender Menge zu verzehren! Für einen Erwachsenen werden täglich 1–2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das bedeutet, wenn du 70 Kilogramm wiegst, solltest du bis zu 175 Gramm Protein zu dir nehmen.*

Für diese Proteine gibt es sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen. Tierische Eiweiße kann unser Körper jedoch leichter verarbeiten, da sie unseren eigenen Proteinen von Natur aus ähnlicher sind als pflanzliche. Dafür liefern Pflanzen neben dem Eiweiß auch Ballaststoffe und mehr Vitamine. Den besten Effekt erzielst du also, wenn du auf ein ausgewogenes Verhältnis deiner Eiweißquellen achtest.

Kaufe frisch und regional

Fast alle Biohacker*innen setzen in ihrer Ernährung auf frische und meist auch regional hergestellte Lebensmittel, denn diese enthalten die meisten Vitamine und Nährstoffe. Du bekommst sie am einfachsten auf dem Wochenmarkt, oft sogar direkt vom Erzeuger. Das macht nicht nur ihre Herkunft transparent, sondern sorgt auch für angemessene Preise. Außerdem verschafft dir der Gang über den örtlichen Markt gleich noch etwas Bewegung. Im Gegensatz dazu sind hochverarbeitete Lebensmittel nicht nur teurer, sondern enthalten oft auch viel Salz oder Zucker. Zudem stecken in ihnen viele Zusätze wie z. B. Phosphate, die als Säuerungsmittel, Stabilisatoren oder Trennmittel dienen. Hochverarbeitete Lebensmittel sind also für eine ausgewogene Biohacker-Ernährung nicht geeignet.**

Wasser – der simpelste Biohack für deine Ernährung

Aber zur richtigen Ernährung gehört auch das richtige Trinken. Eigentlich ist es eine Binsenweisheit, dass du genug trinken solltest, aber wir erwähnen es hier dennoch. Denn mal ehrlich: Wie oft vergessen wir das trinken einfach so lange, bis uns der Durst daran gemahnt?

So kommst du aber nicht auf die mehrheitlich empfohlenen 1,5 bis 2,5 Liter pro Tag. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr belastet deine Nieren und kann zu Kreislaufproblemen, Muskelkrämpfen, Verstopfung und vielen weiteren körperlichen Symptomen führen.***

Diese Probleme kannst du einfach vermeiden, indem du dich selbst dazu bringst, genug zu trinken. Unser Tipp: Stelle dir gleich morgens deine tägliche Ration Wasser bereit und achte bewusst darauf, sie den Tag über zu trinken. Solltest du feststellen, dass du das öfter vergisst, können spezielle Handyapps wie Aqualert oder Daily Water helfen – sie erinnern dich ans Trinken.

Kann man auch zu viel trinken?

Mit dem Trinken ist es jedoch wie mit vielen Biohacks. Du solltest es nicht übertreiben. Wenn du zu viel trinkst, kann dies dazu führen, dass dein Mineralhaushalt und dein Stoffwechsel durcheinander kommen. Darunter leidet wiederum deine körperliche Leistungsfähigkeit.

Das Problem dabei, dass es nicht immer einfach zu sagen ist, wann du zu viel getrunken hast. Bei großer Hitze und schwerer körperlicher Arbeit können auch 3 Liter noch nicht zu viel sein. Hör darum auf deinen Körper und besprich dich bei Bedarf mit deinem Arzt/deiner Ärztin.

Brauche ich als Biohacker*in Nahrungsergänzungsmittel?

Lass uns noch einen Blick auf ein Thema werfen, dass seit einigen Jahren im Trend liegt. Auch so mancher Biohacker greift gern danach: Nahrungsergänzungsmittel, die den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen oder anderen Stoffen versorgen sollen, die in der täglichen Ernährung zu kurz kommen.

Grundsätzlich kann es in bestimmten Fällen sinnvoll oder sogar notwendig sein, gewisse Substanzen zu substituieren, wenn ein erhöhter Bedarf besteht. Ein klassisches Beispiel für sinnvolle Nahrungsergänzung ist Magnesium, wenn du zu nächtlichen Wadenkrämpfen neigst.

Allerdings können Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Außerdem führen viele Produkte dem Körper oft Vitamine in einer so hohen Menge zu, dass er diese gar nicht verarbeiten kann. Muskelaufbau, Regeneration oder mehr mentale Leistungsfähigkeit – egal wonach du strebst, eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten ist immer sinnvoll. Bevor du deine Nährstoffzufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementierst, solltest du ein großes Blutbild erstellen lassen, um zu prüfen, ob es überhaupt einen Mangel gibt.****

Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Essen?

Jetzt hast du schon viel über die richtige Ernährung für Biohacker*innen erfahren. Beim Biohacking deiner Ernährung geht es aber nicht nur um das Was, sondern auch um das Wann. Zu welchem Zeitpunkt solltest du essen – und wie oft? Dazu geben wir dir hier eine kleine Übersicht.

• Die meisten Ernährungsexperten empfehlen derzeit weiterhin drei oder gar nur zwei Mahlzeiten am Tag zu essen.*****
• Grundsätzlich solltest du zwei bis vier Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen. Andernfalls kann sich dies negativ auf deine Schlafqualität auswirken.
• Auch trinken solltest du kurz vor dem Schlafen nichts mehr, sonst weckt dich der nächtliche Harndrang. Für Alkohol gilt das natürlich ganz besonders.
• Nimm vor einem anstrengenden Training nur eine Kleinigkeit zu dir, andernfalls ist dein Körper zu sehr mit verdauen beschäftigt.
• Ein wenig Bewegung nach dem Essen kann jedoch dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Selbstoptimierung durch Intervallfasten?

Wenn wir über Zeit und Essen sprechen, müssen wir natürlich auch eine Methode erwähnen, von der viele Biohacker*innen überzeugt sind: das Intervallfasten. Bei dieser Ernährungsform verzichtest du für einen bestimmten Zeitraum des Tages gänzlich auf die Nahrungsaufnahme.

Wie lange das nahrungsfreie Intervall dauert, ist dabei verschieden. Am etabliertesten ist die 16:8-Methode, bei der du während 16 Stunden aufs Essen verzichtest. Bei der 5:2-Methode geht es hingegen nicht um Stunden, sondern um Tage. An 5 Tagen der Woche isst du normal, an den beiden anderen nur sehr wenig.******

Doch auch beim Intervallfasten ist die Wahl der richtigen Nahrungsmittel, die du ja bereits kennengelernt hast, von großer Bedeutung. Wenn du diese Methode zum Abnehmen nutzen möchtest, solltest du überdies auf genug Bewegung achten.

Fazit: Du kannst deine Ernährung biohacken

Wie du gesehen hast, gibt es viele Möglichkeiten, Biohacking in der Ernährung zu nutzen. Die Optimierung deines Essverhaltens kann zu einer Reduktion von Müdigkeit und Antriebslosigkeit beitragen und dir beim Abnehmen helfen. Sogar besserer Schlaf in der Nacht und mehr Produktivität am Tag kannst du mithilfe des richtigen Essens erreichen. Dazu musst du jedoch ein Bewusstsein für die richtige Ernährung entwickeln. Wir hoffen, dass dir unsere Tipps dabei helfen konnten.

Wenn du noch mehr lernen willst, mehr Fragen zum Leben als Biohacker*in hast oder dich weiter optimieren möchtest, findest du bei uns noch viele tiefergehende Informationen rund um die Themen Schlaf, Eisbaden, Breathwork und vieles mehr.

Wichtiger Hinweis zu Gesundheitsthemen

Noch ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Wir sind selbst begeisterte Biohacker*innen, aber kein medizinisches Fachpersonal. Konsultiere darum zu allen medizinischen Fragen rund um deine Ernährungen einen Arzt/eine Ärztin deines Vertrauens.

*Dehghan, M.; Diaz, R. et. al.: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study in: The Lancet, Bd. 390 (2017), S. 2050–2062.

**Córdova, R.: Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study in: The Lancet Regional Health – Europe, Bd. 35 (2023), S. 1–13.

*** Informationszentrale Deutsches Mineralwasser; Deutsche Sporthochschule Köln (Hrsg.): Richtig trinken im Sport. Ein Leitfaden für Sportlehrer und Trainer. Bonn 2023.

**** Strathaus, R. S.: Nahrungsergänzungsmittel: Vitamine & Co nützen Älteren kaum in: Deutsches Ärzteblatt 43 (20219), S. 1950f.

*****St-Onge, M.-P. et al.: Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention in: Circulation 135 (2017), S. 96–121.

******Eckert, N.: Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr in: Deutsches Ärtzeblatt 5 (2019), S. 206–208.

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