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Für viele stellt Home-Office, die Arbeit von Zuhause aus, eine große Herausforderung dar. Du kannst dich nach der Arbeit schlecht entspannen, bist gefühlt den ganzen Tag im Stress und kannst keine klare Grenze zwischen Arbeit und deinem eigenen Privatleben ziehen – das ruft nach einer Auszeit! Unser Biohack für das Arbeiten im Home-Office und Tipp gegen Stress: Entspannung – klingt einfach, ist es aber oftmals nicht. Aber keine Sorge, wir zeigen dir mit unseren Biohacks, Tipps und Ideen, wie du dir die Zeit im Home-Office, bei und nach der Arbeit entspannter und wohltuender gestalten kannst.
Home-Office hat seine Vor- und Nachteile – und erfordert viel Disziplin sowie das richtige Zeitmanagement. Die Vorteile im Home-Office sind zum einen, dass der Arbeitsweg wegfällt und die unter Umständen nervigen Kollegen oder Ablenkungen durch Gespräche und Telefonate. Zum anderen schaut der Chef nicht ständig über deine Schultern und du kannst – fast – machen, was du willst. Auf der anderen Seite fehlen im Home-Office die wichtigen festen Strukturen, geregelte Arbeitszeiten und die Distanz zum Privatleben. Durch diese Faktoren kommt es häufig zu psychischen sowie physischen Belastungen und es können Folgen wie Lustlosigkeit, Niedergeschlagenheit, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen und sogar Selbstzweifel aufkommen.
Her mit den gesunden Grenzen!
Und was genau belastet uns im Home-Office? Ein kniffliges Thema ist die weniger eindeutige Grenze zwischen Arbeitszeit und Freizeit. Durch die räumliche Nähe kommt es dazu, dass du selbst in den Abendstunden noch eine berufliche E-Mail beantwortest, du doch noch die ein oder andere Aufgabe kurz nach dem eigentlichen Feierabend erledigen willst, oder auch zwischen zwei (Video-) Meetings kurz die Wäsche machst oder den Müll rausbringst. Dadurch kann es dir schwerer fallen, dich in deinem eigenen Zuhause nach der Arbeit zu entspannen und einfach mal abzuschalten.
Fehlende Bewegung und frische Luft
Anstatt in der Mittagspause mit den Kollegen Essen zu gehen, schaust du auf deinen Monitor oder dein Handy und beantwortest noch schnell ein paar Kunden-E-Mails. Dabei ist es wichtig, nicht nur seinen Augen eine Auszeit von den Bildschirmen zu geben, sondern auch – wie Utz Niklas Walter* vom Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG) sagt: „Wirklich wichtig ist ein gedankliches Abschalten in der Mittagspause„.
13 Prozent mehr Arbeit
Dazu kommt das erhöhte Arbeitspensum im Home-Office. Das steigt nämlich, laut den Erkenntnissen der Universität Stanford**, um 13 Prozent. Diese Erkenntnis erklärt, warum in der AOK-Studie*** im Jahr 2019 73,4 % der Befragten äußerten, dass sie sich im Home-Office erschöpfter fühlen.
Ich hab Rücken!
Aber auch die Ausstattung im Home-Office sorgt für Verspannungen, denn diese ist oft eine ergonomische Katastrophe. Du sitzt gekrümmt auf der Couch, schaust auf einen kleinen und kontrastarmen Bildschirm – und das für ganze 8 Stunden am Tag. Das kann nicht nur zu Rückenschmerzen führen, sondern auch Kopf- und Nackenschmerzen im Home-Office verursachen. Kopfschmerzen können übrigens auch durch trockene Heizungsluft verursacht werden. Unsere Biohacks für eine bessere Raumluft mit Hilfe von Zimmerpflanzen erfährst du in unserem spannenden Beitrag zur trockenen Heizungsluft.
Doch wir haben für dich auch Biohacks für ein relaxtes Home-Office, aber erst einmal zu den Risiken und der Wichtigkeit von Entspannung – für Geist und Körper.
Entspannung tut nicht nur deinem Geist, sondern auch deinem Körper unendlich gut. Bekommt dieser nicht ausreichend Entspannung, steht er stets unter Stress und verspannt sich. Dies hat negative Auswirkungen – Stresshormone, die Regeneration, Entspannung und Erholung verhindern, können nicht mehr komplett abgebaut werden. Weitere mögliche Spätfolgen bei langfristigem Mangel an Entspannung sind unter anderem Herz- und Kreislauferkrankungen, Depressionen und Diabetes.
Doch wie entspannt sich unser Körper? Der Hippocampus spielt im Gehirn die Hauptrolle bei der Entspannung. Unter anderem sorgt diese Hirnregion dafür, dass der Körper nach einer stressigen Phase herunterkommt und sich erholt. Für diesen Prozess werden Hormone, wie Dopamin und Noradrenalin, ausgeschüttet. Sie sorgen dafür, dass für kurze Zeit Herzschlag und Atmung beschleunigen, aber anschließend herunterfahren. Es wurde noch nicht zu 100 Prozent wissenschaftlich bestätigt, aber hinter der kurzen Beschleunigung könnte eine evolutionäre Vorsichtsmaßnahme stecken, da dadurch die Sinne geschärft werden, um sicherzustellen, dass keine Gefahren in der Umgebung lauern.
Nachdem der Körper heruntergefahren wurde, sinken ebenfalls die Stresshormone und das körpereigene Morphin, das für Entspannung sorgt, wird freigesetzt. Folgen der Entspannung sind, dass sich die Gefäße weiten und der Blutdruck sinkt. Dabei spielt die Atmung die Schlüsselrolle – diese hat messbare Auswirkungen auf die Abläufe deines Körpers. Atmest du tief und vor allem langsam, sinkt automatisch deine Herzfrequenz, die Muskeln entspannen sich und dein Blutdruck fällt. All diese Schritte gehören zum Prozess der Entspannung – interessant, oder?
Nun weißt du, warum Entspannung – insbesondere im Home-Office – wichtig für dich und deinen Körper ist. Was du gegen Stress im Home-Office sowie für Entspannung nach der Arbeit und tun kannst, erklären wir dir.
Unsere 5 Biohacks für garantierte Entspannung im Home-Office:
Nur weil du von Zuhause aus arbeitest, heißt es nicht, dass deine Arbeit nun dein ganzes Leben einnimmt. Plane deinen Alltag durch – Setze dir feste Arbeitszeiten, plane Pausen sowie deine Freizeit ein und lege dir deinen Feierabend fest. Triff dich nach dem Arbeiten mit Freunden, gehe deinen Hobbys nach oder mache einfach das worauf du Lust hast – gönne dir eine Auszeit und Entspannung.
Suche nach einem Zimmer oder auch nur einer kleinen Ecke, wo du deine Ruhe findest – für zum Beispiel Projekte und Aufgaben. Hier kannst du dich völlig auf deine Arbeit konzentrieren und dadurch dein Privatleben räumlich und psychologisch klar von der Arbeit trennen. Achte außerdem darauf, dass du nach dem Feierabend nicht mehr an deinen Arbeitslaptop oder Geschäftshandy gehst, sondern Abstand hältst – halte eine körperliche und mentale Grenze zwischen Arbeit und Privatem.
Um Abschalten und für Entspannung nach der Arbeit im Home-Office kannst du dich mit Hilfe von Yoga, Laufen, Tanzen oder sonstigen Aktivitäten auspowern und gleichzeitig mental abschalten. Durch Sport bringst du ebenfalls deinen Kreislauf nach langem Sitzen wieder in Schwung und tust deinem Körper sowie deinem Geist etwas gutes. Allein in der Mittagspause kannst du eine kleine oder auch lange Runde an die frische Luft gehen, ein kurzes Workout machen oder eine kleine Yoga-Session einlegen.
Finde deine innere Ruhe durch Atemübungen und Dehnübungen oder Meditationen. Mithilfe der verschiedenen Entspannungsübungen kannst du dich gezielt entspannen, erholen und wieder in einen gesunden Flow kommen.
HIER & JETZT ENTSPANNUNGSÜBUNG – Probiere es doch gleich mal aus mit einer einfachen Atemübung:
Lege dich auf den Rücken, platziere sanft eine Hand auf der Brust und die andere auf deinen Bauch – achte bewusst auf deine Atmung. Atme ruhig ein und konzentriere dich darauf, wo deine Atmung hinfließt. Hebt sich hierbei die Hand von der Brust oder vom Bauch ab? Atme in die Richtung deiner Hand, die auf dem Bauch liegt. Achte hierbei darauf, dass du länger aus- als einatmest – konzentriere dich allein auf dein Atmen und entspanne.
Entspannung für die Augen – das kannst du immer wieder verteilt über den Tag mit der folgenden Übung machen: Lege deine Hände für 5 Minuten auf deine Augen und denke an etwas Schönes – das Meer mit einem wunderschönen Strand, ein Bergpanorama oder auch eine blühende Blumenwiese. Die Dunkelheit und die Wärme deiner Hände tun deinen Augen gut und lassen sie entspannen. So denkst du nicht mehr nur noch an Arbeiten und Schlafen, sondern nimmst du dir eine echte, kurze Auszeit.
Ein weiterer Entspannungs-Hack für Zuhause ist Musik, insbesondere mit einer geringen Anzahl an Beats-per-Minute – wie beispielsweise Alicia Keys’s Lied Karma. Und die wirkungsvollen Klassiker: Ein einfaches Bad mit Entspannungsöl, ein Buch lesen oder bewusstes Tee trinken, helfen dabei, sich zu entspannen.
Ein wichtiges Biohacking-Prinzip ist, dass jeder Körper anders ist und wir uns nicht jeden Tag gleich fühlen. Betrachte also unsere Biohacks als Inspirationen, um jeden Tag neu zu entscheiden, was dir jetzt am besten hilft, zu entspannen. Es ist eine Entdeckungsreise. Jeder darf für sich selbst herausfinden, welche Biohacks oder Kombinationen verschiedener Entspannungsübungen am besten funktionieren. Probiere dich einfach aus und genieße deinen Entwicklungsweg, sodass du in Zukunft auch nach der Arbeit entspannen kannst.
Relaxtes Fazit
→ Das Home-Office hat auch Nachteile, wie beispielsweise keine klare Grenzen zwischen Privatleben und Arbeitsalltag, fehlende Bewegung und Struktur sowie ein höheres Arbeitspensum.
→ Für die Entspannung des Körpers spielt die Hirnregion Hippocampus die Hauptrolle. Diese steuert eine kurze Beschleunigung und anschließende Senkung deines Herzschlages sowie deiner Atmung, dadurch werden kurzzeitig deine Sinne geschärft, um mögliche Gefahren zu identifizieren. Anschließend wird dein körpereigenes Morphin freigesetzt, das für Entspannung sorgt.
→ Körperliche Folgen der Entspannung sind, dass sich die Gefäße weiten und der Blutdruck sinkt.
→ Biohacks für Entspannung im Home-Office: persönliche Work-Life-Balance, klar definierter, ruhiger Raum zum Arbeiten, Sport, Meditation, Atem- und Entspannungsübungen.
*Süddeutsche Zeitungs-Artikel verfügbar unter: https://www.sueddeutsche.de/karriere/arbeit-erholung-im-und-vom-homeoffice-dpa.urn-newsml-dpa-com-20090101-200615-99-427116
** Stanford Studie verfügbar unter: https://nbloom.people.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj4746/f/wfh.pdf
*** AOK Studie 2019 verfügbar unter: https://www.aok-bv.de/presse/medienservice/ratgeber/index_22687.html
Bilder: Pexels / Artem Beliaikin / Dương Nhân / Vlada Karpovich / Gabby K / Uriel Mont
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