Essen gegen Stress & Frust im Home-Office

Home-Office – eine große Herausforderung für dich und dein Essverhalten. Dein Kühlschrank ist nur noch ein paar Schritte von deinem Arbeitsplatz entfernt – da wird die Versuchung für Naschereien viel größer. Ist der Arbeitstag dann mal stressiger und negative Gefühle kommen auf, greift man gerne zu einer Chipspackung oder löffelt etwas Eis um seinen Stress oder Frust abzubauen.

Stress-Essen – Was ist das?

Hattest du auch schon mal im Home-Office – unter Zeitdruck und Stress – großes Verlangen nach Gummibärchen, Kuchen oder einem kleinen Snack? Isst du unter Stress manchmal weit über deine Sättigungsgrenze hinaus? Willkommen im Club!

Für viele Menschen gehört Stress-Essen zum alltäglichen Leben, man nennt das “emotionales Essen“. Stress, Langeweile und Bewegungsmangel beeinflussen unser Essverhalten massiv. Dabei ist Frustessen sowie Stressessen, ein emotionales Essverhalten, also eine unbewusste Reaktion auf negative Gefühle*. Wenn wir emotional essen, versuchen wir unbewusst, mit Hilfe von Essen den psychischen Druck zu reduzieren und negative Gefühle zu kompensieren.

Laut aktuellen Umfragen essen 30 Prozent der Frauen und lediglich 17 Prozent der Männer in Deutschland immer wieder aus Stress oder Frust**. – Seit 2020 könnten die Zahlen deutlich höher liegen.

Doch was sind die Gründe dafür?
Frust- und Stress-Essen kann aus den unterschiedlichsten Gründen erfolgen. Zum einen aufgrund von psychischem Stress, wie beispielsweise durch Konflikte mit deinem Partner bzw. deiner Partnerin, Termin- oder Leistungsdruck auf der Arbeit sowie bei Geldsorgen. Zum anderen wegen körperlichem Stress, wie durch mangelnden Schlaf, Lebensmittelunverträglichkeiten, Allergien oder auch Medikamente.

Stress kann ebenfalls durch schlechtes Zeitmanagement und Unproduktivität ausgelöst werden. Dies kommt im Winter immer häufiger vor, da durch voll aufgedrehte Heizungen eine trockene und stickige Raumluft entsteht, die das Konzentrationsvermögen beeinträchtigt. Sobald der Körper unter Stress steht, wird Cortisol ausgeschüttet. Der erhöhte Cortisolspiegel bringt das Gehirn auf Hochleistung – dies hat womöglich evolutionäre Gründe. Stressreaktionen wurden damals bei Gefahren und Bedrohung ausgelöst. Sobald eine Gefahr erkannt wurde, stellte sich unser Körper auf Flucht oder auch Kampf ein.*** Aufgrund der Hochleistung verlangt hierbei unser Gehirn nach schnell verfügbarer Energie, am Besten in Form von leicht verfügbarem Zucker. Aus diesem Grund greifen wir bei Stress oder Frust meist zu etwas Süßem, wie Gummibärchen oder auch Schokolade.

Esstypen – Welcher Typ bist du?

Konntest du dich bereits als (gelegentlichen) Stress-Esser identifizieren? Dann schau doch mal, welcher Essens-Typ du eventuell bist:

1. Essen-Vergesser
   Du fängst morgens an zu arbeiten und schwups schon ist es 18 Uhr?! Und du hast den ganzen Tag vor lauter Stress noch nichts gegessen! Dann gehörst du zu den Essen-Vergessern. Hier solltest du versuchen, dir die Zeit besser einzuteilen – plane dir Pausen ein, stell dir notfalls den Handywecker,  und nutze die auch um bewusst zu essen! Denn Essen vergessen ist nicht gerade gesund und kann schnell zu Unterzuckerungen und ungewollter Abnahme an Körpergewicht führen.
2. Belohnungs-Esser
   Belohnungsesser neigen dazu, sich beispielsweise nach dem Feierabend oder dem Absolvieren von kleinen Aufgaben, zu belohnen. Dabei greift man gerne nach etwas zuckerreichem, damit die Ausschüttung von körpereigenen Glückshormonen in die Höhe schießt. Diese Art von emotionalem Essen eskaliert häufig zum ständigen Essen und psychischen Stress aufgrund eines schlechten Gewissens.
3. Aggressive Esser
   Für unser Glücksempfinden ist Serotonin die Grundlage – zu wenig davon und wir werden schnell zornig und sind aufgebracht. Serotonin dient ebenfalls dazu, unser Essverlangen einzuschränken. Ein Mangel davon ist für unseren Körper Stress und führt dazu, dass wir Heißhunger bekommen, was aufgrund der fehlenden “Serotonin-Schranke” nicht gebremst wird. Bist du häufiger launisch, gereizt oder wütend und bekommst Heißhungerattacken, dann zählst du vielleicht zu den sogenannten aggressiven Essern.
4. Frust-Esser
   Laut Untersuchungen von Bruce Arnow****, Professor an der medizinischen Fakultät Stanford, haben Ärger, Frustration oder Sorgen und Ängste den größten Einfluss auf unser Essverhalten. Dies gilt besonders bei länger andauernden Gefühlslagen und kann in Extremfällen zu immer häufigeren Heißhungerattacken in kürzeren Abständen führen.
5. Gesellschafts-Esser
   Gesellschafts-Esser können keine Einladungen zum Kaffee und Kuchen oder andere Essenseinladung ablehnen. Warum? Ganz einfach: Sie versuchen es allen recht zu machen, indem sie schnell und reichlich essen und bei jeder Einladung zusagen. Ein weiterer Grund ist, dass sie von anderen Menschen akzeptiert werden wollen. Durch ihre Art und den Wunsch nach Akzeptanz fühlen sie sich gefühlt massiv unter Druck gesetzt und verspüren Stress.
6. Einsame Esser
   Zu den einsamen Esser zählen Menschen, die wenig sozialen Kontakt und immer wieder Heißhungerattacken haben – also zur Zeit viele von uns :-). In mehreren Studien, unter anderem im Jahr 2007 durch Naomi I. Eisenberger**** und ihren Mitarbeiter in Los Angeles, konnte nachgewiesen werden, dass einsame Menschen unter Stress mehr Cortisol ausschütten als Menschen mit viel sozialem Kontakt. Das bedeutet, dass das Gehirn schneller nach leicht verfügbarem Zucker verlangt. Außerdem konnte ein Zusammenhang zwischen Einsamkeit und unkontrolliertem Essverhalten belegt werden – einsame Menschen tendieren eher dazu, unter Heißhungerattacken zu leiden. Zählst du gerade zu den einsamen Menschen mit häufigen Heißhungerattacken? Dann suche dir besser einen anderen Ausgleich und lies dir unten unsere hilfreichen Biohacks durch.

Gestresst am Kühlschrank? Emotionales Essverhalten & die Folgen

Je nach Esstyp bestehen unterschiedliche Gefahren bei einem andauernden Stress-Essverhalten. Die größte Gefahr liegt darin, dass das Essverhalten zu einer Gewohnheit wird und dadurch die unguten Nebenwirkungen länger andauern. Auf lange Zeit kann sich Stress-Essen negativ auf deine Gesundheit und natürlich dein Körpergewicht auswirken. Das Problem liegt darin, dass wir bei Heißhungerattacken überwiegend ungesunde Lebensmittel verzehren und beim Stress-Essen meist nicht aufhören können, auch wenn wir schon längst satt sind. Oftmals klagen die Betroffenen über Schuldgefühle und Bauchschmerzen.

Vermehrten Heißhungerattacken verursachen außerdem einen erhöhten Insulinspiegel, was zum Beispiel das Tumorwachstum begünstigen kann. Ebenfalls können Folgen wie ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und weitere chronische Krankheiten auftreten.

Aber keine Sorge, wir haben für dich Biohacks parat, wie du dein Essverhalten auch im Home-Office schnell wieder in den Griff bekommen kannst!

Weg vom Stress-Essen – 7 coole Biohacks

Du hast jetzt einen super Überblick und weißt: Stress-Essen kann viele verschiedene Gründe haben und ist zusätzlich von deinem persönlichen Esstyp abhängig. Die beste Basis, damit du dich selbst biohacken kannst. Erster Schritt die wahren Gefühle identifizieren und akzeptieren.

Akzeptanz Mindhack: Es ist vollkommen normal, ab und zu gestresst, frustriert oder einfach nur traurig zu sein. Wir Menschen sind jedoch so veranlagt, dass wir schnell versuchen, negative Gefühle zu kompensieren und das zum Beispiel durch Essen. Das bedeutet: Achte darauf, wann du aus emotionalen Gründen isst, überlege was du statt zu essen tun kannst und trainiere dein Gehirn wie einen Muskel, nicht mehr bei jeder Gelegenheit nach Essen zu verlangen. Denn Essen kann deine Probleme nicht lösen. Sei andererseits nicht frustriert und gib nicht sofort auf, wenn du es doch einmal nicht schaffen solltest. Versuche weiterhin deine Essgewohnheiten zu verstehen und dann in gesunde Bahnen zu lenken.

HackStressessen – 7 coole Biohacks

1. Geregelte Mahlzeiten einführen
   Plane dir täglich drei ausgewogene Hauptmahlzeiten ein. Diese helfen dir, häufige Snacks sowie Heißhungerattacken zu unterbinden, da sie sättigender und nährstoffreicher sind.
2. Iss nicht am Arbeitsplatz
   Für die meisten Berufstätigen ist es völlig, normal Snacks in den Schreibtischschubladen zu haben. Jedoch kannst du bei deinen Nebenbei-Naschereien schnell den Überblick verlieren, wie viel du bereits gegessen hast. Vor allem im Home-Office ist es wichtig, bewusste Essenspausen einzuplanen.
3. Koche frisch und gesund
   Viele Berufstätige haben im Büro keine Zeit oder einfach nur keine Küche, um mittags etwas zu kochen. Zur Home-Office-Zeit hast du nun die Möglichkeit, dir mittags schnell ein ballaststoff- und eiweißreiches sowie gesundes Gericht zu kochen.
4. Gesünder einkaufen
   Eine gesunde Ernährung fängt beim Einkauf an. Bereits beim Einkauf kannst du entscheiden, was du zu dir nehmen wirst. Mache dir am Besten vor dem Einkauf Gedanken darüber, was du benötigst. Achte darauf, dass du gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel einkaufst, die dich zuverlässig vor Heißhungerattacken bewahren.
5. Hinterfrage dein Hungergefühl
   Ergründe deinen Essimpuls – habe ich wirklich Hunger oder steckt emotionale Belastung wie Stress oder Frust dahinter?
6. Integriere Bewegung in deinen Alltag
   Insbesondere im Home-Office ist Bewegung wichtig für dein Wohlbefinden sowie deinen Körper. Hierbei kannst du deinen Frust rauslassen, deinen Stress abbauen und Kalorien verbrennen. Setze dir am Besten sportliche Ziele und integriere Bewegungsübungen in deinen Arbeitstag, um deinem Körper eine Auszeit vom Sitzen zu bieten.
7. Bewusst genießen
   Sich alle Süßigkeiten und ungesunde Lebensmittel zu verbieten ist meist kontraproduktiv und auf Dauer nicht nachhaltig. Setze dich also nicht zu sehr unter Druck und genieße in Maßen. Ein zu hohes Kaloriendefizit oder eine einseitige Ernährung sind auf Dauer genauso ungesund wie Stress-Essen. Also integriere Süßigkeiten oder auch Fast Food in Maßen in deinen Alltag bzw. in deine Woche – plane dir zum Beispiel einmal pro Woche einen Mittag für ein Fast-Food-Gericht ein oder gönne dir am Wochenende eine Handvoll Gummibärchen.

---

Biohacks & Mindhacks gegens Stressessen – Fazit

→ Emotionale Esser versuchen mithilfe von Essen negative Gefühle und psychischen Druck zu kompensieren.
→ Gründe für Stress-, Frust-Essen und emotionales Essen sind psychischer sowie körperlicher Stress.
→ Es gibt verschiedene Esstypen wie Belohnungs-, Frust- und einsame Esser.
→ Risiken des Stress-Essens sind es zur Gewohnheit wird, Übergewicht und mögliche gesundheitliche Auswirkungen, wie Diabetes und Herzerkrankungen.
→ Biohacking-Tipps gegen Stress-Essen: das eigentliche Problem identifizieren, bewusstes gesundes Essen, geregelte Mahlzeiten, Bewegung und Hinterfragen deiner Essimpulse – in Bezug auf deinen persönlichen Esstyp.

---

*Ricca, V., Castellini, G., Lo Sauro, C., Ravaldi, C., Lapi, F., Mannucci, E., Faravelli, C. (2009). Correlations between binge eating and emotional eating in a sample of overweight subjects. Appetite, 53(3), 418–421. https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.07.008
Goldbacher, E. M., Grunwald, H. E., LaGrotte, C. A., Klotz, A. A., Oliver, T. L., Musliner, K. L., Foster, G. D. (2012). Factor structure of the Emotional Eating Scale in overweight and obese adults seeking treatment. Appetite, 59(2), 610–615. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.04.005

**TK.de Studie verfügbar unter: https://www.tk.de/resource/blob/2033596/0208f5f5844c04abbbcbb1389872ee01/iss-was-deutschland-data.pdf

*** TK.de Artikel verfügbar unter: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/gehirn-hormone-stress-2006900

**** Arnow, Bruce & Kenardy, Justin & Agras, W. (1995). The Emotional Eating Scale: the development of a measure to assess coping with negative affect by eating. The International journal of eating disorders. Verfügbar unter: https://www.researchgate.net/publication/15529604_The_Emotional_Eating_Scale_the_development_of_a_measure_to_assess_coping_with_negative_affect_by_eating

***** Eisenberger, N. I., Taylor, S. E., Gable, S. L., Hilmert, C. J., & Lieberman, M. D. (2007). Neural pathways link social support to attenuated neuroendocrine stress responses. NeuroImage, 35(4), 1601–1612. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2007.01.038

Bilder: Pexels / Tony Schnagl, Depositphotos / Kasto / EdZbarzhyvetsky, Unsplash / Charles Deluvio