Drei Männer schauen lachend auf einen Laptop

Real Community

Der Klügere reflektiert - und relaxt.

Stephanie-Marie Müller
Personalentwicklerin, Biohacker, Community & Connection Coach

Lesezeit: 10 min

Einzigartig und doch verbunden

Ob Team, Familie oder Partnerschaft – Alle Beziehungen durchlaufen verschiedene Phasen – Jahreszeiten sozusagen. Keine Beziehung bleibt für immer in der Honeymoon-Phase. Früher oder später finden wir uns, trotz der anfänglich ideal erscheinenden Voraussetzungen, in einer unerwarteten Situation wieder. Plötzlich tauchen Unstimmigkeiten auf, bis hin zur scheinbaren Unvereinbarkeit. Das ist der Moment in dem die Beziehung auf die Probe gestellt wird. Und die einzige Frage ist: Wird sie daran zerbrechen oder wachsen?

Community – Beziehungen mit vielen

So ist es auch in Communities, in Gemeinschaften. Man hat sich mit Menschen verbunden, die in einer ähnlichen Lebenslage sind oder die gleichen Interessen und Einstellungen zum Leben teilen. Doch es „menschelt“ und mit der Zeit kommen Themen an die Oberfläche, die Irritationen auslösen. Sei es auf der zwischenmenschlichen Ebene oder durch verschiedene Ansichten, zum Beispiel über Politik, Glaubensfragen, Ernährungspräferenzen oder Kindererziehung. Jeder von uns hat sicherlich schon erlebt, wie viel Ladung und Polarisierungs-Potential diese Themen in sich tragen.

Glückliche Gruppe steht auf nebligem Himalaya in Nepal
Stephanie-Marie (Mitte) mit Freund*innen und Wegbegleitern aus aller Welt in Nepal im Himalaya.

Verbunden in unserer Einzigartigkeit

Wie können wir eine Normalität schaffen, in der wir einzigartig und doch verbunden sind? Genau wie in der Natur, durchlaufen auch unsere Beziehungen, Freundschaften und Familien verschiedene Phasen. Das Klima auf der zwischenmenschlichen Ebene zirkuliert auf ganz natürliche Weise. Im Beziehungs-Frühling gehen wir hoffnungsvoll aufeinander zu, während des Sommers sind wir voller Lebensfreude, bis der Herbst anbricht und erste Irritationen mit sich bringt. Der Winter kann manchmal hart und einsam sein. Wir fühlen uns abgekoppelt oder gar entfremdet voneinander.

Zwei Wachstumswege für Community & Connection

Wie wachsen wir gemeinsam durch die verschiedenen „Beziehungs-Jahreszeiten“? Und zwar mit unseren einzigartigen und doch verbundenen Eigenschaften und Sichtweisen auf die Welt? Dass wir uns so verbinden und gemeinsam aufblühen, ist mir eine Herzensangelegenheit, weil ich besondere Potentiale für uns alle darin sehe. In meiner Methodik für „Community & Connection“ habe ich zwei zentrale Wachstumswege entwickelt.

Mit diesen Wegen kannst Du nicht nur deine eigene Beziehungskompetenz entwickeln, sondern auch die Dynamik in Deinem Team oder deiner Familie positiv beeinflussen.

Mann erklärt angestrengter Frau etwas mit großer Gestik
Der Weg zu Harmonie und echter Verbundenheit führt durch den Konflikt hindurch. Dabei ist es entscheidend, auch im Konflikt achtsam mit uns selbst und den anderen umzugehen.

Wachstumsweg 1: Im Auge des Sturms entspannen

So sehr wir alle nach Harmonie streben: Es ist ungesund und sogar gefährlich, sie um jeden Preis bewahren zu wollen. Dinge werden in Höflichkeit unterdrückt, manchmal gepaart mit „passiv aggressivem Verhalten“ bis irgendwann der Deckel hochgeht und dabei tiefe Wunden entstehen können.

Im Passiv-Aggressiven Modus werden widersprüchliche Signale gesendet. Sie reichen von Schweigen, um andere unterschwellig zu bestrafen oder zu verunsichern, bis hin zu:

  • Gerüchte verbreiten,
  • sich unwissend stellen,
  • die Schuld auf andere schieben
  • sowie Pseudohumor.

Diese breitgefächerten Facetten werden von Psychologie Heute* als die gängigsten destruktiven Umgangsformen im zwischenmenschlichen Bereich aufgeführt.

Wie gehe ich mit den stressigen Situationen um?

Der Weg zur langfristigen Harmonie führt durch den Konflikt hindurch. Dazu brauchen wir RESILIENZ, also die Fähigkeit, mit Spannungen und stressigen Situationen konstruktiv umzugehen. Zwischenmenschliche Konflikte entstehen, wenn wir getriggert werden, uns angegriffen fühlen. Das kann durch ein falsch interpretiertes Wort oder einen missverstandenen Blick im Bruchteil von Sekunden ausgelöst werden. Unser Herz fängt an schneller zu schlagen, unser Atem wird unregelmäßig und manchmal fangen sogar unsere Hände an zu zittern. Der Körper geht ganz automatisch in den „Fight-or-Flight-Modus“. Es ist in diesem Zustand nahezu unmöglich, klar zu denken und kluge Entscheidungen zutreffen.

Was führt zu Streit und Auseinandersetzungen?

Reagieren wir auf einen, tatsächlichen oder vermeintlichen, Angriff mit dem spontanen Gegenangriff, droht die Situation zu eskalieren. Entscheiden wir uns für den Rückzug, wird der Konflikt oft nur vertagt und gewinnt an Ladung. Das Wirkungsvollste – zugleich aber auch das Ungewohnteste für unsere Überlebensinstinkte – ist es, unsere Schutz- und Kampfschilde abzulegen und aus einem Zustand von Entspanntheit zu reagieren.

LOSSLASSEN IST EIN ZUSTAND WAHRER STÄRKE. UNSER HANDELN, DENKEN UND FÜHLEN WIRD DANN AUS UNSEREM AUTHENTISCHEN SELBST INSPIRIERT UND NICHT MEHR VON ÄUSSEREN UMSTÄNDEN MANIPULIERT. NUR VON HIER AUS IST ECHTE VERBUNDENHEIT MÖGLICH.

Stephanie-Marie Müller
Frau steht seitlich vor hoher Steinmauer
Fear is the mind killer – Angst und Anspannung senken leider den Intelligenzlevel in unserem Gehirn.

Die Intelligenz des entspannten Nervensystems

Es erfordert echten Mut, unsere Schutzschilde abzulegen und uns verletzlich zu zeigen. Gleichzeitig bedeutet dies nicht, dass wir zum Fußabstreifer für andere werden. Vielmehr geht es darum, unser Nervensystem wieder zurück in den entspannten und damit souveränen, intelligenten Zustand zu bringen, damit wir uns der Situation öffnen und von einem Standpunkt der Stärke und Klugheit aus agieren können. Von hier aus bewerten wir die Situation oft ganz anders, wir sind empathischer und in der Lage, die Perspektive des Anderen besser zu verstehen. Außerdem finden wir schneller kreative Lösungen oder sehen es klar, wenn wir einer Person – mit viel Liebe – Grenzen setzen oder gar den Rücken kehren wollen.

Stress gezielt abbauen – Wenn das so einfach wäre

Ja, das ist es tatsächlich, denn wir können unser autonomes Nervensystem gezielt ansteuern und die Flucht-Kampf-Reaktion unseres Reptiliengehirns herunterfahren.

Auch beim Eisbaden können wir Stress abbauen. Erlebe Stephanie-Marie Müller life im Workshop Eisbaden & Stress meistern mit The Work oder kaufe direkt dein Ticket.

Zwei Frauen liegen mit dem Rücken auf einer Motorhaube
Ausatmen. Langsam. In den Bauch. – Das entspannt und verbindet.

Biohack: Unser Nervensystem von Kampf auf Peace umschalten

Die gute Nachricht ist: Wir sind unserem autonomen Nervensystem, das aus dem Sympathikus (Flucht/Kampf/Erstarren) und seinem Gegenspieler dem Parasympathikus (Ruhe/Verdauung) besteht, nicht hilflos ausgesetzt. Atmen wir ein, wird unser Sympathikus stimuliert und wir fühlen uns aktiviert. Bei der Ausatmung hingegen lassen wir los, geben dem Parasympathikus den Vortritt und gehen in die Entspannung.

Stressabbau-Übung: Probiere es gleich einmal aus. Nimm einen tiefen Atemzug und fühle, wie es dich belebt, dann atme langsam aus und schau wie du am Ende – kurz vor dem nächsten Einatmen – einen Moment des inneren Frieden findest. Wiederhole das so oft du magst.

UND: AUSATMEN!

Erste Hilfe für Stress-Situationen kommt es auf die Ausatmung an

Werden wir von unserer Umwelt getriggert werden, ist es die beste „Erste Hilfe“, den Fokus auf die Ausatmung zu lenken. Diese sollte länger sein als das Einatmen. Gewöhne dir an, ein paar bewusste Atemzüge zu nehmen, bevor du auf die Situation reagierst.
Mein Tipp: Bereits eine einzige lange Ausatmung, bis die Lungen komplett leer sind, wirkt Wunder.

Stressabbau langfristig: Resilienz durch Resonanz-Atmung

In unserer Gesellschaft neigen wir dazu im Dauerstress zu leben, unser Sympathikus ist dementsprechend aktiver. Das zeigt sich unter anderem in einer flachen Atmung. Durch die sogenannte „Resonanz-Atmung“ können wir zum Ausgleich unseren „Relax-Muskel“ trainieren und verbessern damit unsere Herz-Raten-Variabilität (HRV). Das bedeutet: Wir können schneller zwischen Anspannung und Entspannung umschalten und somit unnötigen und energieraubenden Stress vermeiden. Wir können sogar im Sturm die Ruhe finden – das ist echte Resilienz!

Wie funktioniert die Resonanz-Atmung? Bei den meisten Menschen liegt die optimale Atmung bei einer Verhältnis von 4 zu 6: Vier Sekunden für eine tiefe Einatmung in den Bauch und sechs Sekunden für die Ausatmung. In dieser Ratio atmen wir in unserer sogenannten „Resonanzfrequenz“, was bedeutet, dass sich Atmung und Herzfrequenz komplett im Einklang befinden.  Wir befinden uns in einem Flow-Zustand, unsere Gedanken sind klar, unser Herzschlag gelassen und unsere Muskeln sind entspannter. 

Mann liegt lachend auf grüner Hecke
Wie kannst du Atmung und Herz in optimalen Einklang bringen? Die Atemtechnik der Resonanzatmung macht`s möglich.

Wie lange übt man die Atemtechnik?

Die optimale tägliche Übungszeit beträgt zweimal 20 Minuten täglich. Idealerweise eine Einheit direkt nach dem Aufwachen und eine weitere im Laufe des Tages. Ich bevorzuge die Mittagspause, denn das gibt mir einen extra Energieschub für die zweite Tageshälfte. Als Unterstützung nutze ich eine App, die meinen Atemrhythmus begleitet. Dort kann ich verschiedene Atemfrequenzen nach Wunsch einstellen.  

So geht die Atemtechnik: Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, mit den Beinen auf dem Boden.  Der Atem wird vom Bauch und nicht der Lunge gesteuert. Dass heißt, bei der Einatmung dehnt sich unser Bauch und entspannt sich bei der Ausatmung. Unser Brustkorb bleibt nahezu unbewegt. Am besten legt man eine Hand auf den Bauch und eine auf den Brustkorb um die richtige Ausführung zu überprüfen. 

Biohackers TIPP: Willst du tiefer in die Atemtechnik zum Stressabbau einsteigen? Dr. Leah Lagos**, Expertin in Biofeedback und Leistungspsychologie, geht in Ihrem Buch „Invincible“ (bisher nur auf Englisch) detailliert auf das Stressmanagement mit Resonanz-Atmen ein. – Sehr faszinierend und praxisnah!

Kleiner Junge schaut mit gerümpfter Nase in die Kamera
Was nervt, was triggert dich? – Ich weiß,… du brauchst diese Challenge!

Wachstumsweg 2: Mach dir klar, was dich triggert

Ok, schwer zu glauben. Aber da ist möglicherweise etwas, das Aufmerksamkeit und Heilung in dir braucht. Hier ist jetzt etwas Mut zur „Verletzlichkeit“ angesagt!

Bist du bereit für eine 21 Tage Challenge, die deine Community-Resilienz stärkt und deine Beziehungen für immer positiv verändern wird?

21 Tage CONNECTION CHALLENGE

5 einfache Steps, so geht’s: 

  1. Reflektiere deinen Tag: 
    Gab es eine zwischenmenschliche Situation, die dich getriggert hat? Fange mit etwas Kleinem an, zum Beispiel einem Freund dessen Meinung dich leicht irritiert hat. Mit der Zeit kannst du größere Themen wählen. Vielleicht ein Kollege oder Chef, von dem du dich im Teammeeting angegriffen gefühlt hast oder ein Thema in deiner Partnerschaft, das dich belastet.  
  2. Mache dir ein paar Notizen:
    Stichwörter, Bullet Points reichen aus. Schreibe auf, was dich getriggert beziehungsweise irritiert hat.  
  3. Bewerte deinen Stresslevel auf einer Skala von 1 bis 10: 
    1 = keine Belastung, ich fühle mich entspannt, wenn ich zufällig daran denke. 10 bedeutet: Ich bin vollkommen gestresst und die Sache geht mir pausenlos durch den Kopf, ich kann an nichts anderes denken!  
  4. Übe die RESONANZ-ATMUNG (oben) für 20 Minuten. 
  5. Wie gestresst oder entspannt fühlst du dich danach?
    Hat sich deine Perspektive auf die Situation verändert? Mache dir für den optimalen Change-Effekt ein paar kurze Notizen dazu und bewerte deinen Stresslevel mit der Skala!  

Im Laufe der Challenge wirst du anhand deiner Notizen sehen, welche Themen sich wiederholen. Du lernst deine Trigger kennen und durchschaust Muster, zum Beispiel in welchen Situationen sie dir gewöhnlich begegnen. Es wird dir immer leichter fallen sie wahrzunehmen und bald kannst du – noch an Ort und Stelle – unnötige Stresssituationen von vorneherein vermeiden.

Deine neuen Skills: Leistungsfähiger, souveräner und empathischer

Viele erleben mit dieser Connection-Challenge eine neue Form der Empathie und können sich leichter in andere hineinversetzten. Zusätzlich verbessert sich deine Atmung im Alltag und du fühlst dich leistungsfähiger. Denn du verbrauchst weniger Energie für stressige Situationen.
Also, leg am besten gleich los!


*Silke Pfersdorf, 13.2.2019 in Psychologie Heute: Passiv-aggressiv? Psychologie nach Zahlen: Fünf Erkenntnisse über passiv-aggressives Verhalten – und wie man ihm begegnen kann.

** Publikationen der Psychologin und Expertin für Herzratenvariabilität, Dr. Leah Lagos: Publications | Dr. Leah Lagos

Bilder: Stephanie-Marie Müller, Unsplash / Tegan Mierle / Alexandra / Greg Raines / Jonathan Sebastiao / Marcos Paulo Prado / Priscilla du Preez, Pexels / Mikhail Nilov

Autor*in

Stephanie-Marie Müller
Personalentwicklerin, Biohacker, Community & Connection Coach

Autor*in

Stephanie-Marie Müller
Personalentwicklerin, Biohacker, Community & Connection Coach

„Community & Connection“ – Gemeinschaft und Verbundenheit waren schon immer zentrale Themen in ihrem Leben. Erst in der Großfamilie und einem sehr engagiertem Vereinsleben und später als Personalentwicklerin. Die Entwicklungshelferin schlief in Bangladesch und Thailand Monate auf dem harten Boden einer Hütte – kein Problem für die Biohackerin, die in halb zugefrorenen Seen schwimmt und als DLRG-Rettungsschwimmerin locker 50 Meter taucht. Ihr Credo: Empathie ist eine Superpower. Sie ist der Schlüssel zum Erfolg – auch in komplexen, internationalen Teams - und das Fundament für starke Beziehungen und Gemeinschaften. Stephanie-Marie wurde ausgezeichnet mit dem VSO international Volunteer Award 2017.