Biohacks

Seiten

Events & Workshops

Autoren

Hashtags

Schildkröte schwimmt im Wasser und atmet | Biohacking BD

Gestärkt Atmen mit Zwerchfellatmung

Wie sieht die optimale Zwerchfellatmung aus? Von Buch auf dem Bauch bis zu effektiven Atemübungen.

Eichhörnchen - Autor | Biohacking Bad Dürrheim

Eichhörnchen
Biohacking-Neuling, Naturliebhaber & abenteuersuchend

Lesezeit: 5 min

Das Zwerchfell: Der Taktgeber unserer Atmung

Die Zwerchfellatmung passiert so selbstverständlich, dass wir diesem kaum Beachtung schenken. Doch hinter dem simplen Akt des Atmens verbirgt sich ein komplexes System, dessen wichtigster Akteur das Zwerchfell ist. Dieser Muskel spielt eine zentrale Rolle in unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden. Tauche ein in die Welt der Atmung und entdecke die Kraft des Zwerchfells.

Die Funktion der Zwerchfellatmung und des Zwerchfelles

Die Zwerchfellatmung, auch bekannt als Bauchatmung, ist die natürlichste und effizienteste Art zu atmen. Dabei wird unser Organ, das Zwerchfell, beansprucht. Das Zwerchfell ist ein muskulöses Kuppelfell, das die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt. Als der wichtigste Atemmuskel hat es eine zentrale Bedeutung für die Atmung.

Die Funktionsweise der Zwerchfellatmung – der Mechanismus

Beim Einatmen kontrahiert sich das Zwerchfell, indem es nach unten zieht und dadurch die Lunge erweitert. Dies erzeugt einen Unterdruck, der dazu führt, dass Luft in die Lunge strömt. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell, bewegt sich nach oben und komprimiert die Lunge, wodurch die Luft ausgestoßen wird.

Neben dem Zwerchfell sind weitere Muskeln an der Atmung beteiligt, z.B. die Intercostalmuskeln (Zwischenrippenmuskeln) und die Bauchmuskeln. Diese Muskeln unterstützen die Zwerchfellbewegung und sorgen für eine optimale Belüftung der Lunge.**

Pinke Leuchtreklame Breathe | Biohacking BD

Die Wirkung der Zwerchfellatmung

Im Magazin Frontiers in Psycology* heißt es: “Immer mehr empirische Studien haben gezeigt, dass die Zwerchfellatmung (Diaphragmatic Breathing) im Körper Entspannungsreaktionen auslösen kann und dass sie sich sowohl auf die körperliche als auch auf die mentale Gesundheit positiv auswirken kann“. Die Zwerchfellatmung bewirkt eine Kontraktion des Zwerchfells, erlaubt dem Bauchraum, sich auszudehnen und vertieft unsere Atmung. Ein biochemischer Effekt: Wir atmen weniger häufig aus, wodurch der Anteil von Gasen im Blut sich erhöht.
Das zeigt, wie unsere Atmung mit biochemischen Prozessen in verschiedenen Organen verbunden ist und dass wir unsere Body-Mind-Power über die Atmung bewusst beeinflussen können.

Unsere Vorteile mit der Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung, auch bekannt als Bauchatmung oder diaphragmatische Atmung, bietet zahlreiche Vorteile für unseren Körper und Geist.

Gesundheitliche Vorteile

  • Verbesserte Sauerstoffaufnahme: Das Zwerchfell ist ein großer Muskel, der bei der Kontraktion die Lunge erweitert und so mehr Sauerstoff in den Körper aufnimmt.
  • Effizientere Durchblutung: Die Zwerchfellbewegung massiert die inneren Organe und fördert die Durchblutung.
  • Stärkung des Immunsystems: Die tiefere Atmung aktiviert das Lymphsystem und unterstützt unsere Abwehrkräfte.
  • Verringerung von Stress: Die Zwerchfellatmung stimuliert das parasympathische Nervensystem, welches für die Entspannung zuständig ist.
  • Verbesserte Verdauung: Die Massage der Organe durch das Zwerchfell unterstützt die Verdauungsprozesse.
  • Senkung des Blutdrucks: Die tiefe Atmung kann deinen Blutdruck senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Mentale Vorteile

  • Erhöhte Konzentrationsfähigkeit: Die bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns kann die Konzentration und die mentale Leistungsfähigkeit verbessern.
  • Gesteigertes Wohlbefinden: Die Zwerchfellatmung fördert ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit.
  • Reduzierung von Angst und Stress: Die tiefe Atmung kann Angstsymptome lindern und Stress abbauen.
  • Verbesserter Schlaf: Die entspannende Wirkung der Zwerchfellatmung kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen.

Für ein effektives Nutzen der Vorteile der Zwerchfellatmung empfiehlt es sich, diese bei einer regelmäßigen Routine zu üben. Erfahre im nächsten Abschnitt, wie du effektiv trainieren und deine Zwerchfellatmung optimal entwickeln kannst.

Mann steht vor See mit Bergen im Hintergrund | Biohacking BD

Zwerchfellatmung trainieren – Übungen für eine effizientere Atmung

Es gibt verschiedene Übungen für die Zwerchfellatmung, die du im Sitzen, Liegen und Stehen einfach im Alltag praktizieren kannst:

  1. Lege eine Hand auf deinen Bauch und atme tief durch die Nase ein. Spüre, wie sich dein Bauch hebt. Beim Ausatmen entspanne den Bauch und lassen die Luft durch die Nase entweichen.
  2. Lege dich auf den Rücken und lege ein Buch auf deinen Bauch. Atmen tief durch die Nase ein und beobachte, wie sich das Buch hebt. Beim Ausatmen entspanne den Bauch und lasse das Buch sinken.
  3. Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und puste die Luft durch deine zusammengepressten Lippen wieder aus. Achte bei dieser Zwerchfell-Übung darauf, dass deine Schultern beim Atmen ruhig bleiben.
  4. Imaginationsübung: Stelle dir vor, du würdest einen Ballon mit deinem Bauch aufblasen und wieder entleeren.

Unsere Biohacks zur Zwerchfellatmung

  • Übe die Zwerchfellatmung regelmäßig, am besten mehrmals täglich für 5-10 Minuten.
  • Achte auf eine ruhige und entspannte Atmosphäre.
  • Beginne mit kurzen Atemzügen und steigere die Länge der Atemzüge allmählich.
  • Sei geduldig und trainiere regelmäßig, bis du die Zwerchfellatmung verinnerlicht hast.

Um effektiv zu Atmen empfiehlt sich das richtige Erlernen. Probiere eine unserer geführten Atemsession aus. Informiere dich auf unserer “Einführung in Breathwork”-Workshop-Seite.


*Frontiers | The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults | Psychology (frontiersin.org)
**Zeitschrift für Gastroenterologie, Einfluss der Brust- und Bauchatmung auf den Druck des unteren Ösophagussphinkters, F Durchschein, C Högenauer, K Hoffmann, A Eherer, 2015, S.46-54, DOI: 10.1055/s-0035-1551734

Bilder: Unsplash / Elijah Hiett / Erwan Hesry / Joshua Earle / Tim Goedhart

Autor*in

Eichhörnchen
Biohacking-Neuling, Naturliebhaber & abenteuersuchend

Eichhörnchen - Autor | Biohacking Bad Dürrheim

Autor*in

Eichhörnchen
Biohacking-Neuling, Naturliebhaber & abenteuersuchend

Wie sich ein Eichhörnchen nach dem Winter auf die Nusssuche begibt, so macht sich dieses Eichhörnchen regelmäßig und mit viel Abenteuerlust auf die Suche ...mehr erfahren

Mehr zu #gesundheit

Biohacking Bad Duerrheim Cookie Einstellungen

Wir nutzen Cookies auf unserer Website. Einige davon sind technisch notwendig, während andere, als "Superfood-Cookies" dabei helfen, dir die leckerste und nachhaltigste Seite anzubieten.

Alle Cookies akzeptieren
Nur essenzielle Cookies akzeptieren
Essenziell
WebThinker DV-Box

Speichert die gewählten Cookie-Einstellungen.
https://www.webthinker.de/cookie-box/

Mehr Informationen

Verarbeitendes Unternehmen

Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim


Name und Speicherdauer der Cookies

wt-dv-settings
Speichert die gewählten Cookie-Einstellungen.
Dauer: 1 Jahr


Host / Zugriff URL

*.biohacking-bd.com


Google Tag Manager

Zuständig für die technische Umsetzung der gewählten Cookie-Einstellungen.
https://policies.google.com/privacy

Mehr Informationen

Verarbeitendes Unternehmen

Google Ireland Limited
Google Building Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5, Ireland


Beschreibung

Dies ist ein Tag-Management-System. Über den Google Tag Manager können Tags zentral über eine Benutzeroberfläche eingebunden werden. Tags sind kleine Codeabschnitte, die Aktivitäten nachverfolgen können. Über den Google Tag Manager werden Scriptcodes anderer Tools eingebunden. Der Tag Manager ermöglicht es zu steuern, wann ein bestimmtes Tag ausgelöst wird.


Host / Zugriff URL

*.google.com


Sprachauswahl

Gibt die vom Benutzer gewählte Sprache an.

Mehr Informationen

Verarbeitendes Unternehmen

Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim


Name und Speicherdauer der Cookies

wp-wpml_current_language
Gibt die vom Benutzer gewählte Sprache an.
Dauer: Session


Host / Zugriff URL

*.biohacking-bd.com


Google Translate

Speichert, welche Sprachen von Besuchern ausgewählt werden.
https://policies.google.com/privacy

Mehr Informationen

Verarbeitendes Unternehmen

Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim


Name und Speicherdauer der Cookies

Googtrans
Gibt die vom Benutzer gewählte Sprache an.
Dauer: Session


Host / Zugriff URL

*.biohacking-bd.com

Statistik

Diese Technologien ermöglichen es uns, die Nutzung der Website zu analysieren, um die Leistung zu messen und zu verbessern.

Google Analytics

Mehr Informationen

Verarbeitendes Unternehmen

Google Ireland Limited

Google Building Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5, Ireland


Name und Speicherdauer der Cookies

_ga, _gid, _dc_gtm_xxx, _gat_gtag_xxx
Dient zur Unterscheidung von Benutzern.
Dauer: 1 Tag 2 Jahre


_gat
Wird verwendet, um die Anfragerate zu drosseln.
Dauer: 1 Minute


_gac_xx
Enthält Informationen darüber, welche Anzeige angeklickt wurde.
Dauer: 3 Monate


IDE
Diese ID ermöglicht es Google, den Nutzer über verschiedene Websites und Domains hinweg zu erkennen und personalisierte Werbung anzuzeigen.
Dauer: 1 Jahr


Host / Zugriff URL

*.google.com

Marketing

Diese Technologien werden von Werbetreibenden verwendet, um Anzeigen zu schalten, die für Ihre Interessen relevant sind.

Google Ads

Mehr Informationen

Verarbeitendes Unternehmen

Google Ireland Limited

Google Building Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5, Ireland


Name und Speicherdauer der Cookies

test_cookie
Testweise gesetzt, um zu prüfen, ob der Browser das Setzen von cookies zulässt. Enthält keine Identifikationsmerkmale.
Dauer: 15 Minuten


IDE
Enthält eine zufällig generierte Benutzer-ID. Anhand dieser ID kann Google den Nutzer über verschiedene Websites domainübergreifend wiedererkennen und ihm personalisierte Werbung anzeigen.
Dauer: 1 Jahr


_gcl_aw
Dieses cookie wird gesetzt, wenn ein Nutzer auf eine Google-Anzeige klickt, um auf die Website zu gelangen. Sie enthält Informationen darüber, auf welche Anzeige geklickt wurde, sodass erzielte Erfolge, wie Bestellungen oder Kontaktanfragen, der Anzeige zugeordnet werden können.
Dauer: 2 Monate, 29 Tage


_gcl_dc_
Dieses cookie wird gesetzt, wenn ein Nutzer auf eine Google-Anzeige klickt, um auf die Website zu gelangen. Sie enthält Informationen darüber, auf welche Anzeige geklickt wurde, sodass erzielte Erfolge, wie Bestellungen oder Kontaktanfragen, der Anzeige zugeordnet werden können.
Dauer: 2 Monate, 29 Tage


Host / Zugriff URL

*.doubleclick.net


Facebook Pixel

Mehr Informationen

Verarbeitendes Unternehmen

Meta Platforms Ireland Ltd.

4 Grand Canal Square, Grand Canal Harbour, Dublin, D02, Ireland


Name und Speicherdauer der Cookies

_fbp
Cookie von Facebook, das für Website-Analysen, Anzeigenausrichtung und Anzeigenmessung verwendet wird.
Dauer: 3 Monate


Host / Zugriff URL

*.facebook.com

Medien
YouTube

Mehr Informationen

Verarbeitendes Unternehmen

Google Ireland Limited

Google Building Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5, Ireland


Name und Speicherdauer der Cookies

PREF
Dieses cookie speichert Ihre Präferenzen und andere Informationen, insbesondere bevorzugte Sprache, wie viele Suchergebnisse auf Ihrer Seite angezeigt werden sollen und ob Sie den SafeSearch-Filter von Google aktivieren möchten oder nicht.
Dauer: 10 Jahre


VISITOR_INFO1_LIVE
Dieses cookie misst Ihre Bandbreite, um festzustellen, ob Sie die neue Player-Oberfläche oder die alte erhalten.
Dauer: 6 Monate


use_hitbox
Dieses cookie erhöht den „Views“-Zähler des YouTube-Videos.
Dauer: Session


YSC
Dies wird auf Seiten mit eingebettetem YouTube-Video gesetzt.
Dauer: Session


Host / Zugriff URL

*.google.com


Google Maps

Mehr Informationen

Verarbeitendes Unternehmen

Google Ireland Limited

Google Building Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5, Ireland


Beschreibung

Dies ist ein integrierter Kartendienst. Es wird eine Verbindung zum Service hergestellt, um das entsprechende Kartenmaterial zu laden und zur Verfügung zu stellen.


Name und Speicherdauer der Cookies

NID
Diese ID ermöglicht es Google, den Nutzer über verschiedene Websites und Domains hinweg zu erkennen und personalisierte Werbung anzuzeigen.
Dauer: 1 Jahr


Host / Zugriff URL

*.google.com

Individuelle Cookie-Einstellungen speichern

Informationen zu Ihren Cookie-Einstellungen und zur Datenübertragung in die USA bei der Nutzung von Google-Diensten.
Wir verwenden Cookies auf unserer Website. Einige Cookies sind absolut notwendig, um unsere Website zu betreiben ("essential"). Alle anderen Cookies werden nur gesetzt, wenn Sie ihrer Verwendung zustimmen (z. B. für Google Maps).

Über die Auswahl bestimmter Cookies in den Akkordeon-Elementen können Sie wählen, ob Sie "nur wesentliche Cookies ", "alle Cookies akzeptieren" oder "individuelle Cookie-Einstellungen speichern" möchten.

Die Zustimmung zur Verwendung von nicht essentiellen Cookies ist freiwillig. Sie können Ihre Einstellungen auch nachträglich über die Schaltfläche "Cookie-Einstellungen" ändern, die Sie im Fußbereich der Seite finden. Ergänzende Informationen finden Sie in unseren Datenschutzbestimmungen.

Wir nutzen Google Analytics, um eine kontinuierliche Analyse und statistische Auswertung der Website zu erhalten, um die Website und das Nutzererlebnis zu verbessern. Dabei wird das Nutzerverhalten an Google LLC übermittelt und die besuchten Seiten, die Verweildauer auf der Seite und die Interaktion verarbeitet, die von Google zu eigenen Zwecken, zur Profilbildung und zur Verknüpfung mit anderen Nutzungsdaten verwendet werden.

Indem Sie das mit den Google-Diensten verbundene Cookie akzeptieren, stimmen Sie gemäß Art. 49 Abs.. 1 S. 1 lit. a DSGVO ein, dass Ihre Daten in den USA durch Google verarbeitet werden. Die USA werden vom Europäischen Gerichtshof als ein Land mit einem nach EU-Standards unzureichenden Datenschutzniveau eingestuft.

Es besteht insbesondere das Risiko, dass Ihre Daten von US-Behörden zu Kontroll- und Überwachungszwecken, möglicherweise ohne Rechtsmittel, verarbeitet werden. Wenn Sie auf "Nur essenzielle Cookies akzeptieren" klicken, findet die oben beschriebene Übertragung nicht statt.