Mit voller Konzentration im Home-Office

Home-Office: Überall lauern Ablenkungen, die deine Aufmerksamkeit gewinnen wollen. Hast du die Fähigkeit dagegen anzukämpfen und deinen eigenen Fokus bewusst zu steuern? Unsere moderne, hektische und reizüberflutete Welt macht es uns nicht gerade leicht, sich nicht ständig unterbrechen zu lassen und zwischen mehreren Tätigkeiten hin und her zu springen. Im Home-Office wird deine Konzentration auf eine harte Probe gestellt. Deine prall gefüllte To-do-Liste und komplexe wichtige Projekte erfordern längere Konzentrationsphasen und dauerhafte Aufmerksamkeit – mach dich bereit. In diesem Beitrag findest du unsere Biohacks und Übungen für konzentriertes Arbeiten im Home-Office und eine einfach Erklärung, wie die Konzentrationsfähigkeit funktioniert.

Wie Home-Office deine Konzentration beeinflusst

Home-Office sowie unsere Arbeitsanforderungen, Persönlichkeit und Lebensbedingungen sind höchst individuelle Themen und daher von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Hier kann es zu vielfältigen Problemen der Konzentration kommen – du bist auf dich allein gestellt, hast keine Kontrollinstanz und wirst die ganze Zeit mit großen und kleinen Ablenkungen konfrontiert. Home-Office verringert nicht nur deine Konzentration, sondern auch deine Arbeitseffizienz. Zudem müssen viele Mitarbeiter ihre Wohnung mit der/dem Lebenspartner*in und/oder Kindern teilen. Die eigene Wohnung kann dadurch zu Home-Office-Zeiten viel lauter und voller als das gewohnte Büro werden, was zu Konzentrationsschwächen führen kann.

Konzentrationsschwäche wird nach Dr. Andreas Küthmann, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN), als eine Störung der Fähigkeit definiert*, bei einer Sache zu bleiben bzw. sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren.

Doch was sind die Ursachen von Konzentrationsschwächen? Nicht nur Lärm und Stress können Konzentrationsschwächen verursachen, sondern auch Faktoren wie ungünstiges Licht am Arbeitsplatz oder zu warme und stickige Räume – insbesondere während der Heizperiode solltest du oft genug lüften, um Aufmerksamkeitsprobleme zu vermeiden. Das bedeutet, dass die Ursache nicht immer beim Betroffenen liegt, sondern auch äußere Einflüsse auf unsere Konzentrationsfähigkeit Einfluss nehmen. Aber auch Sorgen, schlechter Schlaf sowie unser individueller Biorhythmus können unsere Konzentrationsfähigkeit beeinflussen, dagegen können wir leider nichts tun.

Mehrere Studien sowie Umfragen haben die wirklichen Auswirkungen von Home-Office bereits erforscht. Berufstätige mit sowie ohne Kinder empfinden das Arbeiten im Home-Office als weniger effizient als im Büro. Insgesamt gaben 40,2 Prozent der Frauen ohne Kinder sowie 22,3 Prozent der Männer ohne Kinder zu, dass ihnen die Konzentration im Home-Office schwerfällt. Gründe für die Konzentrationsschwächen liegen überwiegend daran, dass sie gefühlt zu viele Verantwortlichkeiten erhalten, sich überfordert fühlen sowie Konflikte in der Familie aufgrund des Home-Offices haben. Zudem fühlen sich aufgrund der Pandemie 61 Prozent wirtschaftlich unsicher**.

Konzentration – So funktioniert dein Fokus

Unsere Konzentration: allgegenwärtig und Teil unseres Lebens. Trotzdem wissen viele nicht, wie unser Konzentrationssystem eigentlich aufgeteilt ist und funktioniert. Wir erklären dir, was Konzentration bedeutet und wie sie funktioniert.

Konzentration kommt aus dem lateinischen concentra und bedeutet gemeinsam im Zentrum. Dabei beschreibt man eine Person als konzentriert, wenn sie sich über einen längeren Zeitraum auf eine begrenzte Aufgabe oder einen Gegenstand fokussiert. Das bedeutet, dass Konzentration eine willentliche Fokussierung auf eine Aufgabe definiert. Für die Konzentration sind nach Posner 3 Aufmerksamkeitssysteme im menschlichen Gehirn zuständig***:

1. Alerting-Netzwerk
   Das Alerting-Netzwerk hat die Aufgabe, dich dauerhaft im wachen, geistig offenen und konzentrierten Zustand zu halten. Zu seinen Aufgaben zählen außerdem, deinen Körper von Informationsaufnahmen vorzubereiten sowie Warnsignale frühzeitig auszumachen. Dabei fängt das Alerting-Netzwerk ständig Eindrücke aus deiner Umgebung auf, wobei es früh morgens sowie am späten Abend zu verzögerten Reaktionszeiten kommen kann. Kleiner Biohack: kalt duschen – macht dich nicht nur wach und konzentriert, sondern auch glücklich! Aber auch Ängste sowie Stress können die Reaktionszeiten und deine Konzentration negativ beeinflussen.
2. Orientierungsnetzwerk
   Dieses System ist für die Organisation aller Informationen, die über deine Sinneskanäle einströmen, verantwortlich. Die Bewertung der Informationen läuft in unserem Unterbewusstsein ab und geschieht innerhalb von Sekundenbruchteilen. Hörst du ein lautes Geräusch, drehst du dich instinktiv um – eine typische Reaktion, ausgelöst von deinem Orientierungs-Netzwerk.
3. Exekutive Kontrolle
   Unsere exekutive Kontrolle fungiert wie eine Art Filter – würde sie nicht existieren, wäre unser Gehirn völlig überlastet und nicht fähig, sich zu konzentrieren. Deine exekutive Kontrolle setzt Prioritäten und vermittelt zwischen verschiedenen Hirnbereichen. Jedoch tritt die Kontrolle erst ein, sobald ein Reiz die Bewusstseinsschwelle übersteigt. Dabei hilft sie, Ablenkendes bewusst auszublenden und deine Aufmerksamkeit willentlich zu lenken – Konzentration.

Das Aufmerksamkeitsnetzwerk lässt sich gut am Beispiel Autofahren erklären, denn hier werden alle Teilprozesse der Aufmerksamkeit benötigt. Beim Autofahren musst du konzentriert sein – das Alerting-Netzwerk wird aktiviert. Deine Aufmerksamkeit liegt stets auf der Straße, dadurch wird eine fokussierte Aufmerksamkeit aktiviert (exekutive Kontrolle). Des Weiteren musst du für längere Zeit aufmerksam bleiben, Ablenkungen vermeiden und alles im Blick behalten. Springt plötzlich ein Kind auf die Straße, musst du schnell reagieren – dein Orientierungsnetzwerk wird aktiviert und bewertet schnell die Informationen – du bremst.

5 Biohacks: Tipps für bessere Konzentration im Home-Office

Um dein Konzentrationssystem dabei zu unterstützen, dich nicht von deinen wichtigen Aufgaben im Home-Office abzulenken, haben wir für dich ein paar hilfreiche Biohacks zusammengefasst. Mit diesen 5 Biohacks schaffst du es, deinen Fokus auf deine Aufgaben zu richten:

1. Mache dir dein eigenes Verhalten bewusst
   Du schaust im Home-Office während der Mittagspause eine Netflix-Serie an oder scrollst in deiner kurzen Kaffeepause durch deinen Instagram-Feed und schon ist dein ganzer Arbeitstag rum? Diese Beispiele kannst du ganz bewusst mit verschiedenen Konzentrations-Apps, wie “Forest”, unterbinden. Sie können dir dabei helfen, dein Smartphone wegzulegen ,damit du im Home-Office konzentrierter arbeiten kannst. Aber auch ständiges Essen, Wäsche Waschen sowie Putzen solltest du verinnerlichen und versuchen, diese Gewohnheiten bewusst zu kontrollieren, da auch diese dich unkonzentriert machen können.
2. Setze dir realistische Tagesziele
   Nehme dir jeden Morgen eine realistische Liste an Aufgaben vor. Vergiss dabei nicht, dir Platz und Zeit für deine Daueraufgaben wie E-Mails, Kommunikation mit Kollegen sowie Meetings einzuräumen. Dadurch siehst du am Ende des Tages, was du erreicht hast und deine Aufmerksamkeit bleibt bestehen. Tipps für ein besseres Zeitmanagement haben wir in unserem Beitrag Zeitmanagement im Home-Office zusammengefasst.
3. Fokussiere dich auf eine Aufgabe
   Sobald du mit Multitasking anfängst, arbeitest du nicht mehr zu 100 Prozent konzentriert – echtes Multitasking funktioniert nicht. Es ist anstrengend zwischen verschiedenen Aufgaben zu wechseln und diese effektiv und aufmerksam zu erledigen. Außerdem kann Multitasking deine Produktivität schaden und du verlierst deine Fähigkeit, dich für längere Zeit auf eine Sache zu konzentrieren.
4. Esse in Maßen
   Du bist auch nach dem Mittagessen ständig müde uns damit unkonzentriert? Kein Wunder – Essen ist anstrengend. Dein Körper benötigt für die Verdauung viel Energie, genau diese Energie fehlt dir. Folge: Du wirst müde. Einfache Kohlenhydrate sind zwar mächtige Energielieferanten, jedoch bringen sie lediglich dein Insulinspiegel nur für kurze Zeit auf ein Höchstlevel und danach wirst du wieder müde. Unser Biohack: leichtes und ausgewogenes Essen zur Mittagszeit.
5. Vermeide Chaos
   Chaos am Arbeitsplatz bedeutet Chaos im Kopf. Versuche deinen Arbeitsplatz ordentlich zu halten, dies wirkt sich positiv auf deine Konzentrationsfähigkeit aus. Daniel J. Levitin****, Professor für Psychologie, Verhaltensforschung und Musik an der McGill Universität in Montreal, erklärte in seinem Buch “The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload”, dass allein das Organisieren an sich unseren Stress reduziert. Es kann uns insbesondere bei mentaler Überforderung helfen uns zu beruhigen sowie produktiver und fokussierter zu arbeiten.

Steigere deine Konzentration mit unseren Biohacks-Übungen

Dein Gehirn ist wie ein Muskel – du kannst ihn trainieren und wirst dadurch stärker. Also warum nicht auch deine Konzentration mit unseren einfachen Biohacks trainieren und fördern? Wir zeigen dir, wie du mit einfachen Übungen deine Konzentrationsfähigkeit verbessern kannst.

• Zähle Schritte
  Klingt einfach, ist es aber nicht, insbesondere wenn du dabei joggst. Probier es doch mal aus. Zuerst im Gehen, dann beim Joggen und vielleicht sogar während eines Gesprächs – verzählst du dich, musst du von vorne anfangen. Die Konzentrationsübung kannst du ebenfalls steigern, indem du nur jeden zweiten oder dritten Schritt zählst.
• Schreibe spiegelverkehrt
  Hast du das schon einmal ausprobiert? Dann weißt du bestimmt, dass die Aufgabe ganz schön schwierig ist. Fang am besten erst einmal mit deinem eigenen Namen an und steigere die Schwierigkeit mit längeren Texten. Was du dafür brauchst? – Stift, Papier und ganz viel Konzentration.
• Beschreibe deine eigenen Tätigkeiten
  Beschreibe deine Tätigkeiten in Gedanken – als würde jemand neben dir stehen, dem du jede Bewegung und jeden Handgriff Schritt für Schritt erklären musst. Die Schwierigkeit liegt darin, dass du dich auf deine eigene Tätigkeit und Bewegungen konzentrieren und zusätzlich auf deine Erläuterungen fokussieren musst.
• Gut zuhören
  Stelle dein Radio oder auch Fernseher für 10 Minuten auf sehr leise ein und lausche dem Gespräch konzentriert. Versuche dabei genau zuzuhören und alles zu verstehen, was gesprochen wird. Hierbei kannst du gleichzeitig dein Kurzzeitgedächtnis trainieren, indem du das Gesprochene in deinem Kopf anschließend wiederholst. Fordere deine Konzentration, indem du es immer leiser stellst.
• Entspannungsübungen
  Du willst deine Konzentration nachhaltig steigern? Dann versuche mal Yoga, Meditation, Tai Chi oder autogenes Training. Diese Übungen helfen dir, dich auf deine Atmung oder deine körperlichen Empfindungen zu konzentrieren und deine Gedanken auszublenden. Das Gute ist, du steigerst nicht nur deine Konzentrationsfähigkeit, sondern profitierst auch vom Entspannungseffekt und schärfst deine Aufmerksamkeit.

Fazit

→ Home-Office führt bei der Mehrheit der arbeitenden Personen zu einer schlechteren Konzentration.
→ Konzentrationsschwächen im Home-Office können unterschiedliche Gründe haben wie Lärm, Stress, ungünstiges Licht, Sorgen, schlechter Schlaf sowie reichliches Essen.
→ Dein Konzentrationssystem besteht aus 3 Komponenten: Alerting-Netzwerk, Orientierungs-Netzwerk sowie der exekutiven Kontrolle. Diese halten dich wach, bewerten und organisieren die Informationen und lenken deinen Fokus.
→ Unsere 5 Biohacks für konzentriertes Arbeiten im Home-Office: bewusstes Verhalten, realistische Tagesziele, fokussieren auf eine Aufgabe, leichtes Essen und einen ordentlichen Arbeitsplatz
→ Versuche mit unseren Konzentrations-Übungen deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern: Zähle deine Schritte, schreibe spiegelverkehrt, beschreibe deine Tätigkeiten, höre gut zu oder entspanne dich.

*https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/psyche/was-steckt-hinter-einer-konzentrationsschwaeche-718427.html
**Korn Ferry Untersuchung verfügbar unter: https://www.kornferry.com/about-us/press/professionals-more-worried-about-economic-fallout-than-threat-of-illness-due-to-pandemic
***https://www.neuropsychiater.ch/blog/2019/9/20/kognitive-kontrolle
****https://www.mcgill.ca/psychology/daniel-j-levitin

Bilder: Pexels / Julia M Cameron / Zaw Win Tun / Ketut Subiyanto / Andrea Piacquaido