Gesunde Work-Life-Balance im Home-Office

Home-Office hat oftmals den Anschein, dass man mehr Zeit für sich zur Verfügung hat – der Arbeitsweg fällt weg, die Ablenkung durch Kollegen, Angestellte oder Coworker bleiben aus und du kannst deine Arbeitszeit und Pausen selbst festlegen. Doch ein Arbeitsplatz in den eigenen vier Wänden hat nicht nur Vorteile, sondern bringt auch Nachteile mit sich: die Abgrenzung von Privatleben fällt schwerer und dies kann deine Work-Life-Balance empfindlich ins Ungleichgewicht bringen. In diesem Beitrag erklären wir dir, was der Begriff Work-Life-Balance überhaupt bedeutet und geben dir unsere Biohacks dazu, wie du deine Work-Life-Balance trotz Home-Office im Einklang halten kannst.

Bedeutung von Work-Life-Balance – Einklang deines Lebens

Wie der Begriff Work-Life-Balance schon vermuten lässt, bezeichnet er die Ausgewogenheit (Balance) zwischen deinem Arbeits- (Work) und Privatleben (Life). Dabei beschreibt die Work-Life-Balance das Szenario, in dem sich dein Berufsleben und Privatleben im Einklang befinden – das bedeutet, dass weder deine persönlichen Interessen und Bedürfnisse noch deine beruflichen Aspekte zu kurz kommen.

Doch wie genau sieht eine Balance zwischen Arbeits- und Privatleben aus? Dein Arbeits- und Privatleben in Balance zu halten heißt nicht unbedingt, dass du diese 50:50 aufteilen musst. Eine gesunde Work-Life-Balance basiert darauf, dass du dein für dich eigenes gesundes Maß herausfindest und es auch im Alltag umsetzen kannst. Die richtige Balance zwischen Arbeit und Privatem wird von jedem anders empfunden bzw. die dazu beitragenden Faktoren werden von jeder Person unterschiedlich gewichtet. Manche legen ihren Schwerpunkt der Work-Life-Balance auf ihre Arbeit, wobei für andere ihre Familie oder auch ihr Hobby an oberster Stelle stehen. Ebenfalls wird für jede Person individuell eine kraftgebende “Quality time” definiert – manche empfinden etwas als Belastung, Aufopferung und Stress, was andere als eine Art Auftankung sehen. Nicht jeder Mensch empfindet es als kraftgebend, mit seinem Liebsten oder seiner Liebsten sowie seiner Familie Zeit zu verbringen – was jedoch den Amerikanischen Begriff “Quality Time” definiert.

Für die Work-Life-Balance gibt es unterschiedliche Modelle, die verschiedene Bereiche definieren, die in Balance gehalten werden sollten. Das Zeit-Balance-Modell von Seiwert unterscheidet die Work-Life-Balance in 4 Lebensbereiche*:

1. Leistung und Arbeit (z.B. Vermögen, Beruf)
2. Kontakt (z.B. Familie, Freunde, Partner)
3. Sinn (z.B. Religion, Liebe, Selbstverwirklichung)
4. Körper (z.B. Gesundheit, Entspannung, Ernährung)
   Im Vergleich zu dem Zeit-Balance-Modell von Seiwert beschreiben andere Modelle über 170 Lebensbereiche, die von Bedeutung sein können. Dabei ist zu beachten, dass für jeden Menschen verschiedene und unterschiedlich viele Bereiche für seine eigene Balance relevant sind und sich diese im Laufe des Lebens immer wieder verändern können.

Home-Office: Die Bedrohung für deine Work-Life-Balance

Durch das Home-Office wird es umso wichtiger Arbeit und Privatleben klar abzugrenzen und diese Grenzen auch einzuhalten. Dafür solltest du strikte Trennungen zwischen Arbeitszeiten, Entspannungsphasen und deiner Freizeit schaffen. Ansonsten kommst du immer wieder in die Versuchung während der Arbeit kurz staubzuwischen oder deine Wäsche aufzuhängen, obwohl deine Arbeit deine absolute Konzentration erfordert. Aber auch umgekehrt solltest du nicht Pausen kürzen, deine Arbeitszeiten ausdehnen, neben dem Mittagessen am Arbeits-PC weiterarbeiten sowie vorm Schlafen gehen, kurz E-Mails beantworten.
Klar, der Arbeitsplatz in den eigenen vier Wänden kann den Fokus auf die Arbeit schwerer machen, da es keinen wirklichen Feierabend und keine räumlichen Distanzen gibt, aber für ein effizientes Arbeiten und Freiräume solltest du deine individuellen Regeln aufstellen und vor allem auch einhalten. Ansonsten befindest du dich ständig im Arbeitsmodus – 24/7 allzeit-bereit. Durch den anhaltenden Arbeitsmodus kann dein Körper sich nicht mehr richtig regenerieren und erholen. Das kann sich negativ auf deine Konzentration, deine Gesundheit sowie deine Wahrnehmung auswirken.

Viele haben im Home-Office das Gefühl, dass sich die Freizeit reduziert – du fühlst dich ständig in Bereitschaft, was zu Dauerstress, ernsten Krankheiten sowie Erschöpfungszuständen führen kann. Oftmals fehlt dabei im Home-Office das richtige Abschalten. Bist du abends immer noch in deinen Gedanken bei der Arbeit, fehlt dir die Zeit zum Regenerieren was deine Leistungsfähigkeit einschränken kann und im schlimmsten Fall sogar zum Burnout führt*. Weitere Risiken einer ungesunden Work-Life-Balance im Home-Office können Schlafstörungen, Stress, Vergesslichkeit, Gefühl von Überforderung, ausgeprägte Müdigkeit sowie Lustlosigkeit und soziale Isolation sein. Kannst du bei dir Symptome identifizieren? Dann wird es höchste Zeit für unsere Biohacks und Tipps für eine gesündere Work-Life-Balance im Home-Office.

5 Biohacks für eine gesunde Work-Life-Balance im Home-Office

Für eine gesunde Work-Life-Balance ist die Grundvoraussetzung eine gute Organisation. Insbesondere im Home-Office lässt sich, wie zuvor beschrieben, eine gesunde Work-Life-Balance nur schwierig gestalten. Doch wir haben für dich ein paar einfache Biohacks und Tricks, wie du deine Work-Life-Balance trotz Home-Office verbessern kannst:

1. Führe eine Selbstanalyse durch
   Du solltest dich am besten kennen, was dich glücklich macht und was du lieber vermeiden willst. Das ist der erste Schritt zu einem zufriedeneren Leben. Erkenne deine Stärken und Schwächen, wie viel Arbeitsbelastung du dir zumuten kannst und welche Werte, Bedürfnisse sowie Ziele du im Leben hast. Bist du zielgerichteter und mit dir selbst im einen, führt das automatisch zu einer höheren Leistungsfähigkeit und einer gesunden Work-Life-Balance.
2. Plane deine Zeit
   Mit einem guten Zeitmanagement kannst du das volle Potenzial aus der Home-Office-Zeit ausschöpfen. Strukturiere deinen Tag nach deinen persönlichen Zielen und Terminen, halte deine geplanten Arbeitszeiten ein und erschaffe Routinen. Am besten solltest du deine Zeiten und Erreichbarkeit deinem Team sowie Chef kommunizieren, um während des Feierabends nicht gestört zu werden. Aber nicht nur sagen, sondern auch daran halten – also konsequent durchziehen!
3. Erschaffe eine räumliche Trennung
   Für eine klare Trennung von Job und Privatbereich solltest du dir einen separaten Arbeitsbereich suchen, den du nach Feierabend verlassen kannst. Falls dies nicht möglich ist, solltest du zumindest nicht deinen Arbeitsplatz dahin verlegen, wo du auch später deine Freizeit verbringst, sonst fällt es dir umso schwerer, dort abzuschalten. Achte außerdem darauf, dass sich zu viel Bequemlichkeit, wie das Bett, negativ auf deine Produktivität auswirkt und natürliches Licht Produktivität fördernd ist und deine Stimmung positiv beeinflusst.
4. Halte deine Pausen ein
   Im Home-Office neigt man dazu seine Pausen nicht einzuhalten – der Kühlschrank ist gleich nebenan und essen kann man auch gut nebenbei. Wichtig ist hier nicht die Übersicht der gegessenen Leckereien beim Snacken während dem Arbeiten zu verlieren sowie Stressessen zu unterbinden. Denn unser Gehirn braucht Pausen, damit die Konzentrationsphase nicht überstrapaziert wird. Aus diesem Grund ist es wichtig für unseren Körper alle 90 Minuten kleine Pausen einzulegen und unserem Gehirn Zeit zum Aufatmen zu geben. Gehe dann am besten für 20 Minuten einfach mal an der frischen Luft spazieren oder mache ein paar Dehn- oder Entspannungsübungen.
5. Einfach mal Nein sagen
   Nein sagen fällt vielen Menschen schwer, dabei ist es im Home-Office wichtig für sich selbst einzustehen und seine eigenen Bedürfnisse zu kommunizieren. Du solltest auf deine festgelegten Arbeitszeiten beharren und nach Feierabend keine beruflichen Telefonate führen oder kurz noch E-Mails beantworten. Aber auch Menschen mit denen du zusammen lebst solltest du verständlich machen, dass du während deiner Arbeitszeiten im Home-Office nicht verfügbar bist, weil du am Arbeiten bist.

Ausgewogene Balance

→ Work-Life-Balance bedeutet keine 50:50 Aufteilung deines Privat- und Berufslebens, sondern eine individuelle Balance zwischen Arbeit und Privatem.
→ Laut dem Modell von Seiwert sollen die 4 Lebensbereiche Leistung und Arbeit, Kontakt, Sinn und Körper in Balance gehalten werden.
→ Insbesondere im Home-Office wird die Work-Life-Balance durch die nicht klare Grenze zwischen Beruf- und Privatleben empfindlich gestört.
→ Unsere 5 Biohacks für eine gesunde Work-Life-Balance im Home-Office: Selbstanalyse, Zeitmanagement, räumliche Trennung, Pausen und Nein-Sagen.

*https://books.google.de/books?id=U3I6M8Ay7gUC&dq=zeit-balance+modell+von+Seiwert&lr=&hl=de&source=gbs_navlinks_s
**http://doku.iab.de/kurzber/2019/kb1119.pdf S. 7
*** https://aok-bv.de/imperia/md/aokbv/verbraucher/gesundheitstipps/iga-report_23_teil1.pdf S. 19

Bilder: Pexel / Cottonbro Studio / Elina Fairytale / Werner Pfenning / Sebastian Voortman