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Viele Menschen tragen den Wunsch, mit dem Meditieren anzufangen, monatelang mit sich herum. Sie wissen, dass es ihnen gut tun würde. Sie haben genug darüber gelesen. Und trotzdem fangen sie nicht an.
Oder sie fangen an, und hören nach zwei Wochen wieder auf.
Als Meditationslehrer erlebe ich das regelmäßig. Und fast immer steckt dahinter kein Mangel an Motivation, sondern ein Mangel an den richtigen Grundlagen. Meditieren für Anfänger scheitert selten an der Praxis selbst, sondern an den Erwartungen, die man mitbringt.
Diese drei Tipps räumen die größten davon aus dem Weg:
Meditation wird oft als rein mentale Übung verstanden. Dabei beginnt alles im Körper.
Wenn du dich in eine unbequeme Haltung zwingst, weil du glaubst, dass „echte Meditation“ im Lotussitz stattfi ndet, wirst du nicht in die Meditation fi nden. Der Körper bleibt angespannt, und der Geist folgt ihm. Tiefe Ruhe ist so kaum möglich.
Für das Meditieren für Anfänger gilt deshalb ein einfaches Prinzip: Dein Körper darf bequem sein. Ein Stuhl mit Rückenlehne ist vollkommen in Ordnung. Ein Kissen im Rücken auch. Was zählt, ist eine aufrechte Haltung, die dich wach hält, aber keine Haltung, die dich ablenkt.
Wenn dein Körper zur Ruhe kommt, gibt er dem Geist die Erlaubnis, es auch zu tun. Das ist keine Metapher, das ist Physiologie. Entspannung ist ansteckend, von innen nach außen und von außen nach innen.
Das ist der Tipp, der beim Meditieren für Anfänger den größten Unterschied macht, und gleichzeitig der, der am schwierigsten zu verinnerlichen ist.
Der häufigste Grund, warum Menschen glauben, sie können nicht meditieren: Ihre Gedanken hören nicht auf. Sie setzen sich hin, und sofort ist der Kopf voll. Einkaufsliste, Arbeit, das Gespräch von gestern, was morgen noch ansteht.
Was dann passiert: Sie kämpfen. Sie versuchen, die Gedanken wegzuschieben, sich zu konzentrieren, den Kopf leer
zu kriegen. Und je mehr sie kämpfen, desto lauter wird es.
Dabei ist der Gedanke, der auftaucht, gar nicht das Problem. Das Problem ist der Widerstand dagegen.
Meditieren für Anfänger heißt nicht, einen leeren Geist zu erzeugen. Es heißt, einen neutralen Geist zu entwickeln.
Du nimmst wahr, dass Gedanken da sind, ohne dich darin zu verlieren, und kehrst ruhig zu deiner Technik zurück.
Immer wieder. Das ist die Übung. Nicht das Verhindern von Gedanken, sondern das sanfte Zurückkehren.
Mit der Zeit verändert sich etwas. Weil ein wandernder Geist zu einem ruhigen Geist führt.
Wenn du neu mit dem Meditieren anfängst, ist die Versuchung groß, es gleich „richtig“ zu machen. Dreißig
Minuten täglich, morgens um sechs, bevor der Tag beginnt. Klingt konsequent. Führt in der Praxis meistens dazu,
dass man nach einer Woche aufhört.
Das Gehirn lernt durch Wiederholung, nicht durch Dauer. Zehn Minuten täglich bauen eine echte Gewohnheit auf.
Eine Stunde einmal die Woche tut das kaum.
Für das Meditieren für Anfänger empfehle ich deshalb: Fang mit einer Länge an, die sich fast zu kurz anfühlt. Fünf
Minuten sind ein legitimer Anfang. Zehn Minuten sind gut. Und zweimal täglich ist besser als einmal lang.
Der entscheidende Moment ist nicht die erste Meditation, sondern die zwanzigste. Die hundertste. Das Meditieren
wird dann nicht leichter, weil du besser darin wirst, sondern weil es selbstverständlicher wird. Wie Zähneputzen:
Du überlegst morgens nicht, ob du Lust hast. Du tust es einfach.
Dahin kommst du nicht durch Ehrgeiz, sondern durch Beständigkeit.
Meditieren für Anfänger braucht keine perfekte Technik, keinen stillen Raum und kein teures Kissen. Es braucht
drei Dinge: einen bequemen Körper, einen Geist, dem du nicht mehr im Weg stehst, und eine Praxis, die klein
genug ist, um wirklich täglich stattzufinden.
Wenn du diese drei Grundlagen mitbringst, passiert der Rest von selbst.
Mirco Schanz ist zertifizierter vedischer Meditationslehrer und Mentor. Er unterrichtet Meditation in München,
Rottweil und online.
Autor: Mirco Schanz | Meditatiosnlehrer, Mentor, Intentional Cold Exposure Coach und Speaker auf dem Biohacking Bad Dürrheim Congress 2026
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