Biohacking und deine Ernährung

Ernährung spielt im Biohacking eine zentrale Rolle. Wenn du deinem Körper alle benötigten Nährstoffe zuführst, sorgst du nicht nur dafür, gesund zu bleiben. Du bist auch wach, konzentriert und einfach fit für die täglichen Herausforderungen. Wenn das nur im Alltag so einfach wäre!

Aber keine Sorge, wir wissen, dass es jedem Menschen bisweilen schwerfällt, eine ausgewogene und gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren. Darum haben wir einige Tipps für dich zusammengestellt, mit denen auch du deine Ernährung biohacken kannst.

Vorsicht vor zu vielen Kohlenhydraten

Egal ob Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Reis: Kohlenhydratreiche Lebensmittel bilden in fast allen modernen Gesellschaften die Basis unserer Ernährung. Das hat vor allem historische Gründe. Diese Lebensmittel waren die einfachste Methode, um eine wachsende Zahl an Menschen schnell und günstig satt zu bekommen.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist das aber eher bedauerlich, denn der menschliche Körper ist nicht auf diese Art der Energiezufuhr eingestellt. Bevor unsere Vorfahren sesshaft wurden, waren Kohlenhydrate eine Rarität. Wenn unser Körper das heutige Überangebot dann in Zucker zerlegt, gibt das nicht mehr Energie, sondern schlägt schnell auf die Hüften, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann.*

So reduzierst du deinen Kohlenhydratkonsum

Darum versuchen viele Biohacker*innen, ihren Kohlenhydratkonsum zu reduzieren. Das hat auch den Vorteil, dass dein Körper wieder lernt, bei Aktivitäten und bei der Thermogenese auf andere Energiequellen, insbesondere Fett, zurückzugreifen.

Die konsequenteste Form des Kohlenhydratverzichts ist die ketogene Ernährung (oder ketogene Diät), bei der du nicht mehr als 0–20 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu dir nimmst. Das solltest du aber auf keinen Fall ohne Rücksprache mit deinem Arzt tun. Weniger extrem und für den Alltag besser geeignet ist eine Paleo-Ernährung, bei der du versuchst, dich so zu ernähren, wie es die ersten Menschen in der Steinzeit taten, also den Kohlenhydratanteil reduzierst und nach Möglichkeit auf Milchprodukte verzichtest.

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Darum spielen Proteine im Biohacking deiner Ernährung so eine große Rolle

Was kommt also auf den Tisch, wenn es keine Nudeln gibt? Lege deinen Fokus am besten auf Proteine! Die braucht dein Körper nämlich, um Muskeln, Knochen, Haare, Hormone und vieles weitere aufzubauen. In der Biologie sieht man sie darum im Prinzip als den Grundstoff aller Zellen und somit allen Lebens.

Wenn das mal keine Motivation ist, um Eiweiße in ausreichender Menge zu verzehren! Für einen Erwachsenen werden täglich 1–2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das bedeutet, wenn du 70 Kilogramm wiegst, solltest du bis zu 175 Gramm Protein zu dir nehmen.*

Für diese Proteine gibt es sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen. Tierische Eiweiße kann unser Körper jedoch leichter verarbeiten, da sie unseren eigenen Proteinen von Natur aus ähnlicher sind als pflanzliche. Dafür liefern Pflanzen neben dem Eiweiß auch Ballaststoffe und mehr Vitamine. Den besten Effekt erzielst du also, wenn du auf ein ausgewogenes Verhältnis deiner Eiweißquellen achtest.

Kaufe frisch und regional

Fast alle Biohacker*innen setzen in ihrer Ernährung auf frische und meist auch regional hergestellte Lebensmittel, denn diese enthalten die meisten Vitamine und Nährstoffe. Du bekommst sie am einfachsten auf dem Wochenmarkt, oft sogar direkt vom Erzeuger. Das macht nicht nur ihre Herkunft transparent, sondern sorgt auch für angemessene Preise. Außerdem verschafft dir der Gang über den örtlichen Markt gleich noch etwas Bewegung. Im Gegensatz dazu sind hochverarbeitete Lebensmittel nicht nur teurer, sondern enthalten oft auch viel Salz oder Zucker. Zudem stecken in ihnen viele Zusätze wie z. B. Phosphate, die als Säuerungsmittel, Stabilisatoren oder Trennmittel dienen. Hochverarbeitete Lebensmittel sind also für eine ausgewogene Biohacker-Ernährung nicht geeignet.**

Wasser – der simpelste Biohack für deine Ernährung

Aber zur richtigen Ernährung gehört auch das richtige Trinken. Eigentlich ist es eine Binsenweisheit, dass du genug trinken solltest, aber wir erwähnen es hier dennoch. Denn mal ehrlich: Wie oft vergessen wir das trinken einfach so lange, bis uns der Durst daran gemahnt?

So kommst du aber nicht auf die mehrheitlich empfohlenen 1,5 bis 2,5 Liter pro Tag. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr belastet deine Nieren und kann zu Kreislaufproblemen, Muskelkrämpfen, Verstopfung und vielen weiteren körperlichen Symptomen führen.***

Diese Probleme kannst du einfach vermeiden, indem du dich selbst dazu bringst, genug zu trinken. Unser Tipp: Stelle dir gleich morgens deine tägliche Ration Wasser bereit und achte bewusst darauf, sie den Tag über zu trinken. Solltest du feststellen, dass du das öfter vergisst, können spezielle Handyapps wie Aqualert oder Daily Water helfen – sie erinnern dich ans Trinken.

Kann man auch zu viel trinken?

Mit dem Trinken ist es jedoch wie mit vielen Biohacks. Du solltest es nicht übertreiben. Wenn du zu viel trinkst, kann dies dazu führen, dass dein Mineralhaushalt und dein Stoffwechsel durcheinander kommen. Darunter leidet wiederum deine körperliche Leistungsfähigkeit.

Das Problem dabei, dass es nicht immer einfach zu sagen ist, wann du zu viel getrunken hast. Bei großer Hitze und schwerer körperlicher Arbeit können auch 3 Liter noch nicht zu viel sein. Hör darum auf deinen Körper und besprich dich bei Bedarf mit deinem Arzt/deiner Ärztin.

Brauche ich als Biohacker*in Nahrungsergänzungsmittel?

Lass uns noch einen Blick auf ein Thema werfen, dass seit einigen Jahren im Trend liegt. Auch so mancher Biohacker greift gern danach: Nahrungsergänzungsmittel, die den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen oder anderen Stoffen versorgen sollen, die in der täglichen Ernährung zu kurz kommen.

Grundsätzlich kann es in bestimmten Fällen sinnvoll oder sogar notwendig sein, gewisse Substanzen zu substituieren, wenn ein erhöhter Bedarf besteht. Ein klassisches Beispiel für sinnvolle Nahrungsergänzung ist Magnesium, wenn du zu nächtlichen Wadenkrämpfen neigst.

Allerdings können Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Außerdem führen viele Produkte dem Körper oft Vitamine in einer so hohen Menge zu, dass er diese gar nicht verarbeiten kann. Muskelaufbau, Regeneration oder mehr mentale Leistungsfähigkeit – egal wonach du strebst, eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten ist immer sinnvoll. Bevor du deine Nährstoffzufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementierst, solltest du ein großes Blutbild erstellen lassen, um zu prüfen, ob es überhaupt einen Mangel gibt.****

Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Essen?

Jetzt hast du schon viel über die richtige Ernährung für Biohacker*innen erfahren. Beim Biohacking deiner Ernährung geht es aber nicht nur um das Was, sondern auch um das Wann. Zu welchem Zeitpunkt solltest du essen – und wie oft? Dazu geben wir dir hier eine kleine Übersicht.

• Die meisten Ernährungsexperten empfehlen derzeit weiterhin drei oder gar nur zwei Mahlzeiten am Tag zu essen.*****
• Grundsätzlich solltest du zwei bis vier Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen. Andernfalls kann sich dies negativ auf deine Schlafqualität auswirken.
• Auch trinken solltest du kurz vor dem Schlafen nichts mehr, sonst weckt dich der nächtliche Harndrang. Für Alkohol gilt das natürlich ganz besonders.
• Nimm vor einem anstrengenden Training nur eine Kleinigkeit zu dir, andernfalls ist dein Körper zu sehr mit verdauen beschäftigt.
• Ein wenig Bewegung nach dem Essen kann jedoch dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Selbstoptimierung durch Intervallfasten?

Wenn wir über Zeit und Essen sprechen, müssen wir natürlich auch eine Methode erwähnen, von der viele Biohacker*innen überzeugt sind: das Intervallfasten. Bei dieser Ernährungsform verzichtest du für einen bestimmten Zeitraum des Tages gänzlich auf die Nahrungsaufnahme.

Wie lange das nahrungsfreie Intervall dauert, ist dabei verschieden. Am etabliertesten ist die 16:8-Methode, bei der du während 16 Stunden aufs Essen verzichtest. Bei der 5:2-Methode geht es hingegen nicht um Stunden, sondern um Tage. An 5 Tagen der Woche isst du normal, an den beiden anderen nur sehr wenig.******

Doch auch beim Intervallfasten ist die Wahl der richtigen Nahrungsmittel, die du ja bereits kennengelernt hast, von großer Bedeutung. Wenn du diese Methode zum Abnehmen nutzen möchtest, solltest du überdies auf genug Bewegung achten.

Fazit: Du kannst deine Ernährung biohacken

Wie du gesehen hast, gibt es viele Möglichkeiten, Biohacking in der Ernährung zu nutzen. Die Optimierung deines Essverhaltens kann zu einer Reduktion von Müdigkeit und Antriebslosigkeit beitragen und dir beim Abnehmen helfen. Sogar besserer Schlaf in der Nacht und mehr Produktivität am Tag kannst du mithilfe des richtigen Essens erreichen. Dazu musst du jedoch ein Bewusstsein für die richtige Ernährung entwickeln. Wir hoffen, dass dir unsere Tipps dabei helfen konnten.

Wenn du noch mehr lernen willst, mehr Fragen zum Leben als Biohacker*in hast oder dich weiter optimieren möchtest, findest du bei uns noch viele tiefergehende Informationen rund um die Themen Schlaf, Eisbaden, Breathwork und vieles mehr.

Wichtiger Hinweis zu Gesundheitsthemen

Noch ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Wir sind selbst begeisterte Biohacker*innen, aber kein medizinisches Fachpersonal. Konsultiere darum zu allen medizinischen Fragen rund um deine Ernährungen einen Arzt/eine Ärztin deines Vertrauens.

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*Dehghan, M.; Diaz, R. et. al.: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study in: The Lancet, Bd. 390 (2017), S. 2050–2062.

**Córdova, R.: Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study in: The Lancet Regional Health – Europe, Bd. 35 (2023), S. 1–13.

*** Informationszentrale Deutsches Mineralwasser; Deutsche Sporthochschule Köln (Hrsg.): Richtig trinken im Sport. Ein Leitfaden für Sportlehrer und Trainer. Bonn 2023.

**** Strathaus, R. S.: Nahrungsergänzungsmittel: Vitamine & Co nützen Älteren kaum in: Deutsches Ärzteblatt 43 (20219), S. 1950f.

*****St-Onge, M.-P. et al.: Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention in: Circulation 135 (2017), S. 96–121.

******Eckert, N.: Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr in: Deutsches Ärtzeblatt 5 (2019), S. 206–208.

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