Moderne Hautpflege schadet oft mehr als sie hilft

Die meisten Cremes, die heute in Drogerien oder Apotheken stehen, haben eines gemeinsam: Sie bestehen aus einer Mischung aus Wasser, Paraffinen, Silikonen und synthetischen Duftstoffen. Das Problem dabei: Was auf den ersten Blick nach einer guten Pflege aussieht, zerstört langfristig die natürliche Schutzbarriere der Haut.

Warum juckt meine Haut, obwohl ich sie eincreme?

Vielleicht kennst du das Phänomen: Deine Haut spannt, juckt oder wird immer trockener – obwohl du sie regelmäßig eincremst. Die Ursache liegt oft in diesen künstlichen Inhaltsstoffen, die die Haut kurzzeitig weich wirken lassen, sie aber auf Dauer austrocknen und aus dem Gleichgewicht bringen. Biohacker und naturbewusste Menschen fragen deshalb heute: Wie können wir unseren Körper wieder so pflegen, wie es die Natur vorgesehen hat?

Tallow – ein uraltes Pflegemittel neu entdeckt

Die Antwort ist verblüffend einfach: Tallow. Gereinigtes Fett aus Weiderindern gehört zu den ältesten Pflegemitteln der Menschheit. Schon unsere Vorfahren verwendeten es, um Haut, Lippen und Wunden zu schützen. Tallow ist bioidentisch zur menschlichen Haut. Das bedeutet, seine Fettsäurestruktur gleicht der unserer eigenen Hautlipide – also jener schützenden Fette, die unsere Hautbarriere intakt halten.

Wertvolle Inhaltsstoffe des Beef Tallows

Diese Ähnlichkeit mit deiner eigenen Haut sorgt dafür, dass Tallow nicht einfach auf der Epidermis liegt, sondern sich mit ihr verbindet. Es wird sofort erkannt, tief aufgenommen und unterstützt die Regeneration auf Zellebene. Diese wertvollen Inhaltsstoffe pflegen deine Haut:

• Stearinsäure und Palmitinsäure stärken die Hautbarriere
• Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K fördern die Zellerneuerung und Regeneration
• Natürliches Cholesterin bindet Feuchtigkeit und erhält die Elastizität

Im Gegensatz zu vielen modernen Emulsionen arbeitet Tallow mit der Haut – nicht gegen sie. Das Ergebnis ist ein ausgeglichenes, genährtes und widerstandsfähiges Hautbild, ganz ohne Chemie. Das macht Tallow auch für sensible Haut gut als tägliche Pflege geeignet.

Warum die Hautbarriere der Schlüssel ist

Unsere Haut ist ein lebendes Schutzsystem. Sie wehrt Schadstoffe, UV-Strahlen und Bakterien ab und sorgt gleichzeitig für Feuchtigkeit und Temperaturregulation. Wenn diese Barriere geschwächt ist, können Reizstoffe und Mikroorganismen leicht eindringen – trockene, gereizte oder entzündete Haut ist die Folge.

Rindertalg verhindert transepidermalen Wasserverlust

Tallow stärkt die natürliche Barriere, indem es die Haut mit bioidentischen Lipiden versorgt und den Säureschutzmantel stabilisiert. So verhindert die natürliche Pflege nicht nur den Feuchtigkeitsverlust durch die Haut, sondern beruhigt auch. Gerade bei Hautbildern wie Neurodermitis, Ekzemen oder Rosacea kann diese Rückfettung helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen. So wird die Haut widerstandsfähiger gegenüber äußeren Einflüssen und fühlt sich langfristig ruhig, elastisch und genährt an.

Für welche Hauttypen eignet sich Beef Tallow?

Rindertalg ist grundsätzlich zur Pflege aller Hauttypen geeignet. Achte jedoch bei empfindlicher Haut darauf, dass du ein Produkt ohne synthetische Zusätze benutzt.

Chemiefrei leben – weniger ist mehr

Wer einmal seine Hautpflege auf reine, natürliche Zutaten umstellt, spürt den Unterschied sofort. Diese Art der Hautpflege bedeutet ein Zurück zu einfachen, ursprünglichen Rezepturen. Ein chemiefreier Lebensstil beginnt im Badezimmer mit der bewussten Entscheidung für Qualität statt Quantität.

Kleine Schritte machen den Unterschied: Glas statt Plastik, Natur statt Parfum, ehrliche Zutaten statt synthetischer Versprechen. Denn die Haut ist unser größtes Organ und alles, was wir auftragen, gelangt letztlich in unseren Körper.

Das Geheimnis hochwertigen Tallows

Eignet sich nun jeder Rindertalg zur Herstellung von kosmetischem Beef Tallow? Leider nein. Bei Tallow kommt es nicht nur auf die schonende Verarbeitung der Ausgangsstoffe an, sondern auch auf die Tierhaltung. Der hochwertige Rohstoff kann nur auf natürliche Weise entstehen. Deshalb stammt Tallow in der Regel von Rindern aus Weidehaltung, die naturnah leben und sich ausschließlich von Gras ernähren und deren Weiden ihrem Bedürfnis nach Bewegung Rechnung tragen.

Regionale Produkte schonen Tier und Umwelt

Am besten setzt du auch bei deinem Beef Tallow auf regionale Produkte aus Deutschland. Die Regionalität trägt nicht nur zu einer Reduktion deines CO₂-Fußabdrucks bei, kurze Transportwege sorgen auch dafür, dass der Stress für die Tiere möglichst gering gehalten wird. Lass uns das ganze so zusammenfassen: Artgerecht gehaltene Rinder sind die Basis für die Herstellung hochwertigen Beef Tallows in seiner reinsten Form.

Warum es beim Tallow aufs Futter für die Rinder ankommt

Besonders wichtig ist dabei die Qualität des Futters. Fettlösliche Vitamine, Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren stammen aus dem Futter und werden im Fett gespeichert. Das funktioniert aber nur bei einer naturnahen Fütterung. Am besten kaufst du Tallow, der von Rindern stammt, die die meiste Zeit des Jahres auf einer Weide verbringen und deren Zufütterung sich auf Heu beschränkt.

Schonende Verarbeitung für hochwertigen Tallow

Alle diese Maßnahmen sind freilich nutzlos, wenn die anschließende Verarbeitung nicht schonend erfolgt. Guter Tallow wird in einem mehrstündigen Verfahren ohne chemische Zusätze gewonnen und gereinigt. Nur so kann ein naturbelassenes Hautpflegeprodukt entstehen, das deiner Haut wertvolle Nährstoffe zurückgibt.

Biohacking für die Haut – mit natürlicher Intelligenz

Biohacking bedeutet, den Körper ganzheitlich zu verstehen und gezielt zu unterstützen. Statt die Haut zu „manipulieren“, geht es darum, sie in ihrer natürlichen Funktion zu stärken – und genau das leistet Tallow. Diese Form der Pflege ist eine Symbiose aus traditionellem Wissen und moderner Hautbiologie: ein uralter Rohstoff, wissenschaftlich nachvollziehbar und biologisch sinnvoll.

Wer seine Hautbarriere stärkt, verbessert nicht nur das äußere Erscheinungsbild, sondern auch die Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu regenerieren – ein echter Biohack.

Natürliche Premium-Hautpflege von Melysium

Das Unternehmen melysium.shop hat sich auf natürliche, chemiefreie und effektive Pflegeprodukte spezialisiert. Alle Produkte werden in Handarbeit hergestellt – mit reinen, naturbasierten Zutaten wie Bio-Rindertallow, Honig, Jojobaöl und Bienenwachs.

Beef tallow made in Germany

Besonders beliebt ist die Honey Tallow Creme, eine minimalistische, nährstoffreiche Pflege, die empfindliche oder zu Entzündungen neigende Haut beruhigt und die Hautbarriere stärkt – ganz ohne künstliche Zusätze. Melysium steht für ehrliche Formulierungen, nachhaltige Produktion und die Rückbesinnung auf das Wesentliche: Pflege, die wirklich wirkt – natürlich, bioidentisch und hautfreundlich.

So wendest du Tallow richtig an

Bedenke immer, dass es sich bei hochwertigem Beef Tallow um reinen Rindertalg ohne irgendwelche Zusatzstoffe handelt. Das bedeutet, dass Tallow auch keine der in synthetischen Cremes üblichen Konservierungsstoffe enthält. Beachte daher unsere Tipps zum richtigen Umgang mit dem Rindertalg.

Schütze deinen Tallow vor zu viel Wärme. Lass die Creme insbesondere nicht in der prallen Sonne oder auf der Heizung stehen. Entnimm die Creme am besten mit einem Kosmetiklöffel. So stellst du sicher, dass es zu keiner Kontamination des Tiegels kommt.

Fazit: Die Zukunft der Hautpflege liegt in der Einfachheit

Tallow ist kein Trend, sondern eine Rückkehr zum Ursprung – zu echter, natürlicher Hautpflege, die auf Biologie statt auf Chemie setzt. Wer seiner Haut wirklich etwas Gutes tun will, braucht keine zehn Produkte – nur das Richtige. Tallow pflegt, schützt und stärkt – auf die natürlichste Art der Welt.

■ Erfahre mehr über chemiefreie Hautpflege mit Tallow: melysium.shop – Ehrliche Hautpflege. Handgemacht. Natürlich.

Bilder: Unsplash / CLEMENT MABULA / Ben Kupke

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Mit zunehmendem Alter sinkt der Testosteronspiegel. Die Frage ist daher, welche Auswirkungen dies auf Leistungsfähigkeit, chronische Erkrankungen und letztlich auf die Longevity, also die gesunde Lebenserwartung, hat.

Dieser Beitrag beleuchtet die wissenschaftliche Evidenz zum Zusammenhang zwischen Testosteronmangel und Mortalität sowie zu den Effekten auf Herzgesundheit, Stoffwechsel, Knochen und Psyche.

Was bedeutet Longevity?

Longevity beschreibt die Fähigkeit, möglichst lange bei guter körperlicher und geistiger Gesundheit zu leben. Neben der Lebensdauer steht die Lebensqualität im Vordergrund.

Zu den wesentlichen Determinanten zählen:

• ausgewogene Ernährung
• regelmäßige körperliche Aktivität
• psychische Stabilität
• soziale Einbindung
• präventive medizinische Betreuung

Studien zeigen, dass gesundheitsbewusstes Verhalten das Risiko altersassoziierter Erkrankungen deutlich senken kann.²

Testosteron als systemisches Gesundheits­hormon

Testosteron wird beim Mann primär in den Hoden gebildet und ist verantwortlich für die Entwicklung sekundärer Geschlechtsmerkmale wie Muskelmasse, Körperbehaarung und Stimmlage.³

Darüber hinaus reguliert es:

• Stimmung und Motivation
• Energiehaushalt
• kognitive Funktionen
• Fettverteilung
• Muskel- und Knochenstoffwechsel⁴

Ein ausgeglichener Testosteronspiegel wird mit besserer körperlicher Leistungsfähigkeit, metabolischer Stabilität und kardiovaskulärer Gesundheit in Verbindung gebracht.⁵

Warum Männer im Durchschnitt früher sterben

Global betrachtet liegt die durchschnittliche Lebenserwartung von Männern etwa fünf bis sechs Jahre unter der von Frauen.⁶
Auch in Deutschland beträgt der Unterschied rund fünf Jahre, wie Daten des Statistischen Bundesamtes zeigen.⁷

Diese Differenz ist multifaktoriell bedingt.

Biologische Aspekte spielen eine Rolle. Männer weisen ein erhöhtes Risiko für Herz Kreislauf Erkrankungen auf, was unter anderem mit hormonellen Unterschieden in Verbindung gebracht wird, insbesondere mit niedrigeren Östrogenspiegeln.⁸

Hinzu kommen verhaltensbezogene Faktoren. Männer neigen statistisch häufiger zu Risikoverhalten, nehmen Vorsorgeuntersuchungen seltener wahr und suchen medizinische Hilfe oft später auf.
Soziale Faktoren verstärken diesen Effekt. Gesellschaftliche Erwartungen an Stärke und Unabhängigkeit können dazu beitragen, dass gesundheitliche Beschwerden weniger ernst genommen werden. ⁹

Ein aufschlussreiches Gegenbeispiel liefert die Deutsch Österreichische Klosterstudie. In dieser Untersuchung wurden rund 12.000 Mönche und Nonnen analysiert. Unter nahezu identischen Lebensbedingungen betrug der Unterschied in der Lebenserwartung lediglich etwa ein Jahr.

Da Mönche und Nonnen einen vergleichbaren Lebensstil pflegen, mit geregeltem Tagesablauf, ähnlicher Ernährung, geringem Stressniveau und niedriger Prävalenz ungesunder Gewohnheiten, spricht dieses Ergebnis dafür, dass Umwelt- und Lebensstilfaktoren einen erheblichen Anteil an der geschlechtsspezifischen Differenz haben.¹⁰

Ursachen und Symptome eines Testosteronmangels

Ein altersbedingter Testosteronmangel, auch als Altershypogonadismus oder funktionaler Hypogonadismus bezeichnet, tritt häufiger auf als vielfach angenommen. Schätzungen gehen davon aus, dass zwischen zehn und vierzig Prozent der Männer betroffen sind.¹¹

Ab dem 30. Lebensjahr sinkt der Testosteronspiegel im Durchschnitt um ein bis zwei Prozent pro Jahr.¹²

Neben dem natürlichen Alterungsprozess existieren weitere Einflussfaktoren:

• Chronische Krankheiten (z.B. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen)¹³
• Übergewicht und Adipositas¹⁴
• Bestimmte Medikamente¹⁵
• Stress und Schlafmangel¹⁶

Die klinische Symptomatik kann vielfältig sein und umfasst unter anderem:

• Müdigkeit und Energiemangel¹⁷
• Verminderte Libido¹⁸
• Depression und Reizbarkeit¹⁹
• Verlust von Muskelmasse²⁰ und Knochendichte²¹

Testosteronmangel und Longevity

Zahlreiche Studien zeigen eine Assoziation zwischen niedrigen Testosteronspiegeln und erhöhter Mortalität. Insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Adipositas, die häufig mit Testosteronmangel einhergehen, können die Lebenserwartung verkürzen.²²

Niedrige Testosteronwerte und Sterberisiko

Eine am 14. Mai 2024 in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Metaanalyse kombinierte Daten aus elf Studien mit insgesamt mehr als 24.000 Männern im Alter von 49 bis 76 Jahren.²³

Normale Testosteronwerte liegen bei gesunden Männern zwischen 12,1 und 35 nmol/L.²⁴

Die Analyse zeigte:

• Männer mit Werten unter 7,4 nmol/L hatten ein erhöhtes Gesamtsterberisiko
• Männer mit Werten unter 5,3 nmol/L wiesen ein signifikant erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Todesursachen auf

Zu den erfassten Ereignissen gehörten Herzinfarkt, Herzstillstand, Herzinsuffizienz und Schlaganfall.

Herz Kreislauf Gesundheit

Testosteron beeinflusst das Herz-Kreislauf-System auf mehreren Ebenen. Es fördert die Bildung roter Blutkörperchen und damit den Sauerstofftransport im Körper.²⁵

Darüber hinaus wirkt es regulierend auf das Verhältnis von HDL und LDL Cholesterin. Niedrige Spiegel können zu erhöhtem LDL führen, was das Risiko für Atherosklerose steigert.

Testosteron unterstützt außerdem die Gefäßelastizität durch Förderung der Stickstoffmonoxid Produktion, wodurch Gefäße entspannen und die Durchblutung verbessert wird.²⁶

Stoffwechsel und Diabetes

Ein niedriger Testosteronspiegel steht in Zusammenhang mit Insulinresistenz, die als Vorstufe des Typ 2 Diabetes gilt. Männer mit Testosteronmangel weisen häufiger metabolische Störungen auf.²⁷

Da Diabetes das Herz-Kreislauf-Risiko zusätzlich erhöht, entsteht ein komplexer pathophysiologischer Zusammenhang.

Knochengesundheit

Testosteron trägt maßgeblich zur Erhaltung der Knochendichte bei. Ein Mangel kann Osteoporose begünstigen und das Frakturrisiko erhöhen.²⁸

Psychische Gesundheit

Testosteron beeinflusst Stimmung, Motivation und emotionale Stabilität. Niedrige Spiegel sind mit depressiver Symptomatik, Reizbarkeit und verminderter Lebensqualität assoziiert.²⁹

Testosteronmangel und chronische Erkrankungen

Eine in Nature veröffentlichte Studie von Peterson et al. (2018)³⁰ untersuchte 2.161 Männer unterschiedlichen Alters. Multimorbidität wurde definiert als das Vorliegen von mindestens zwei chronischen Erkrankungen, darunter:

• Diabetes
• Bluthochdruck
• Arthritis
• Herz Kreislauf Erkrankungen
• Schlaganfall
• Emphysem
• Hypertriglyzeridämie
• niedriges HDL Cholesterin
• klinische Depression

Die Untersuchung zeigte, dass Multimorbidität bei Männern mit Testosteronmangel signifikant häufiger auftrat. Sowohl niedrige Testosteronspiegel als auch körperliche Schwäche waren unabhängige Risikofaktoren.

Behandlungsmöglichkeiten und Prävention

Eine Testosteronersatztherapie kann bei diagnostiziertem Hypogonadismus erwogen werden und sollte stets unter ärztlicher Kontrolle erfolgen.

Darüber hinaus spielen Lebensstilfaktoren eine entscheidende Rolle:

Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und Vitaminen ist, kann die Testosteronproduktion unterstützen. Lebensmittel wie fettiger Fisch, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse liefern wichtige Nährstoffe, die für die Hormonproduktion notwendig sind.³¹

Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, kann den Testosteronspiegel erhöhen. Studien zeigen, dass intensives Krafttraining die Testosteronproduktion stimuliert und zur Muskelmasse beiträgt, was wiederum die Hormonbalance unterstützt.³²

Schlaf: Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist essenziell für die Hormonregulation. Während des Schlafs werden viele Hormone, einschließlich Testosteron, produziert. Schlafmangel kann daher zu einem signifikanten Abfall des Testosteronspiegels führen.³³

Stressmanagement: Chronischer Stress kann den Testosteronspiegel negativ beeinflussen.³⁴ Stressmanagement-Techniken wie Meditation, Yoga und Atemübungen können helfen, den Cortisolspiegel zu senken und die Testosteronproduktion zu fördern.³⁵

Fazit

Testosteron spielt eine zentrale Rolle für die körperliche und psychische Gesundheit des Mannes. Ein chronischer Mangel ist mit erhöhter Multimorbidität, metabolischen Störungen, kardiovaskulären Erkrankungen und erhöhter Mortalität assoziiert. Eine frühzeitige Diagnostik, präventive Maßnahmen und gegebenenfalls gezielte Therapie können wesentlich dazu beitragen, Lebensqualität und potenziell auch Lebenserwartung zu verbessern.

Autor: Dr. med. Jonathan Apasu – Adon health

¹ Harvard Health. (2023, June 22). Testosterone: What it is and how it affects your health
² Fukuda, H., Ishiguro, C., Ono, R., & Kiyohara, K. (2023). The Longevity Improvement & Fair Evidence (LIFE) Study: Overview of the Study Design and Baseline Participant Profile. Journal of Epidemiology, 33(8), 428–437
³ Nassar, G. N., & Leslie, S. W. (2023, January 2). Physiology, testosterone. StatPearls – NCBI Bookshelf
⁴ Zitzmann, M. (2020). Testosterone, mood, behaviour and quality of life. Andrology, 8(6), 1598–1605
⁵ Muehlenbein, M. P., Gassen, J., Shattuck, E. C., & Sparks, C. S. (2022). Lower testosterone levels are associated with higher risk of death in men. Evolution Medicine and Public Health, 11(1), 30–41
⁶ Møller, A., Fincher, C., & Thornhill, R. (2009). Why men have shorter lives than women: Effects of resource availability, infectious disease, and senescence. American Journal of Human Biology, 21(3), 357–364
⁷ Destatis, Sterbefälle und Lebenserwartung
⁸ Costanian, C., Farah, R., Salameh, R., Meisner, B. A., Bahous, S. A., & Sibai, A. M. (2022). The influence of female reproductive factors on longevity: A Systematized Narrative Review of Epidemiological studies. Gerontology and Geriatric Medicine, 8, 233372142211386
⁹ Zhao, E., & Crimmins, E. M. (2022). Mortality and morbidity in ageing men: Biology, Lifestyle and Environment. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 23(6), 1285–1304
¹⁰ Deutsch Österreichische Klosterstudie
¹¹ Mulligan, T., Frick, M. F., Zuraw, Q. C., Stemhagen, A., & Mcwhirter, C. (2008). Prevalence of hypogonadism in males aged at least 45 years: the HIM study. International Journal of Clinical Practice, 60(7), 762–769
¹² Stanworth & Jones, 2008
¹³ Huhtaniemi, I. (2014). Late-onset hypogonadism: Current concepts and controversies of pathogenesis, diagnosis and treatment. Asian Journal of Andrology, 16(2), 192
¹⁴ Kelly, D. M., & Jones, T. H. (2015). Testosterone and obesity. Obesity Reviews, 16(7), 581–606
¹⁵ Marudhai, S., Patel, M., Subas, S. V., Ghani, M. R., Busa, V., Dardeir, A., & Cancarevic, I. (2020). Long-term Opioids Linked to Hypogonadism and the Role of Testosterone Supplementation Therapy. Cureus
¹⁶ Agrawal, P., Singh, S. M., Able, C., Kohn, T. P., & Herati, A. S. (2022b). Sleep disorders are associated with testosterone deficiency and erectile dysfunction—a U.S. claims database analysis. International Journal of Impotence Research, 36(1), 78–82
¹⁷ Wang, C., Swerdloff, R. S., Iranmanesh, A., Dobs, A., Snyder, P. J., Cunningham, G., Matsumoto, A. M., Weber, T., & Group, N. B. T. T. G. S. (2000). Transdermal testosterone gel improves sexual function, mood, muscle strength, and body composition parameters in hypogonadal men1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(8), 2839–2853
¹⁸ Hintikka, J., Niskanen, L., Koivumaa-Honkanen, H., Tolmunen, T., Honkalampi, K., Lehto, S. M., & Viinamäki, H. (2009). ORIGINAL RESEARCH—ENDOCRINOLOGY: Hypogonadism, decreased sexual desire, and Long-Term Depression in Middle-Aged men. The Journal of Sexual Medicine, 6(7), 2049–2057
¹⁹ Hintikka, J., Niskanen, L., Koivumaa-Honkanen, H., Tolmunen, T., Honkalampi, K., Lehto, S. M., & Viinamäki, H. (2009). ORIGINAL RESEARCH—ENDOCRINOLOGY: Hypogonadism, decreased sexual desire, and Long-Term Depression in Middle-Aged men. The Journal of Sexual Medicine, 6(7), 2049–2057
²⁰ Bhasin, S., Seidman, S., Travison, T. G., Pencina, K. M., Lincoff, A. M., Nissen, S. E., Miller, M. G., Flevaris, P., Li, X., Wannemuehler, K. A., & Pope, H. G. (2024). Depressive syndromes in men with hypogonadism in the TRAVERSE Trial: Response to Testosterone-Replacement Therapy. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 109(7), 1814–1826
²¹ Fink, H. A., Ewing, S. K., Ensrud, K. E., Barrett-Connor, E., Taylor, B. C., Cauley, J. A., & Orwoll, E. S. (2006). Association of Testosterone and Estradiol Deficiency with Osteoporosis and Rapid Bone Loss in Older Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91(10), 3908–3915
²² Muehlenbein, M. P., Gassen, J., Shattuck, E. C., & Sparks, C. S. (2022). Lower testosterone levels are associated with higher risk of death in men. Evolution Medicine and Public Health, 11(1), 30–41
²³ Yeap, B. B., Marriott, R. J., Dwivedi, G., Adams, R. J., Antonio, L., Ballantyne, C. M., Bauer, D. C., Bhasin, S., Biggs, M. L., Cawthon, P. M., Couper, D. J., Dobs, A. S., Flicker, L., Handelsman, D. J., Hankey, G. J., Hannemann, A., Haring, R., Hsu, B., Martin, S. A., . . . Murray, K. (2024). Associations of testosterone and related hormones with All-Cause and cardiovascular mortality and incident cardiovascular disease in men. Annals of Internal Medicine, 177(6), 768–781
²⁴ UROWeB, MALE HYPOGONADISM
²⁵ Zheng, Z., Pan, J., Liu, M., Chen, Z., Zhang, L., Gao, J., Gao, P., & Zhang, X. (2024). Anemia and testosterone deficiency risk: insights from NHANES data analysis and a Mendelian randomization analysis. The Aging Male, 27(1)
²⁶ Yeap, B. B., & Dwivedi, G. (2022, December 14). Androgens and cardiovascular disease in men. Endotext – NCBI Bookshelf
²⁷ Stellato, R. K., Feldman, H. A., Hamdy, O., Horton, E. S., & McKinlay, J. B. (2000). Testosterone, sex hormone-binding globulin, and the development of type 2 diabetes in middle-aged men: prospective results from the Massachusetts male aging study. Diabetes Care, 23(4), 490–494
²⁸ Shigehara, K., Izumi, K., Kadono, Y., & Mizokami, A. (2021). Testosterone and Bone Health in Men: A Narrative review. Journal of Clinical Medicine, 10(3), 530
²⁹ Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Yarasheski, K. E., Clevenger, B., Phillips, J., Lee, W. P., Bunnell, T. J., & Casaburi, R. (1997). Testosterone replacement increases Fat-Free mass and muscle size in hypogonadal men1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82(2), 407–413
³⁰ Peterson, M. D., Belakovskiy, A., McGrath, R., & Yarrow, J. F. (2018). Testosterone deficiency, weakness, and multimorbidity in men. Scientific Reports, 8(1)
³¹ Abbott, K., Burrows, T. L., Acharya, S., Thota, R. N., & Garg, M. L. (2020). Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 163, 102204
³² Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Various factors may modulate the effect of exercise on testosterone levels in men. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(4), 81
³³ Agrawal, P., Singh, S. M., Able, C., Kohn, T. P., & Herati, A. S. (2022b). Sleep disorders are associated with testosterone deficiency and erectile dysfunction—a U.S. claims database analysis. International Journal of Impotence Research, 36(1), 78–82
³⁴ Xiong, X., Wu, Q., Zhang, L., Gao, S., Li, R., Han, L., Fan, M., Wang, M., Liu, L., Wang, X., Zhang, C., Xin, Y., Li, Z., Huang, C., & Yang, J. (2021). Chronic stress inhibits testosterone synthesis in Leydig cells through mitochondrial damage via Atp5a1. Journal of Cellular and Molecular Medicine, 26(2), 354–363
³⁵ Gothe, N. P., Keswani, R. K., & McAuley, E. (2016). Yoga practice improves executive function by attenuating stress levels. Biological Psychology, 121, 109–116

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Raus aus dem Alltag, rein in den Wald

Zeit in der Natur trägt nachweislich zur Entspannung bei. In Japan wird das Waldbaden, dort Shinrin Yoku genannt, darum schon seit Jahrzehnten als Therapie eingesetzt und sogar von Ärzten ganz gezielt für ihre Patienten empfohlen. Waldluft ist reich an Terpenen.* Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die eine positive Wirkung auf deine Gesundheit haben können. Besonders hoch ist die Konzentration von Terpenen in Nadelwäldern zur Sommerzeit.

Warum du mit deinem Hund zum Waldbaden gehen solltest

Ziemlich sicher wirst du beim Waldbaden von deinem Hund noch etwas lernen können. Uns Menschen fällt es nämlich meistens gar nicht so leicht, uns auf den Wald einzulassen, den Alltag zu vergessen und unsere Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten. Hunden gelingt das meist viel besser, gibt es doch im Wald so viel Spannendes zu entdecken.

• So kannst du mit deinem Hund eine ganz besondere Zeit ohne Störungen erleben und hast gleichzeitig die Möglichkeit, die Natur auf ganz neue Weise kennenzulernen.
• Das Waldbaden hat erwiesenermaßen gesundheitliche Vorteile für uns Menschen. So sorgt es nicht nur für mentale Entspannung, sondern stärkt auch das Immunsystem und kann den Blutdruck senken.**
• Für deinen Hund bietet der Wald nicht nur Gelegenheit zur Bewegung, sondern auch viele neue Eindrücke, die ihn aktiv halten und für Abwechslung vom Alltag sorgen.
• Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2014 kam zu dem Ergebnis, dass ein Waldbad den Spiegel des Stresshormons Cortisol bei Hunden signifikant senken konnte.***
• Außerdem stärkt ein gemeinsames Waldbad die Bindung zwischen dir und deinem Tier.****

Aber wie funktioniert das gemeinsame Naturerlebnis von Mensch und Hund nun in der Praxis? Immerhin wird deine Fellnase nicht geduldig neben dir warten, bis du mit deiner Meditation im Wald zu Ende bist – und das soll er ja auch gar nicht.

So gelingt das Waldbaden mit Hund

Wir haben ein paar Tipps zusammengetragen, mit denen das Waldbad mit Hund sicher zum schönen Erlebnis für beide wird.

• Plane voraus: Natürlich kannst und sollst du beim Waldbaden spontan sein, überlege dir dennoch schon zu Hause, wo es hingehen soll und welche Strecke du mit deinem Hund gehen kannst und möchtest.
• Nehmt euch genug Zeit für Pausen, sodass Mensch und Tier sich erholen können. Achte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei dir wie auch deinem Hund.
• Lass dich von deinem Hund leiten: Nutze die einzigartigen Fähigkeiten deines Tieres und lass dich von ihm anhand der Gerüche durch den Wald führen. Pass dabei gut auf, ob du sie auch selbst riechen kannst.
• Wenn dein Hund sich ausruht, kannst du das als Anlass nehmen, um in die Stille zu kommen und deine Umgebung entdecken. Viele Tipps dazu findest du in unserem Artikel zum Waldbaden.

Sollte es deinem Hund hingegen schwerfallen, zur Ruhe zu kommen, kannst du ihn sich erst bei einer kleinen Trainingseinheit auspowern lassen oder einfach mit ihm durch den Wald gehen und dabei deiner Umgebung besondere Aufmerksamkeit schenken.

Das benötigen du und dein Hund zum Waldbaden

Für das Waldbaden mit deinem Hund brauchst du keine besondere Ausrüstung. Packe einfach die Sachen ein, die du auch sonst zu einer größeren Tour mit deinem Vierbeiner mitnehmen würdest. Unsere kleine Liste hilft dir dabei, nichts zu vergessen.

• Wetterfeste Kleidung und gutes Schuhwerk
• Verpflegung und Getränke
• Zecken- und Insektenschutz
• Handy: für Notfälle, sonst ausgeschaltet
• Tipp: In der kühleren Jahreszeit ist außerdem eine isolierende Sitzunterlage eine wertvolle Hilfe.

Auch die Ausrüstung für deinen Hund ist schnell zusammengestellt. Zusätzlich zu den unten aufgelisteten Dingen kannst du selbstverständlich noch Spielzeug mitnehmen.

• Eine Schleppleine und ggf. ein Geschirr für deinen Hund. Oft gilt in Deutschland im Wald Leinenpflicht, insbesondere, wenn Vögel dort brüten. Falls du deinen Hund nicht an der Leine führst, achte darauf, dass er keine Waldtiere aufscheucht oder gar jagt.
• Beutel für den Hundekot, sodass nichts außer euren Fuß- und Pfotenabdrücken zurückbleibt.
• Achte auch bei deinem Hund auf einen ausreichenden Schutz gegen Zecken und lass dich im Zweifel in der Apotheke oder beim Tierarzt beraten.

Muss ich einen Kurs fürs Waldbaden mit Hund besuchen?

Im Internet findest du zahlreiche Angebote fürs Shinrin Yoku mit Hund. Speziell für Anfänger kann es eine Hilfe sein, wenn dich ein erfahrener Waldbader bei deinen ersten Erfahrungen begleitet. So bekommst du Unterstützung uns Inspiration zur Gestaltung deines Waldbads. Zudem kann dir ein Experte zeigen, wie du deinen Hund in dein Waldbadeerlebnis einbinden kannst.

Bedenke jedoch, dass du bei diesen Kursen in der Regel nicht allein bist, sondern in einer Gruppe mit anderen Hundebesitzern zusammen. Je nach Charakter und Verhalten deines Tieres kann das eine Bereicherung für euer gemeinsames Waldbadeerlebnis sein oder eine Last. Diese Fragen kannst du letztlich nur selbst beantworten. Ein Kurs ist aber in keinem Fall zwingend notwendig.

Das muss dir über einen Kurs zum Waldbaden mit Hund klar sein

Solltest du dich für einen Kurs entscheiden, erkundige dich vorher nach dem Ablauf und ob du schon Vorerfahrungen benötigst. Abschließend noch ein wichtiger Hinweis: Bei Kursen zum Waldbaden mit Hund handelt es sich nicht um eine Ausbildung wie etwa bei der Begleithundeausbildung, sondern um eine reine Freizeitaktivität. Man kann einen Hund also nicht zum „Waldbader“ ausbilden.

Waldbaden mit Hund in einzigartiger Atmosphäre

Doch egal, ob du dich nun für oder gegen einen Kurs entscheidest, wichtig ist die Wahl des richtigen Ortes. Bei uns in Bad Dürrheim wartet die einzigartige Natur des Südschwarzwalds auf dich. Erlebe Waldbaden mit Hund, ein erfrischendes Eisbad und vieles mehr in entspannter Atmosphäre.

*K. S. Cho, Y. Lim et al.: Terpenes from Forests and Human Health, in: Toxicological Research 33 (2017), S. 97–106.

**Q. Li: Effects of forest environment (Shinrin-yoku/Forest bathing) on health promotion and disease prevention – the Establishment of “Forest Medicine”, in: Environmental Health and Preventive Medicine 27 (2022), o. S.

***A. Siegel: Shinrin-yoku (forest-bathing) as a Factor in Canine Well-Being. Pasadena 2012.

****L. Bergamasco, M. Osella et al.: Heart rate variability and saliva cortisol assessment in shelter dog: Human-animal interaction effects. Applied Animal Behaviour Science 125 (2010), S. 56–68.

Bilder: Unsplash / Florian Göpfert / Todd Mittens

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Die Wim Hof Methode – für deinen gesamten Körper

Die Wim Hof Methode beruht auf drei Säulen, welche Wim für einen optimierten Körper entwickelt hat.

• Atemübungen: Durch schnelle und tiefe Atemzüge sowie kontrollierte Atempausen wird der Körper mit Sauerstoff angereichert und das Nervensystem reguliert.
• Kälteexposition: Regelmäßige Kälteanwendungen wie Eisbäder stärken dein Immunsystem und fördern deine mentale Widerstandsfähigkeit.
• Mentale Stärke: Die Methode legt großen Wert auf die Verbindung von Körper und Geist, um Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern.

Durch die Kombination dieser Elemente können langfristige positive Effekte auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden erzielt werden.*

Warum solltest du mit der Wim Hof Methode starten? 

Als Anfänger und auch Fortgeschrittener bietet dir die Wim Hof Methode viele Vorteile für deinen Körper und Geist.Die nachfolgenden Benefits wirken sich auf deinen gesamten Körper aus*:

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Hierbei ist der langsame Einstieg entscheidend und die Regelmäßigkeit deiner Atem- oder Kälte-Sessions. Unsere Biohacks helfen dir, neue Routinen zu entwickeln und die Praktiken der Methode als Einsteiger zu integrieren.

Wim Hof Methode für Anfänger

Für einen geführten Einstieg in die Wim Hof Methode bieten wir in Bad Dürrheim einen spannenden Wim-Hof-Workshop mit zertifizierten Coaches.

Dabei geben dir unsere Trainer eine Wim Hof Methode Anleitung und begleiten dich beim Start deiner Biohacking Reise.

Übungen für Wim Hof Methode Einsteiger

Du bist und möchtest die Wim-Hof-Methode erstmal für dich selbst ausprobieren? Wir haben dir ein paar einfache Biohacks zusammengefasst, welche du als Anfänger gut nutzen kannst, um deine ersten Wim Hof Methode Erfahrungen zu sammeln.

Wim Hof Atemübung für Anfänger

Lerne, deinen Körper zu spüren. Setze dich an einen ruhigen Ort und konzentriere dich auf deine Atmung. Ganz langsam kannst du mit dem tiefen Einatmen durch deine Nase starten. Konzentriere dich dabei auf das Gefühl der einfließenden Luft und auf deine sich weitende Lunge.

Starte nach der Einatmung mit dem kontrollierten Ausatmen durch deinen Mund. Versuche dabei gezielt die ganze Luft aus der Lunge zu strömen zu lassen und wiederhole dieses bewusste Atmen einige Male, bis du das Gefühl hast, deinen ganzen Körper zu spüren.

Atemübung mit Pause

Praktiziere die Atmung, wie in der vorherigen Anleitung beschrieben. Ergänze jedoch nach dem bewussten Einatmen eine kurze Pause von wenigen Sekunden, um dann die komplett aufgestaute Luft wieder auszuatmen. Wiederhole diese Atemübung einige Male, bis du das Gefühl von Ruhe in dir spürst.

Übung zur Stärkung deiner Kältetoleranz

Als Wim-Hof-Methode-Anfänger solltest du dich erstmal an das kalte Wasser mit regelmäßigen kalten duschen gewöhnen. So kannst du deinen Körper in deinem alltäglichen Leben effektiv auf ein Eisbad vorbereiten. Hierbei ist das Ziel, sich an die wechselnden Temperaturen zu gewöhnen und den Körper abzuhärten.

Nun konntest du als Anfänger bereits einiges über die Wim-Hof-Methode lernen – starte doch schonmal mit den ersten Übungen. Gerne unterstützen wir dich auch bei dem Start – schau dafür einfach bei unserem nächsten Wim-Hof-Workshop für Anfänger und Experten vorbei.

Die hier aufgeführten Tipps ersetzen nicht den Rat eines Mediziners. Bei Unsicherheiten solltest du dich daher an deinen Arzt des Vertrauens wenden und immer auf deinen Körper und deine Grenzen achten.

*Ketelhut, S., Querciagrossa, D. et al.: The effectiveness of the Wim Hof method on cardiac autonomic function, blood pressure, arterial compliance, and different psychological parameters, in: Scientific Reports 13 (2023), o. S.

**Blades, R., Mendes, W. B. et al.: A randomized controlled clinical trial of a Wim Hof Method intervention in women with high depressive symptoms, in: Comprehensive Psychoneuroendocrinology 20 (2024), o. S.

***Arsenijevic, N., Riaz, S. et al.: Literature Review of The Wim Hof Method. Dubai 2021. ****Rampp, Th.: Die Biologie des Wassers, in: Zeitschrift für Komplementärmedizin 14 (2022), S. 14-19.

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Aber keine Sorge, wir wissen, dass es jedem Menschen bisweilen schwerfällt, eine ausgewogene und gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren. Darum haben wir einige Tipps für dich zusammengestellt, mit denen auch du deine Ernährung biohacken kannst.

Vorsicht vor zu vielen Kohlenhydraten

Egal ob Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Reis: Kohlenhydratreiche Lebensmittel bilden in fast allen modernen Gesellschaften die Basis unserer Ernährung. Das hat vor allem historische Gründe. Diese Lebensmittel waren die einfachste Methode, um eine wachsende Zahl an Menschen schnell und günstig satt zu bekommen.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist das aber eher bedauerlich, denn der menschliche Körper ist nicht auf diese Art der Energiezufuhr eingestellt. Bevor unsere Vorfahren sesshaft wurden, waren Kohlenhydrate eine Rarität. Wenn unser Körper das heutige Überangebot dann in Zucker zerlegt, gibt das nicht mehr Energie, sondern schlägt schnell auf die Hüften, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann.*

So reduzierst du deinen Kohlenhydratkonsum

Darum versuchen viele Biohacker*innen, ihren Kohlenhydratkonsum zu reduzieren. Das hat auch den Vorteil, dass dein Körper wieder lernt, bei Aktivitäten und bei der Thermogenese auf andere Energiequellen, insbesondere Fett, zurückzugreifen.

Die konsequenteste Form des Kohlenhydratverzichts ist die ketogene Ernährung (oder ketogene Diät), bei der du nicht mehr als 0–20 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu dir nimmst. Das solltest du aber auf keinen Fall ohne Rücksprache mit deinem Arzt tun. Weniger extrem und für den Alltag besser geeignet ist eine Paleo-Ernährung, bei der du versuchst, dich so zu ernähren, wie es die ersten Menschen in der Steinzeit taten, also den Kohlenhydratanteil reduzierst und nach Möglichkeit auf Milchprodukte verzichtest.

Mach dein Biohacking zum Erlebnis!

Du willst noch mehr für deine Biohackingroutine tun? Dann triff dich mit Gleichgesinnten zum Biohacking Congress 2025 in Bad Dürrheim im wunderschönen Schwarzwald! Du möchtest eine weitere, wunderbare Methode kennenlernen, um etwas für deine Gesundheit zu tun und eine tiefere Connection zu dir selbst herzustellen? Dann melde dich für einen unserer Eisbade-Workshops an. Wir sehen uns!

Darum spielen Proteine im Biohacking deiner Ernährung so eine große Rolle

Was kommt also auf den Tisch, wenn es keine Nudeln gibt? Lege deinen Fokus am besten auf Proteine! Die braucht dein Körper nämlich, um Muskeln, Knochen, Haare, Hormone und vieles weitere aufzubauen. In der Biologie sieht man sie darum im Prinzip als den Grundstoff aller Zellen und somit allen Lebens.

Wenn das mal keine Motivation ist, um Eiweiße in ausreichender Menge zu verzehren! Für einen Erwachsenen werden täglich 1–2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das bedeutet, wenn du 70 Kilogramm wiegst, solltest du bis zu 175 Gramm Protein zu dir nehmen.*

Für diese Proteine gibt es sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen. Tierische Eiweiße kann unser Körper jedoch leichter verarbeiten, da sie unseren eigenen Proteinen von Natur aus ähnlicher sind als pflanzliche. Dafür liefern Pflanzen neben dem Eiweiß auch Ballaststoffe und mehr Vitamine. Den besten Effekt erzielst du also, wenn du auf ein ausgewogenes Verhältnis deiner Eiweißquellen achtest.

Kaufe frisch und regional

Fast alle Biohacker*innen setzen in ihrer Ernährung auf frische und meist auch regional hergestellte Lebensmittel, denn diese enthalten die meisten Vitamine und Nährstoffe. Du bekommst sie am einfachsten auf dem Wochenmarkt, oft sogar direkt vom Erzeuger. Das macht nicht nur ihre Herkunft transparent, sondern sorgt auch für angemessene Preise. Außerdem verschafft dir der Gang über den örtlichen Markt gleich noch etwas Bewegung. Im Gegensatz dazu sind hochverarbeitete Lebensmittel nicht nur teurer, sondern enthalten oft auch viel Salz oder Zucker. Zudem stecken in ihnen viele Zusätze wie z. B. Phosphate, die als Säuerungsmittel, Stabilisatoren oder Trennmittel dienen. Hochverarbeitete Lebensmittel sind also für eine ausgewogene Biohacker-Ernährung nicht geeignet.**

Wasser – der simpelste Biohack für deine Ernährung

Aber zur richtigen Ernährung gehört auch das richtige Trinken. Eigentlich ist es eine Binsenweisheit, dass du genug trinken solltest, aber wir erwähnen es hier dennoch. Denn mal ehrlich: Wie oft vergessen wir das trinken einfach so lange, bis uns der Durst daran gemahnt?

So kommst du aber nicht auf die mehrheitlich empfohlenen 1,5 bis 2,5 Liter pro Tag. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr belastet deine Nieren und kann zu Kreislaufproblemen, Muskelkrämpfen, Verstopfung und vielen weiteren körperlichen Symptomen führen.***

Diese Probleme kannst du einfach vermeiden, indem du dich selbst dazu bringst, genug zu trinken. Unser Tipp: Stelle dir gleich morgens deine tägliche Ration Wasser bereit und achte bewusst darauf, sie den Tag über zu trinken. Solltest du feststellen, dass du das öfter vergisst, können spezielle Handyapps wie Aqualert oder Daily Water helfen – sie erinnern dich ans Trinken.

Kann man auch zu viel trinken?

Mit dem Trinken ist es jedoch wie mit vielen Biohacks. Du solltest es nicht übertreiben. Wenn du zu viel trinkst, kann dies dazu führen, dass dein Mineralhaushalt und dein Stoffwechsel durcheinander kommen. Darunter leidet wiederum deine körperliche Leistungsfähigkeit.

Das Problem dabei, dass es nicht immer einfach zu sagen ist, wann du zu viel getrunken hast. Bei großer Hitze und schwerer körperlicher Arbeit können auch 3 Liter noch nicht zu viel sein. Hör darum auf deinen Körper und besprich dich bei Bedarf mit deinem Arzt/deiner Ärztin.

Brauche ich als Biohacker*in Nahrungsergänzungsmittel?

Lass uns noch einen Blick auf ein Thema werfen, dass seit einigen Jahren im Trend liegt. Auch so mancher Biohacker greift gern danach: Nahrungsergänzungsmittel, die den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen oder anderen Stoffen versorgen sollen, die in der täglichen Ernährung zu kurz kommen.

Grundsätzlich kann es in bestimmten Fällen sinnvoll oder sogar notwendig sein, gewisse Substanzen zu substituieren, wenn ein erhöhter Bedarf besteht. Ein klassisches Beispiel für sinnvolle Nahrungsergänzung ist Magnesium, wenn du zu nächtlichen Wadenkrämpfen neigst.

Allerdings können Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Außerdem führen viele Produkte dem Körper oft Vitamine in einer so hohen Menge zu, dass er diese gar nicht verarbeiten kann. Muskelaufbau, Regeneration oder mehr mentale Leistungsfähigkeit – egal wonach du strebst, eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten ist immer sinnvoll. Bevor du deine Nährstoffzufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementierst, solltest du ein großes Blutbild erstellen lassen, um zu prüfen, ob es überhaupt einen Mangel gibt.****

Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Essen?

Jetzt hast du schon viel über die richtige Ernährung für Biohacker*innen erfahren. Beim Biohacking deiner Ernährung geht es aber nicht nur um das Was, sondern auch um das Wann. Zu welchem Zeitpunkt solltest du essen – und wie oft? Dazu geben wir dir hier eine kleine Übersicht.

• Die meisten Ernährungsexperten empfehlen derzeit weiterhin drei oder gar nur zwei Mahlzeiten am Tag zu essen.*****
• Grundsätzlich solltest du zwei bis vier Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen. Andernfalls kann sich dies negativ auf deine Schlafqualität auswirken.
• Auch trinken solltest du kurz vor dem Schlafen nichts mehr, sonst weckt dich der nächtliche Harndrang. Für Alkohol gilt das natürlich ganz besonders.
• Nimm vor einem anstrengenden Training nur eine Kleinigkeit zu dir, andernfalls ist dein Körper zu sehr mit verdauen beschäftigt.
• Ein wenig Bewegung nach dem Essen kann jedoch dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Selbstoptimierung durch Intervallfasten?

Wenn wir über Zeit und Essen sprechen, müssen wir natürlich auch eine Methode erwähnen, von der viele Biohacker*innen überzeugt sind: das Intervallfasten. Bei dieser Ernährungsform verzichtest du für einen bestimmten Zeitraum des Tages gänzlich auf die Nahrungsaufnahme.

Wie lange das nahrungsfreie Intervall dauert, ist dabei verschieden. Am etabliertesten ist die 16:8-Methode, bei der du während 16 Stunden aufs Essen verzichtest. Bei der 5:2-Methode geht es hingegen nicht um Stunden, sondern um Tage. An 5 Tagen der Woche isst du normal, an den beiden anderen nur sehr wenig.******

Doch auch beim Intervallfasten ist die Wahl der richtigen Nahrungsmittel, die du ja bereits kennengelernt hast, von großer Bedeutung. Wenn du diese Methode zum Abnehmen nutzen möchtest, solltest du überdies auf genug Bewegung achten.

Fazit: Du kannst deine Ernährung biohacken

Wie du gesehen hast, gibt es viele Möglichkeiten, Biohacking in der Ernährung zu nutzen. Die Optimierung deines Essverhaltens kann zu einer Reduktion von Müdigkeit und Antriebslosigkeit beitragen und dir beim Abnehmen helfen. Sogar besserer Schlaf in der Nacht und mehr Produktivität am Tag kannst du mithilfe des richtigen Essens erreichen. Dazu musst du jedoch ein Bewusstsein für die richtige Ernährung entwickeln. Wir hoffen, dass dir unsere Tipps dabei helfen konnten.

Wenn du noch mehr lernen willst, mehr Fragen zum Leben als Biohacker*in hast oder dich weiter optimieren möchtest, findest du bei uns noch viele tiefergehende Informationen rund um die Themen Schlaf, Eisbaden, Breathwork und vieles mehr.

Wichtiger Hinweis zu Gesundheitsthemen

Noch ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Wir sind selbst begeisterte Biohacker*innen, aber kein medizinisches Fachpersonal. Konsultiere darum zu allen medizinischen Fragen rund um deine Ernährungen einen Arzt/eine Ärztin deines Vertrauens.

*Dehghan, M.; Diaz, R. et. al.: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study in: The Lancet, Bd. 390 (2017), S. 2050–2062.

**Córdova, R.: Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study in: The Lancet Regional Health – Europe, Bd. 35 (2023), S. 1–13.

*** Informationszentrale Deutsches Mineralwasser; Deutsche Sporthochschule Köln (Hrsg.): Richtig trinken im Sport. Ein Leitfaden für Sportlehrer und Trainer. Bonn 2023.

**** Strathaus, R. S.: Nahrungsergänzungsmittel: Vitamine & Co nützen Älteren kaum in: Deutsches Ärzteblatt 43 (20219), S. 1950f.

*****St-Onge, M.-P. et al.: Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention in: Circulation 135 (2017), S. 96–121.

******Eckert, N.: Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr in: Deutsches Ärtzeblatt 5 (2019), S. 206–208.

Bilder: Unsplash / nordwood / nate_dumlao / amdshutter, Pexels / Alesia Kozik / Erik Scheel

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Mit Biohacking zu starten ist einfacher als gedacht. Das kann jeder, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Es geht darum, kleine Schritte zu unternehmen und seinen Körper nach und nach besser kennenzulernen. Was sind die Ziele? Mehr Energie im Alltag, eine schärfere Konzentration und ein stärkeres Immunsystem sind nur ein paar der Biohacking-Ziele.

Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du als Anfänger mit Biohacking beginnen kannst? Dann lies weiter und lerne mehr über die einfache Integration im Alltag und wie du zum Biohacker wirst.

Wie starte ich als Biohacking-Anfänger?

Der erste Schritt ist, sich zu informieren. Biohacking für Anfänger beginnt mit der Beschaffung solider Informationen: Lies Bücher, Blogs – wie unsere Beiträge – oder höre Podcasts zu diesem Thema. Es gibt viele Biohacker*innen, die ihre Erfahrungen teilen und wertvolle Tipps geben. Setze dir realistische und erreichbare Ziele. Vielleicht möchtest du zunächst nur deine Schlafqualität verbessern oder deine Ernährung umstellen.

Um hier den Überblick zu behalten, eignet es sich, ein Tagebuch zu führen. Dokumentiere deine Fortschritte darin und beobachte, wie sich Veränderungen auf dein Wohlbefinden auswirken. Experimentiere mit verschiedenen Techniken und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Sei geduldig. Biohacking ist ein Prozess und erfordert Zeit. Gib nicht auf, wenn du nicht sofort Ergebnisse siehst.

Finde deine Community als Biohacking-Anfänger

Mit dem Biohacking zu beginnen und dranzubleiben fällt leichter, wenn du Gleichgesinnte hast, die dich auf deinem Weg begleiten und motivieren. Wir in Bad Dürrheim, der Biohacker Heimat, freuen uns über neue Biohacking-Begeisterte sowie -Anfänger.

Nutze unseren kommenden Congress 2025, um die vielfältige Biohackingwelt kennenzulernen und dich mit Gleichgesinnten zu connecten. Es geht weit über Eisbaden und Atemsessions hinaus. Hier findest du alle Informationen zum Congress sowie den Timetable: Button “Biohacking Congress 2025”.

Warum mit dem Biohacking beginnen?

Mit Biohacking tust du dir, deinem Geist und deinem Körper etwas Gutes. Von den vielen positiven Einflüssen listen wir dir hier nur die wichtigsten auf. Unter anderem kann Biohacking:

• dein Immunsystem stärken,
• deine Lebenserwartung erhöhen,
• deine Konzentration steigern,
• deine Kreativität verbessern
• die emotionale Stabilität erhöhen sowie
• Produktivität und Stressresistenz steigern,
• das Selbstbewusstsein verbessern und
• deine Lebensqualität erhöhen.

Biohacking ist mehr als nur ein Trend, es ist ein Lebensstil, mit dem immer mehr Menschen anfangen. Indem du deinen Körper besser verstehst und gezielt beeinflusst, kannst du dein volles Potenzial entfalten. Mit Biohacking zu beginnen, ist eine Reise, die sich lohnt.

Biohacking to go – Einfache Tipps für unterwegs

Als Biohacker sind wir bestrebt, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu optimieren. Tipps für unterwegs sind dabei besonders praktisch für Biohacking-Anfänger.

• Ernährung: Starte als Biohacking-Anfänger mit gesunden Snacks wie Nüssen oder Obst, um Heißhunger zu vermeiden. Trink außerdem genug Wasser und setze auf nährstoffreiche Lebensmittel.
• Bewegung: Nutze doch mal die Treppen statt des Aufzugs oder gehe in der Mittagspause eine kleine Runde spazieren. Auch kurze Dehnübungen am Schreibtisch können Wunder wirken.
• Schlaf: Für Biohacking-Anfänger ist guter Schlaf wichtig. Augenmaske und Ohrstöpsel sorgen unterwegs für Ruhe. Halte deinen Schlafrhythmus so konstant wie möglich.
• Stressmanagement: Beginne mit einfachen Atemübungen und kurzen Meditationen per App, um unterwegs Stress abzubauen.
• Technologie: Setze als Biohacking-Beginner auf Fitness-Tracker und Apps, um Fortschritte zu verfolgen und deine Ernährung zu planen.
• Pausen: Nutze deine Mittagspause oder eine ähnliche Gelegenheit, um barfuß durch einen nahegelegenen Park zu gehen. So bekommst du auch während der Arbeitswoche mehr Bewegung und kannst dich gleichzeitig erden.

Biohacking im Alltag integrieren

Hier sind einige praktische Tipps, um Biohacking für Anfänger nahtlos in deinen Alltag zu integrieren:

• Beginne klein: Starte als Biohacking-Beginner mit kleinen, leicht umsetzbaren Veränderungen. Achte zum Beispiel darauf, mehr Wasser zu trinken oder eine kurze Meditation in deinen Tag zu integrieren.
• Baue Gewohnheiten auf: Gib neuen Biohacking-Routinen Zeit, sich zu entwickeln. Integriere sie langsam in deinen Alltag und mache sie zu einem festen Bestandteil deines Lebens.
• Sei flexibel: Beim Biohacking geht es um Individualität. Passe deine Routinen flexibel an deine Bedürfnisse und deinen Lebensstil an.
• Hab Spaß: Die Reise zur Selbstoptimierung sollte Freude bereiten. Wähle Aktivitäten, die dich begeistern und motivieren, weiterzumachen.

Beispiele für den Biohacking-Alltag als Anfänger

Du startest den Morgen als Biohacking-Anfänger*in mit einem Glas Wasser und einer kurzen Meditation, um den Tag fokussiert zu beginnen. Beim Frühstück setzt du auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken mit Beeren.

Auf deinem Weg zur Arbeit liest du inspirierende Biohacking-Beiträge und nimmst die Treppe statt des Aufzugs. Während der Mittagspause machst du einen kurzen Spaziergang im nahegelegenen Wald und nutzt eine App für Atemübungen, um Stress abzubauen.

Am Abend schaltest du alle Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, schreibst in deinem Dankbarkeitstagebuch und trägst zum Schlafen eine Augenmaske, um deinen Schlaf zu optimieren.

Der wichtigste Tipp für jeden Biohacking-Anfänger

Unser kleiner Guide für Anfänger hat dir gezeigt, dass Biohacking kein starres Konzept ist, sondern eine Reise zur persönlichen Entwicklung. Auch als Beginner kannst du deinen Alltag mit ein wenig Kreativität so gestalten, dass er zu deinem Wohlbefinden beiträgt.

Das Wichtigste beim Biohacking für Anfänger ist jedoch, dass du wirklich beginnst, dein Leben zu verändern. Fang am besten gleich an. Atme dreimal tief in deinen Bauch ein, schnappe dir ein Notizbuch und schreibe 5 Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Dann hast du schon den ersten Schritt auf deiner Reise zum Biohacker gemacht.

Bilder: Unsplash

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Was Achtsamkeit im Alltag bedeutet

Doch was ist Achtsamkeit überhaupt? Achtsamkeit ist eine Methode, die uns lehrt, bewusster im Hier und Jetzt zu leben, indem wir uns aktiv mit dem gegenwärtigen Moment auseinandersetzen, anstatt ständig in der Vergangenheit oder der Zukunft zu verweilen. Sie erfordert eine bewusste Ausrichtung unserer Aufmerksamkeit auf das, was gerade geschieht. Durch Achtsamkeit können wir unser Leben bewusster erleben, indem wir Stress reduzieren.**

Achtsamkeit durch Selbstliebe und inneres Wohlbefinden

Ein erster Schritt dazu ist, achtsam und freundlich zu dir selbst zu sein, um negative Denkmuster zu durchbrechen. Du verdienst es, liebevoll mit dir umzugehen! Doch das sagt sich einfacher, als es getan ist. Oft sind wir in selbstkritischen Denkmustern gefangen oder blicken sorgenvoll in die Zukunft. Aber das muss nicht so bleiben. Mit unseren Tipps kannst du die Achtsamkeit ganz einfach in deinen Alltag integrieren.

Führe ein Dankbarkeitstagebuch

Ein praktischer Tipp, um diese Veränderungen sofort umzusetzen, ist das Festhalten von Dankbarkeit, Stärken und Entwicklungsschritten auf Papier. Während sich die meisten Tagebücher mit den Sorgen und Problemen der Schreiber befassen, stellt das Dankbarkeitstagebuch dieses Prinzip auf den Kopf. Du legst darin den Fokus auf die schönen Dinge und deine Stärken. So bekommen diese Aspekte deines Lebens automatisch einen höheren Stellenwert.

Sieh in jeder kritischen Situation das Gute

Wenn wir uns selbst kritisch hinterfragen, dann wegen vermeintlicher Fehler. Oft ist das aber gar nicht notwendig. Zum einen sehen viele Menschen die Dinge, die wir selbst für einen Makel halten, oft ganz anders. Zum anderen ist eine Kritische Situation, evtl. mit meinem Fehlverhalten, auch immer eine Chance für eine positive Veränderung. Stell dir dazu am besten folgende Fragen:

• Wie ist es zu dieser Situation gekommen?
• Welche Auswirkungen könnte das haben und wie sollte ich mit dieser kritischen Situation umgehen?
• Mit welcher Strategie kann ich vermeiden, nochmal eine solche kritische Situation zu erleben?

So bietet dir jede Situation in deinem Leben die Chance, zu wachsen und dich zu verbessern. Wenn du dir diese Denkweise ab sofort zu eigen machst, kannst du langfristig sogar die physische Struktur deines Gehirns zum Positiven verändern. Allein mit der Macht deiner Gedanken.***

Vermeide Vergleiche, die dich belasten

Wenn wir hier nur einen Tipp für mehr Gelassenheit und Achtsamkeit geben dürften, wäre es dieser: Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen. Es wird immer jemanden geben, der wohlhabender und sportlicher als du zu sein scheint. Wir neigen zu sogenannten Aufwärtsvergleichen.****

Das bedeutet, wir vergleichen uns in einem bestimmten Bereich mit einer Person, die in dieser betreffenden Sache besser ist. Dabei übersehen wir gern, dass wir dafür in anderen Bereichen mehr Stärken haben. So ein Vergleich kann darum nie objektiv sein. Deshalb solltest du ihn vermeiden.

Stressbewältigung mit Meditation und Atemübungen

Meditation und Atemübungen können helfen, den Geist zu beruhigen und die Achtsamkeit zu steigern. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf dein emotionales Wohlbefinden aus, sondern verbessert auch deine Konzentration bei Tätigkeiten im Alltag.

Meditation gibt deinem Gehirn eine Möglichkeit, im stressigen Alltag zur Ruhe zu kommen. Eine einfache Methode ist die der Beobachtung, eine Achtsamkeitsübung. Dabei konzentrierst du dich auf die Körperempfindungen, die du im Moment spürst oder auf deine Atmung.

Kultiviere deine Fähigkeit zur Meditation

Mit ein wenig Übung kannst dich so bewusst von negativen Gedanken lösen und dem Alltagsstress entfliehen. Plane bewusst Zeiten ohne digitale Ablenkungen ein, um Stress zu reduzieren und dich auf gegenwärtige Aktivitäten sowie zwischenmenschliche Beziehungen zu konzentrieren.

Das Schöne daran ist, dass sich Meditation wunderbar in den Alltag integrieren lässt. Egal ob beim Warten auf den Bus, den Weg zur Arbeit oder abends ganz entspannt im Bett: Mit genug Übung kannst du in fast jeder Umgebung meditieren und einen Moment der Ruhe finden.

Du möchtest mehr darüber erfahren, wie du mit deiner Atmung deinen Geist beeinflussen kannst? Entdecke unseren Workshop “Einführung in Breathwork“ für eine live geführte Atemsession und sichere dir dein Ticket.

Natur, gutes Essen und Bewegung: Wichtige Komponenten für ein achtsameres Leben

Verbringe bewusst Zeit in der Natur, sei es durch entspannte Spaziergänge im Park oder erfrischende Wanderungen, um dich zu erden deinen Geist zu beruhigen und zu klären. Verbinde auch das Essen mit einer Achtsamkeitsübung, indem du dir bewusst Zeit für Mahlzeiten nimmst und sie genießt. So förderst du nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern stärkst auch das Bewusstsein für deinen eigenen Körper.

Sportliche Betätigung – sei es Yoga, Laufen oder Tanzen – ist nicht nur förderlich für die körperliche Gesundheit, sondern steigert auch das Wohlbefinden und die Achtsamkeit. Wenn du jeder Übung die volle Aufmerksamkeit widmest, trainierst du nicht nur effizienter, sondern schulst auch deinen Geist mit einer kleinen Achtsamkeitsübung. So kannst du auf wunderbare Weise Biohacking und Sport miteinander verbinden.

Richtige Kommunikation für nachhaltiges Glück

Achte auf eine positive Kommunikation, sowohl nach außen als auch zu dir selbst. Ersetze das Wort „Muss“ durch „Darf“ in deinem Wortschatz, um Aufgaben leichter zu bewältigen und die Dankbarkeit für das Leben zu steigern. Erlaube dir selbst, die Schönheit in den kleinen Dingen zu sehen und öffne dich für positive Energie.

Investiere bewusst Zeit in Beziehungen zu Freunden und Familie, denn achtsame zwischenmenschliche Beziehungen fördern nicht nur das emotionale Wohlbefinden, sondern stärken auch dein soziales Netzwerk. Sei dir bewusst, wie dein Konsumverhalten die Umwelt beeinflusst, reduziere Einwegprodukte und triff nachhaltigere Entscheidungen.

Mach jemandem ein Kompliment

Zu einer gelebten Achtsamkeitspraxis gehört es auch, das Gute in die Welt hinauszutragen. Das kannst du ganz einfach, indem du jemandem ein Kompliment machst. Darüber freut sich nicht nur der Empfänger, sondern du tust dir selbst auch etwas Gutes.

Indem du die Stärken eines anderen betonst, schärfst du auch deinen eigenen Blick für die Vorzüge deiner Mitmenschen. Wichtig bei Komplimenten: Sie sollten immer ehrlich gemeint sein und nicht einfach so dahingesagt.

Grenzen setzen und wahren

Lerne, deine eigenen Grenzen zu erkennen, und scheue dich nicht, auch mal Nein zu sagen. Dies hilft, Überlastung zu vermeiden und fördert die Selbstfürsorge. Achte darauf, wie du mit anderen kommunizierst. Höre aufmerksam zu, sei respektvoll und wähle deine Worte bedacht, denn eine achtsame Kommunikation fördert positive Beziehungen.

Fazit: Achtsamkeit im Alltag bereichert dein Leben

Mit diesen Biohacks hast du einfache, aber wirkungsvolle Werkzeuge, um dein tägliches Leben positiv zu gestalten und deine Achtsamkeit im Alltag zu steigern. Probiere sie aus und spüre, wie sie dein Wohlbefinden beeinflussen können! Dein Weg zu einem positiven und achtsamen Lebensstil beginnt hier und jetzt.

*Schmierer, H. (Hrsg.): 70.000 Gedanken pro Tag: Wie wirken sie sich aus?, auf manifestation-boost.de/70000-gedanken-pro-tag-wie-wirken-sie-sich-aus/. Abgerufen am 01.04.2025.

**Sork, W., Heimes, S. et. al.: Achtsamkeit und Resilienz in der Hochschullehre: Zur Wirksamkeit stressreduzierender und resilienzfördernder Maßnahmen im Studium – Ergebnis und Erkenntnisse im Zusammenhang mit der Studie RODS II an der Hochschule Darmstadt, in: ZNUW 4 (2020), S.1-37)

***Akademie für Neuromentaltraining (Hrsg.): Neuroplastizität: Die Macht der Gedanken über das Gehirn, auf neuromentaltraining.com/neuro-blog/neuroplastizitaet-denken-gehirn/. Abgerufen am 01.04.2025.

****Fuchs, N. I.: Positives Denken im Job – So hilft es dir im Berufsalltag, auf onlinemarketing.de/karriere/selfimprovement/positives-denken-im-job. Abgerufen am 01.04.2025.

Bilder: Unsplash / Lesly Juarez / Ian Stauffer

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Schon Zarathustra sagte: “Ehre und Scham vor dem Schlafe! Das ist das Erste! Und Allen aus dem Wege gehen, die schlecht schlafen und nachts wachen!” * (Amann-Jennson, 2024, S. 13)

Ein guter Schlaf ist die Grundlage für eine Vielzahl von körperlichen und geistigen Funktionen, wie die Stärkung des Immunsystems, die Verbesserung der Konzentration und die Förderung der Kreativität. Indem wir unseren Schlaf optimieren, investieren wir in unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Biohacking bietet uns die Möglichkeit, unseren Körper als ein komplexes System zu verstehen und gezielt in dieses einzugreifen, um unsere Ziele zu erreichen.

Eines dieser Biohacking-Ziele ist erholsamer Schlaf. Doch bevor wir dieses Ziel erreichen können, müssen wir erst einmal klären, was wir darunter überhaupt verstehen.

Was ist effektiver und guter Schlaf?

Effektiver Schlaf – mehr als nur Stunden zählen

Effektiver Schlaf bedeutet weit mehr als nur eine bestimmte Anzahl an Schlafstunden. Es geht darum, die Zeit im Bett optimal zu nutzen, um Körper und Geist vollständig zu regenerieren.

Während wir schlafen, durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, von denen insbesondere der Tiefschlaf für unsere körperliche und geistige Erholung entscheidend ist. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt unseren Körper dabei, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren und so einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Wie lange du jedoch schlafen musst, um fit und erholt in den Tag zu starten, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Manchen Menschen reichen 6 Stunden Schlaf, andere benötigen hingegen bis zu zehn. Experimentiere am besten mit der Schlafdauer, um dein Optimum zu finden.

Warum ist guter Schlaf so wichtig?

Ein erholsamer Schlaf ist die Grundlage für unser Wohlbefinden. Er stärkt unser Immunsystem, unterstützt die Muskelregeneration und hilft uns dabei, unser Gewicht zu kontrollieren.*

Auf mentaler Ebene verbessert guter Schlaf unsere Stimmung, steigert unsere Konzentration und fördert unsere Kreativität. Zudem sind wir nach einer guten Nacht ausgeruhter und leistungsfähiger, können schneller reagieren und bessere Entscheidungen treffen.

Was beeinflusst die Qualität unseres Schlafens?

Die Qualität unseres Schlafs wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Eine ruhige und dunkle Schlafumgebung mit einer angenehmen Temperatur ist ebenso wichtig wie ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung, ausgewogener Ernährung und effektivem Stressmanagement.

Substanzen wie Koffein, Alkohol und Nikotin können unseren Schlaf negativ beeinflussen. Auch das blaue Licht von elektronischen Geräten stört die Produktion von Melatonin*und erschwert das Einschlafen.

Um deine Schlafqualität weiter zu optimieren, kannst du Biohacking als deinen Joker einsetzen. Erfahre jetzt mehr!

Wie kann Biohacking deinen Schlaf verbessern?

Die optimale Schlafumgebung

Ein erster Schritt zur Verbesserung des Schlafs mittels Biohacking besteht darin, die Schlafumgebung zu optimieren.

• Sorge für Dunkelheit, indem du Rollläden schließt oder eine Schlafmaske trägst.
• Reduziere störende Geräusche mit Ohrstöpseln oder einem Rauschgenerator.
• Investiere in eine bequeme Matratze und ein Kissen, die deinen Körper optimal unterstützen.
• Achte zudem auf eine angenehme Raumtemperatur, 17 bis 18 °C gelten als ideal.

Unser Lebensstil hat einen großen Einfluss auf unseren Schlaf:

• Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, bei dem du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, unterstützt deinen Körper bei der Produktion des Schlafhormons Melatonin.
• Vermeide koffeinhaltige Getränke und Alkohol vor dem Schlafengehen, da diese deinen Schlaf stören können.
• Regelmäßige Bewegung am Tag fördert den Schlaf, intensive Workouts kurz vor dem Schlafengehen sollten jedoch vermieden werden.
• Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemsessions helfen, Stress abzubauen und die Einschlafzeit zu verkürzen.
• Beim Barfußgehen verschaffst du dir nicht nur Bewegung, sondern kannst dich auch erden.

Ernährung: Biohacks für einen guten Schlaf

Auch unsere Ernährung beeinflusst die Schlafqualität:

• Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus**.
• Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, wie Bananen oder Milch, können die Produktion von Melatonin fördern**.
• Direkt vor dem Schlafengehen noch etwas zu essen, ist keine gute Idee. Deine letzte Mahlzeit solltest du höchstens 3 bis 4 Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen.
• Achte ebenfalls auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt. Aber Achtung: Vermeide große Mengen kurz vor dem Schlafengehen.

Technologie für besseren Schlaf

Auch moderne Technologien können dein Schlaf-Biohacking unterstützen:

• Smartwatches und Fitness-Tracker können wertvolle Daten über deinen Schlaf liefern und dir helfen, deine Schlafgewohnheiten besser zu verstehen.
• Lichttherapie-Lampen simulieren das Sonnenlicht am Morgen und können so deine innere Uhr regulieren.
• Ohrstöpsel und Augenmasken blockieren störende Geräusche und Licht und schaffen eine optimale Schlafumgebung.
• Blaues Licht hemmt die Melatonin-Produktion. Nutze daher einen Filter für deine Bildschirmgeräte oder trage eine Brille mit Blaulichtblocker.
• Der wertvollste Technik-Tipp, um abends zur Ruhe zu kommen, lautet aber wohl: Schalte deine Geräte aus!

Supplemente zur Unterstützung

Bei Schlafstörungen können Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin, Magnesium und Vitamin D unterstützend wirken:

• Melatonin ist das Schlafhormon und kann die Einschlafzeit verkürzen.
• Magnesium trägt zur Entspannung der Muskeln bei und fördert den Schlaf.
• Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus.
• Lavendel hat eine beruhigende Wirkung und kann dir so beim Ein- und Durchschlafen helfen.

Wichtig ist hier jedoch die Absprache mit deinem Arzt/Ärztin des Vertrauens.

Da du jetzt weißt, wie du deinen Schlaf mit Biohacking aktiv verbessern kannst, wollen wir dir nun noch die Vorteile und Langzeitwirkungen erläutern.

Vorteile und Langzeitwirkungen eines effektiven Schlafes

Kurzfristig wirst du bemerken, wie du schneller einschläfst und tiefer schläfst. Weniger nächtliche Wachphasen bedeuten mehr Erholung für Körper und Geist.

Langfristig führt ein guter Schlaf zu einemgestärkten Immunsystem, verbessert deine kognitiven Funktionen wie Konzentration und Gedächtnis und steigert deine Leistungsfähigkeit. Ein ausgeglichener Schlaf trägt zudem zu einer stabilen Stimmung bei und kann das Risiko von Erkrankungen verringern.* Auch dein Gewicht profitiert von einem guten Schlaf, da dieser die Hormone reguliert, die den Appetit kontrollieren. Zudem unterstützt ausreichend Schlaf die Regeneration von Muskeln und Gelenken und verringert so das Verletzungsrisiko.

Warum ist Biohacking so effektiv, wenn es um den Schlaf geht?

Weil es einen ganzheitlichen Ansatz verfolgt. Biohacking berücksichtigt alle Faktoren, die deinen Schlaf beeinflussen – von deiner Umgebung über deinen Lebensstil bis hin zu deiner Ernährung. Die Maßnahmen können individuell an deine Bedürfnisse angepasst werden, sodass du eine nachhaltige Veränderung erreichst. Durch eine konsequente Anwendung der Biohacking-Prinzipien kannst du langfristig von einem besseren Schlaf und einem höheren Wohlbefinden profitieren.

*Amann-Jennson, G. W. (2024). Einfach gesund schlafen: Das ganzheitliche Schlaf-Konzept für mehr Energie, Erholung und Erfolg.
**Chaput J-P, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H, Titel: Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep, Veröffentlicht: 27. November 2018, https://www.dovepress.com
*** June C Lo, Ruth L F Leong, Alyssa S C Ng, S Azrin Jamaluddin, Ju Lynn Ong, Shohreh Ghorbani, TeYang Lau, Nicholas I Y N Chee, Joshua J Gooley, and Michael W L Chee, Titel: Cognitive effects of split and continuous sleep schedules in adolescents differ according to total sleep opportunity, Veröffentlicht: 03. Juli 2020, doi: 10.1093/sleep/zsaa129

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Rund um die Thermogenese

Die Thermogenese findet bei uns Menschen als natürlicher Prozess zur Wärmeproduktion statt. Es gibt verschiedene Prozessvarianten der Thermogenese.

• Nahrungsinduziert: Beim Verdauen von Nahrung wird Wärme erzeugt.
• Zitterfrei: Hierbei werden Proteine aktiviert, die den Stoffwechsel ankurbeln und so Wärme erzeugen.**
• Zittern: Bei Kälte zittert unser Körper, um durch Muskelkontraktionen Wärme zu produzieren.****

Warum ist die Thermogenese so wichtig?

Die Thermogenese ist für uns bedeutsam, da sie für unsere natürliche Temperaturregulation sorgt und dazu beiträgt, unseren Energiehaushalt zu regulieren. Ein Teil der aufgenommenen Energie wird in Wärme umgewandelt und schützt uns dadurch gegen Kälte.***

Wie kann die Thermogenese beeinflusst werden?

Als Biohacker*in fragst du dich sicherlich, ob es möglich ist, deine Thermogenese zu beeinflussen. Das geht! Unterschiedliche Faktoren wie die Ernährung beeinflusst die Wärmeerzeugung in deinem Körper. Hier haben wir noch ein paar weitere Beispiele für dich zusammengetragen.

• Körperliche Aktivität/Muskelarbeit:
  Je mehr Muskeln wir bewegen, desto mehr Energie wird verbraucht und umso mehr Wärme entsteht.
• Thyroxin:
  Das Schilddrüsenhormon beeinflusst den Grundumsatz und damit auch die Wärmeproduktion.***
• Körpertemperatur/Kälte:

Bei Kälte wird die Thermogenese verstärkt, um den Körper zu wärmen.

• Hypothalamus:

Der Hypothalamus ist eine Hirnregion, die über eigene Thermorezeptoren die Temperatur des Blutes misst. Anhand dieser Informationen steuert dein Hirnstamm die Thermogenese.

Thermogenese und die Ernährung

Eine nahrungsbedingte Thermogenese beschreibt die Aufnahme der Nährstoffe und deren anschließende Umwandlung in Wärme. Hierbei wirken die Lebensmittel auf unterschiedliche Weise,wie zum Beispiel:

• Scharfe Gewürze: Capsaicin, der Wirkstoff in Chili, kann den Stoffwechsel anregen und die Wärmeproduktion erhöhen.*
• Koffein: In Kaffee oder Tee enthaltenes Koffein kann den Stoffwechsel kurzfristig beschleunigen.
• Proteine: Die Verdauung von Proteinen erfordert mehr Energie als die von Kohlenhydraten oder Fetten.***
• Wasser: Auch wenn Wasser keine Kalorien enthält, kann kaltes Wasser den Körper dazu anregen, Wärme zu produzieren, um die Körpertemperatur zu halten.

Du siehst: Das Zusammenspiel von Thermogenese und Stoffwechsel ist sehr vielfältig. Darum wollen wir nun auf den Zusammenhang beider Prozesse näher eingehen.

Stoffwechsel und Thermogenese – das Zusammenspiel

Zu Beginn wollen wir die Frage, was ein Stoffwechsel ist, klären: Der Stoffwechsel beinhaltet alle chemischen Prozesse in deinem Körper, die aus zugeführten Nährstoffen Energie gewinnen. So werden deine Körperzellen aufgebaut und die gewonnene Energie wird für Körperfunktionen wie Muskelbewegungen oder die Gehirnfunktion genutzt.***

Was kurbelt den Stoffwechsel an?

Dein Stoffwechsel kannst du auf natürliche Weise anregen. Dazu tragen vor allem ein gesunder Lebensstil, genügend Bewegung und die richtige Ernährung bei, wie du an den folgenden Beispielen sehen kannst.

Durch deinen Lebensstil:

• Genügend Schlaf
• Stressreduktion
• Kälteanwendungen

Durch Bewegung:

• Regelmäßiger Sport
• Hochintensives Intervalltraining
• Bewegung im Alltag

Durch deine Ernährungsweise:

• Ausgewogenen Ernährung
• Ausreichend Flüssigkeit zuführen
• Regelmäßige Essgewohnheiten

Egal ob du deinen Stoffwechsel durch die Thermogenese beim Sport mit erhöhter Muskelbewegung anregst oder durch deine Nahrung – einen Effekt wirst du immer bemerken.

Für einen optimalen Stoffwechsel-Boost ist es wichtig auf deine körperlichen Voraussetzungen zu achten. Zudem ist auch eine gewisse Regelmäßigkeit entscheidend, um langfristig davon profitieren zu können.

Neben den genannten Faktoren ist noch die kalte Thermogenese wichtig. Dabei nutzen Biohacker*innen externe Kältereize, um ihre natürliche Heizung aufzudrehen. Doch wie funktioniert das?

Kältereize als Biohack

Die sogenannte kalte Thermogenese ist die Reaktion des Körpers auf tiefe Temperaturen unterhalb unserer Körpertemperatur. Bei diesem Prozess wird der Stoffwechsel beschleunigt, da mehr Wärme produziert werden muss, sodass der Körper seine Kerntemperatur halten kann. Hierbei wird durch Muskelkontraktion Energie aus braunen Fettzellen in Wärme umgewandelt und die Fettverbrennung aktiviert.*

So nutzen wir Biohacker beim Eisbaden die Kälte als Energiedienstleister. Aber das Eisbad hat auch noch andere positive Effekte wie eine bessere Resistenz gegen Kälte. Bei regelmäßiger Anwendung kannst auch du von dieser Kälte-Klima-Technik profitieren. Hast du Lust, es zu versuchen? Dann besuche uns in Bad Dürrheim und nimm teil an unserem Eisbade-Workshop. Wir freuen uns, dich kennenzulernen!

*Löffler, Buch Basiswissen Biochemie, HRSG: 2005 Springer Medizin Verlag Heidelberg, Kapitel: “Das Fettgewebe”, Seite 655-662, https://link.springer.com

**Peter Schönfeld Prof.Dr., Artikel: “Die zitterfreie Thermogenese: Wärmeproduktion bei Kältestress”, 12.04.2002

***H.Kraut, Buch: “Der Nahrungsbedarf des Menschen: Stoffwechsel, Ernährung und Nahrungsbedarf Energiebedarf Proteinbedarf”, Springer Verlag, 17.04.2013

****Denise Linsmayer, Gunter P. Eckert, Julia Reiff & Dieter F. Braus, Artikel: “Ernährung, Stoffwechsel, Gehirn und mentale Gesundheit”, Seite 667-680, 17.06.2024, https://link.springer.com

Bilder: Unsplash / Winel Sutanto / Dan Gold / Jakob Owens, Kur- und Bäder GmbH

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