Selbstwertgefühl, ein Schlüssel zur Resilienz

Resilienz – Was ist das eigentlich genau? Es ist unsere Fähigkeit, Herausforderungen und Krisen zu meistern und gesund und stark daraus hervorzugehen, unsere innere Widerstandskraft. Und zwar indem wir „mental, emotional und im Verhalten flexibel“ auf die großen Anforderungen reagieren.*

Warum Resilienz so wichtig für dich ist

Ein gesundes Selbstwertgefühl ist nicht nur ein Schlüssel zum Erfolg in deinem Beruf und im Privatleben, sondern auch ein wichtiger Faktor für eine starke Resilienz. In kritischen Situationen, in denen deine Sicherheit bedroht und dein Selbstwertgefühl infrage gestellt wird, helfen dir Resilienz und Selbstwert weiter.

Jeder Mensch bewältigt Herausforderungen anders. Je stärker dein Selbstwertgefühl und deine gesamte Resilienz sind, desto besser kommst du mit solchen kritischen Situationen zurecht.** Was dein Selbstwertgefühl beeinflusst und wie du es gesund und nachhaltig aufbauen kannst, erfährst du in den kommenden Abschnitten.

Selbstwertgefühl – mich selbst lieben

Der Grundstein für dein Selbstwertgefühl – und somit auch für deine Resilienz – wird in deiner Kindheit gelegt. Hattest du als Kind das Gefühl geliebt zu werden und hast du Verantwortung übertragen bekommen? Dann warst du als Kind leichter von deinem eigenen Wert überzeugt. Hattest du dagegen oft fehlenden Respekt, Spott und Misstrauen erlebt, dann konnte dies dein Selbstwertgefühl schädigen.

Das führt uns zu einem Problem, das viele von uns als Erwachsene haben: Wir messen unseren Selbstwert häufig an unserer äußeren Umgebung. Wir verlassen uns auf Meinungen und Rückmeldungen anderer, passen uns unserer Umgebung an und hören nicht mehr auf unsere innere Überzeugung. Dabei geht es beim Selbstwertgefühl genau darum: Sich selbst als wertvoll zu sehen und eine bewusste, positive Wahrnehmung von sich selbst zu entwickeln.

Dein Selbstwertgefühl basiert auf folgenden Säulen:

• Selbstbewusstsein: Dazu gehört, dass du dich selbst und deine Persönlichkeit, gut kennst und dir deiner Fähigkeiten, Stärken und Ziele bewusst bist. Außerdem zählt dazu, dass du von deinem eigenen Handeln überzeugt bist.
• Selbstvertrauen: Dein Selbstvertrauen basiert auf dem Glauben an dich selbst und an deine Stärken.
• Selbstakzeptanz: Bei deiner Selbstakzeptanz spielt die Akzeptanz deiner Schwächen die größte Rolle. Ebenfalls zählt dazu das Wissen, dass du stets gut genug bist.

Kein Narzissmus, sondern völlig gesund

Bist du ein Mensch mit einem gesunden Selbstwertgefühl, dann vertraust du auf deine eigenen Fähigkeiten und stellst dich einfacherer neuen Herausforderungen als Personen mit einem geringeren Selbstwertgefühl. Obendrein bist du dir bewusst, dass das Leben nicht immer rund läuft – dich erwarten immer wieder Niederlagen und Erwartungsdruck, die an deinen Selbstwert nagen können. Hierbei liegt die Kunst darin, sich dessen bewusst zu sein, um rechtzeitig gegenzusteuern, etwa mit einem positiven Ausgleich – hierzu später mehr. Welchen Einfluss das auf deine Resilienz hat, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Mehr Resilienz, mehr Lebenspower durch höheren Selbstwert?

Resilienz ist die Fähigkeit, belastende, stressige oder auch schwierige Situationen ohne langfristige psychische Folgen, wie etwa einen Burnout oder eine Depression, zu meistern – also deine psychische Widerstandskraft. Ein Grundpfeiler für eine starke Resilienz ist ein gesunder Umgang mit uns selbst und dass wir uns selbst achten und schätzen, auch wenn wir Fehler machen. 

Denn ein positives Selbstbild verleiht dir die Fähigkeiten, auch in Krisen auf dich selbst und deine Fähigkeiten zu vertrauen. Dein Selbstwert schützt dich vor fruchtlosen Zweifeln, du scheust dann nicht so schnell vor bedrohlichen Situationen zurück und bleibst länger handlungsfähig.

Resilienter bei Stress und starken Gefühlen

Einige Studien der Resilienzforschung belegen, dass Selbstwert eine wichtige Komponente ist, um festzustellen, wie resilient ein Mensch ist. Unsere Resilienz wird durch Selbstwert gestärkt***, weil Menschen, die sich selbst achten, weniger schnell in Stress geraten – und wenn sie doch gestresst sind, besser damit umgehen können****. Zudem sind hoch resiliente Menschen in der Lage, ihre Emotionen besonders gut zu steuern und damit ihre Selbstwahrnehmung bewusst zu beeinflussen.

Was heißt das genau? Bruce Springsteen hat einmal erzählt, dass er sich auf das Lampenfieber vor dem Auftritt freut, weil es ihm das Gefühl gibt, dass er durch den hohen Adrenalinpegel im Körper wach und fit auf die Bühne gehen wird. Er steuert also die Interpretation seiner Gefühle und nutzt sie damit ganz bewusst, um seine Ziele zu erreichen.

So kannst du dein Selbstwertgefühl steigern

Dein Selbstwertgefühl ist ein wichtiger Faktor für deine eigene Gesundheit, ein Schutzschild für eine starke Resilienz und dein inneres Wohlbefinden. Daher ist es wichtig, dass du lernst, die Beziehung mit dir zu pflegen und besser mit dir selbst umzugehen. 

Behandle dich so, als wärst du deine beste Freundin oder dein bester Freund! Um deinen Selbstwert optimieren zu können, musst du zuerst identifizieren, was deine Selbstwert-Räuber und deine Selbstwert-Spender sind.

Behandle dich so, als wärst du deine beste Freundin oder dein bester Freund!

Resilienz: So schützt du dich Selbstwert-Räubern

Selbstwert-Räuber sind Gedankenmuster, die sich negativ auf dein Selbstwertgefühl auswirken. Meist sind dies Glaubenssätze, die wir von unserer Umgebung in der Kindheit erlernt haben. Nun geht es auf die Suche – überlege, in welcher Situation im Leben du nur ein (sehr) geringes Selbstwertgefühl hattest. Was hast du in der Situation getan, wie haben andere Personen reagiert und wo in deinem Körper hast du das Gefühl gespürt?

Selbstwert-Spender

Als Selbstwert-Spender werden Dinge und Situationen definiert, die unseren Selbstwert aufbauen. Hier liegt die Aufgabe darin, solche „Powerobjekte“ und „Krafterlebnisse“ bewusst zu finden und in dein Leben zu integrieren.

Das können beispielsweise aufbauende Sätze sein wie: „Ich bin, so wie ich bin, gut genug“. Oder als Krafterlebnis in der Mittagspause ein Spaziergang mit deiner Lieblingsplaylist auf den Ohren. Weitere Tipps zur Steigerung deines Selbstwertes und für eine ideale tägliche Routine findest du auf unserer Biohacks-Seite.

Biohacks für deine Resilienz

Zum Abschluss wollen wir dir noch ein paar Biohacks mit auf den Weg geben, mit denen du dich vor Selbstwert-Räubern schützen und deine Resilienz stärken kannst. Sie erfordern alle etwas Arbeit an dir selbst, sind aber leicht in den Alltag zu integrieren.

• Krisen sind nur Phasen: Wenn wir mit einer schweren Krise konfrontiert werden, scheint uns deren Bewältigung zunächst oft so gut wie unmöglich. Doch mach dir die gute Nachricht immer bewusst. Krisen sind immer nur Phasen in unserem Leben, die auch wieder vorbeigehen.
• Probleme angehen: Probleme verschwinden nicht, wenn du sie ignorierst, sondern wenn du sie angehst. Wenn dir das nicht alleine gelingt, ist es keine Schande, dir Hilfe zu holen – von Kollegen, der Familie oder einer Gruppe Freund*innen.
• Sei achtsam: Achtsamkeit kann deine psychische Widerstandsfähigkeit verbessern, indem sie deinem Gehirn beibringt, sich bewusst auf etwas zu fokussieren. So kommt es leichter zur Ruhe. Das macht sie zu einer guten Prävention in schwierigen Lebenslagen.
• Realistische Ziele setzen: Unterziehe die Ziele, die du dir im Leben setzt, immer wieder einem Realitätscheck. So verhinderst du Stress, der durch zu hohe Anforderungen an dich selbst entsteht.
• Freue dich über Erfolge: Wenn du eines deiner Ziele erreicht hast, nimm dir bewusst Zeit, um dich über deinen Erfolg zu freuen.
• Quality Time: Nimm dir bewusst Zeit für Aktivitäten, bei denen dein Verstand sich erholen und wachsen kann. Das kann zum Beispiel Yoga, Meditation oder ein Eisbadeworkshop sein.

Ein ganz besonderer Biohack: Klopftechnik – ein international bekanntes Tool

Zum Abschluss noch ein ganz besonderer Biohack. Denn für die Entmachtung der Selbstwert-Räuber musst du deine Gedanken und Emotionen flexibilisieren. Hierfür empfehlen wir, die Technik des „Klopfens“ zu erlernen.

Mit dieser Methode kannst du etwas für deine psychische Gesundheit tun und überwältigende Gefühle und belastende Emotionen regulieren. Du lernst dabei, mit Affirmationen und – ähnlich wie bei der Akupressur – mit 12 Klopfpunkten in deinem Körper gespeicherten Stress aufzulösen. Erfahre im Beitrag von fitforfun mehr zum Tapping.

*APA (American Psycological Association: https://dictionary.apa.org/resilience
** Karina Feldmann (Autor:in), 2012, Positiver Selbstwert als erlernbarer Resilienzfaktor, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/193684
*** Schok u.a. 2010; Chan u.a. 2006; Brown u.a. 2008
**** Csmarich, Walter. (2014). Der „gesunde“ Selbstwert Der Selbstwert als gesundheitsprotektiver Faktor in den drei Modellen Salutogenese, Resilienz und Selbstwirksamkeit „Self-esteem as a health-protective factor in the models of salutogenesis, resilience and self-efficacy“. 10.13140/RG.2.1.3864.7126.

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