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Meditationsgeste mit Händen im Wald - Shinrin Yoku

Mindfulness und Moos

Waldbaden, Achtsamkeit und Stressmanagement

Wiebke Dirks - Autorin | Biohacking

Wiebke Dirks
Die Stressökologin, Trainerin (IHK), The Work Coach

#achtsamkeit
#waldbaden
Lesezeit: 8 min

Shinrin Yoku Science

Während wir in den letzten Jahrzehnten weniger Zeit in der Natur verbringen, steigt der Konsum von Antidepressiva stetig. Immer mehr Studien zeigen, dass bestimmte Natureffekte uns entspannen und sogar Depressionen lindern können – Waldbaden wird deswegen immer genauer erforscht. Wie die Forschergruppe um Fiona G. Clarke* erläutert, ist Waldbaden das achtsame Eintauchen in die Waldumgebung und die bewusste Aktivierung der Sinne*. Und dieses achtsame Eintauchen ist so wertvoll, weil wir dabei üben können, auch im Alltag im Hier und Jetzt anzukommen. – Man könnte also denken: Dann kann ich ja stattdessen ein Achtsamkeitstraining in meinem Yogastudio um die Ecke buchen. Aber der Wald hält noch viel mehr für unsere Psyche bereit und ist mitunter die bessere Alternative zur sogenannten „Mindfulness Praxis“.

Statistik | Mit Tabletten gegen Depressionen
Die Grafik zeigt den Konsum von Antidepressiva in definierten Tagesdosen je 1.000 Einwohner:innen. Statista ****

Vom Wert des Waldspaziergangs

Wundervolle Nachricht für alle, die noch nie Waldbaden waren: Egal, wie du dich im Wald aufhältst, einen Teil der positiven Effekte bekommst du einfach geschenkt. Du könntest auch einfach mit deinem Hund durch den Wald spazieren, oder mit einem anderen guten Freund, oder im Wald ein Nickerchen machen. Es gibt nämlich auch Shinrin-Yoku Forscher und Forscherinnen, die Waldbaden ganz einfach so definieren: Im Wald sein und die gute Waldluft einatmen.

Stresshormone fliehen vorm Waldspaziergang

Also „Fliehen“ ist natürlich biochemisch nicht ganz richtig. Aber unser Körper baut Stresshormone, wie Cortisol, schneller ab, wenn wir uns im Wald aufhalten – oder sogar schon vorher! Das haben Grazia Barbieri und Davide Donelli von der Universitätsklinik Parma in ihrer Auswertung wissenschaftlicher Studien** untersucht. Sie definieren Waldbaden ganz einfach als einen Aufenthalt im Wald, bei dem wir ja nebenbei die Waldluft einatmen. In den verschiedenen Studien, die von Barbiere und Donelli analysiert wurden, hatten andere Forscher*innen Cortisol als Stressmarker herangezogen, und zwar entweder im Speichel oder im Blutserum.

Ihr Fazit: „Die Hauptergebnisse der Metaanalyse zeigten, dass die Cortisolspiegel im Speichel in den Waldgruppen signifikant niedriger waren als in den städtischen Gruppen (…), sowohl vor als auch nach der Intervention“. Weil der Stresslevel also zum Teil schon sank bevor die Menschen in den Wald gingen, empfehlen Barbieri und Donelli, bei künftigen Waldbade-Studien auch den Effekt der Vorfreude bzw. des Primings oder Placebo-Effekts zu untersuchen.

Mann mit Rucksack schaut an Baum hoch
Waldbaden ist eine leise Kunst. Hinter scheinbar einfachen Gesten entfaltet sich eine unsichtbare Welt von Wirkungen. So wie die Pilze im Wald nur den kleinen Fruchtkörper an der Oberfläche zeigen, während ihr unsichtbares Myzel ein lebendiges Geflecht im Waldboden bildet.

Haltung: Stark wie ein Baum

Wir haben schon von der erstaunlichen Wirkung des Waldbadens auf unser Immunsystem gehört. Aber der Wald hält buchstäblich Rückendeckung für unsere Psyche bereit. Waldbaden hilft uns nämlich, unsere innere Haltung zu den äußeren Umständen zu verbessern. Und nicht nur das: Wir kommen nicht nur mental besser mit Situationen zurecht , die wir nicht (sofort) verändern können. Auch emotional hilft uns das Bad im Wald: Es entspannt nämlich auch unsere Gefühlswelt und schont so unser Nervensystem, wenn wir im Beruf oder Privatleben mit beängstigenden oder ärgerlichen Situationen konfrontiert sind.

Shinrin-Yoku Science für Ängste und Depressionen

Ärzte, Therapeutinnen und Coaches setzen Mindfulness- oder Achtsamkeits-Training in den letzten Jahrzehnten immer häufiger ein, um Stress, Ängste und sogar körperliche Schmerzen erfolgreich zu behandeln. Unter anderem weil Jon Kabat-Zinn, emeritierter Professor an der University of Massachusetts Medical School in Worcester, das Thema systematisch erforschte. MBSR-Trainer arbeiten inzwischen weltweit nach seiner Methode der „Mindfulness Based Stress Reduction“.

Waldbaden enthält Achtsamkeitsübungen. Also fragten sich Fiona J. Clarke und ihre Kollegen von der University of Nottingham: Was sind die Unterschiede zwischen Shinrin-Yoku und Achtsamkeits-Training? Was die Gemeinsamkeiten? Und ist eines besser als das andere, um unsere Psyche zu unterstützen oder Erkrankungen zu behandeln? Ein Resultat für die Wissenschaftler: Beide Methoden bieten spezielle Vorteile – und Herausforderungen. Die Wissenschaftler sahen, dass Waldbaden und Achtsamkeitsübungen eine Reihe von Gemeinsamkeiten haben, wie zum Beispiel Geistesgegenwart und Übungen, die in Stille durchgeführt werden oder unsere Sinne ansprechen. Waldbaden scheint insgesamt die wirkungsvolle Methode zu sein – außer bei Menschen, die sich im Wald nicht wohlfühlen, zum Beispiel, weil sie diesen Landschaftsraum bisher kaum oder noch gar nicht kennen.

Mann mit geschlossenen Augen atmet bewusst
Innere Stille finden – der ideale Ausgleich zum Swipen am Smartphone und stundenlanger Arbeit an PC oder Maschinen. Im Wald entspannt sich unser Nervensystem besonders schnell und mühelos.

Ein Waldbad für unsere Gefühle

Unterm Blätterdach des Waldes, umgeben vom Gesang der Vögel und mit dem Duft von Fichtenharz in der Nase können wir uns mit der wilden Natur verbunden fühlen. „Biophilie“ – also unsere Liebe zum Leben – ist einer der Aspekte, die Waldbaden so wertvoll für unsere Psyche machen. Und es ist ein Mehrwert gegenüber dem Achtsamkeitstraining indoors. Aber das ist noch nicht alles.

Grüne Therapie für starke Ängste & Depression

Ein faszinierendes Ergebnis der Studie war, dass Waldbaden noch besser als Achtsamkeitstraining geeignet ist, wenn Menschen unter starken Ängsten oder Depressionen leiden. Außerdem hilft es Menschen, denen es schwerfällt zu meditieren, in die Meditation zu kommen. Das sind zwei der Hintergründe:

  1. „Für einen Menschen, der extreme Angstzustände oder Depressionen erlebt, ist Mindfulness möglicherweise nicht immer geeignet, aufgrund einer möglichen Gefährdung des Wohlbefindens durch Retraumatisierung.
  2. „Für gefährdete Gruppen, die psychische Probleme haben oder denen es schwerfällt, einen meditativen Zustand zu erreichen, kann Mindfulness (Praxis, Anm. d. Übers.) Risiken für das Wohlbefinden mit sich bringen. Es wurde festgestellt, dass Waldbaden diese Barriere überwindet, indem es einen sanfteren, intuitiveren Ansatz bietet, der die Aufmerksamkeit nach außen fördert.“

Für viele von uns ist das Thema Retraumatisierung*** nicht relevant, weil glücklicherweise nicht jeder Mensch tiefe seelische Wunden in sich trägt, die reaktiviert werden können. Aber die Studie zeigt uns allen, dass Waldbaden ein sehr wirkungsvoller und zugleich sanfter Weg ist, um Nervensystem und Psyche zu entspannen. Das wiederum wird immer wichtiger, weil die meisten von uns im Alltag zu wenig Natur erleben – und in der Folge unser Stresspegel zu oft zu hoch ist.

Im Laufe der Jahre hat die zunehmende Urbanisierung zu immer mehr Stressfaktoren geführt.

Fiona G. Clarke et al

Biohacking Praxistipp:
Zapfen-Zugriff im Alltag und Waldbaden im Urlaub

Es gibt geniale und einfache Möglichkeiten, um die wertvollen Natureffekte aus den wissenschaftlichen Studien in unseren Alltag einzubinden. Eine davon kannst du dir mit nachhause holen und hast sie dann jederzeit im Zugriff: Im Hier und Jetzt ankommen mit einem Kiefern-Zapfen. Dazu nimmst du den Zapfen in die Hand und gehst durch diese bewusste Sinneserfahrung – inklusive einer individuellen Erfolgsmessung – die oft zusätzlich eine positive Rückkopplung auslöst:

  1. Nimm deine Gedanken und Gefühle wahr: Wie hoch ist dein Stresspegel auf einer Skala von 1-10?
  2. Schließe die Augen und ertaste den Zapfen ganz bewusst und in Ruhe, fühle die Rundungen und Kanten, lass den Zapfen vorsichtig über den Handrücken rollen und halte ihn sanft an deine Wange.
  3. Rieche an diesem einzigartigen Kiefernzapfen und erkunde die Duftnoten von Harz oder Waldpilzen, Moos oder holzigen Düften.
  4. Öffne die Augen und nimm wieder deine Gedanken und Gefühle wahr: Wie hoch ist dein Stresspegel jetzt auf der Skala von 1-10? Hat sich vielleicht das Gedanken-Karussell etwas beruhigt? Ist aus großem Ärger ein mittlerer Ärger geworden oder warst du vorher sehr angespannt und bist jetzt etwas gelöster?
Hände halten Kiefernzapfen
Anders als beim Waldspaziergang beziehen Waldbaden-Übungen unsere Sinne mit ein. Solche Achtsamkeits-Verfahren haben sich nicht nur gegen Stress, sondern im Rahmen von MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), sogar bei chronischen Schmerzen bewährt.

Aus Hirnscans und anderen Untersuchungen unseres Stresspegels wissen wir inzwischen, wie wertvoll solche kleinen Pausen und Entspannungsübungen im Laufe des Tages sind. Wir neigen dazu, sie weniger ernst zu nehmen als die Entspannung am Feierabend oder Wochenende – aber wer es ausprobiert, kann mit etwas Übung auch ohne Hirnscan wahrnehmen, dass wir es selbst in der Hand haben, Stress zu senken und unsere Lebensfreude, Leistung und Kreativität mit solchen Minuten-Hacks zu steigern.

Gruppe steht im Wald
In Bad Dürrheim wird Waldbaden auf hohem Qualitätslevel angeboten – wie hier beim 1. Biohacking Bad Dürrheim Congress. Zertifizierte Shinrin-Yoku Trainer*innen nutzen den wertvollen Naturwald im zertifizierten Heilklima für einzigartige Erlebnisse #GesundheitnextLevel.

Waldbaden im Heilklima lernen
Wunschtermine zur Auswahl #BiohackersHome

In Bad Dürrheim kannst du Shinrin-Yoku nicht nur von hervorragend ausgebildeten Trainern und Trainerinnen erlernen, sondern du profitierst zusätzlich vom zertifizierten Heilklima. Wir bieten dir übers Jahr verschiedene Gelegenheiten, in unserem Naturwald in die Kunst des Waldbadens einzutauchen:
Infos & Termine Waldbade-Kurse


*Fiona g. Clarke et al (2021): A Qualitative Study Comparing Mindfulness and Shinrin-Yoku (Forest Bathing): Practitioners’ Perspectives, Sustainability 2021, 13(12), 6761; DOI: 10.3390/su13126761
**Michele Antonelli/Azienda Unità Sanitaria Locale Reggio Emilia, Grazia Barbieri and Davide Donelli/University Hospital of Parma (2019): Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis.
International Journal of Biometeorology 63(9), DOI:10.1007/s00484-019-01717-x
***Spektrum Online, Lexikon der Psychologie: Psychotraumatologie, Essay, Gottfried Fischer,
Download: 7.07.2023
****Grafik: https://de.statista.com/infografik/4021/verbrauchte-tagesdosis-antidepressiva-pro-1000-einwohner-pro-tag/

Bilder: Tobias Ackermann, Unsplash / Alexander Grey / Egor Vikhrev / Mor Shani

Autor*in

Wiebke Dirks
Die Stressökologin, Trainerin (IHK), The Work Coach

Wiebke Dirks - Autorin | Biohacking

Autor*in

Wiebke Dirks
Die Stressökologin, Trainerin (IHK), The Work Coach

Wiebke Dirks schreibt, als zertifizierte Wim Hof Trainerin, insbesondere über Biohacking für Stress & Resilienz. Sie hat Landschaftsökologie studiert und verbindet – mit ihrer ...mehr erfahren

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