Home-Office – eine große Herausforderung für dich und dein Essverhalten. Dein Kühlschrank ist nur noch ein paar Schritte von deinem Arbeitsplatz entfernt – da wird die Versuchung für Naschereien viel größer. Ist der Arbeitstag dann mal stressiger und negative Gefühle kommen auf, greift man gerne zu einer Chipspackung oder löffelt etwas Eis um seinen Stress oder Frust abzubauen.
Hattest du auch schon mal im Home-Office – unter Zeitdruck und Stress – großes Verlangen nach Gummibärchen, Kuchen oder einem kleinen Snack? Isst du unter Stress manchmal weit über deine Sättigungsgrenze hinaus? Hast du manchmal Fressattacken bei Stress? Willkommen im Club!
Für viele Menschen gehört Stress-Essen zum alltäglichen Leben, man nennt das “emotionales Essen“. Stress, Langeweile und Bewegungsmangel beeinflussen unser Essverhalten massiv. Dabei ist Frustessen sowie Stressessen, ein emotionales Essverhalten, also eine unbewusste Reaktion auf negative Gefühle*. Wenn wir emotional essen, versuchen wir unbewusst, mit Hilfe von Essen den psychischen Druck zu reduzieren und negative Gefühle zu kompensieren.
Laut aktuellen Umfragen essen 30 Prozent der Frauen und lediglich 17 Prozent der Männer in Deutschland immer wieder aus Stress oder Frust**. Seit 2020 könnten die Zahlen inzwischen deutlich höher liegen.
Doch was sind die Gründe dafür?
Frust- und Stress-Essen kann aus den unterschiedlichsten Gründen erfolgen. Zum einen aufgrund von psychischem Stress, wie beispielsweise durch Konflikte mit deinem Partner bzw. deiner Partnerin, Termin- oder Leistungsdruck auf der Arbeit sowie bei Geldsorgen. Zum anderen wegen körperlichem Stress, wie durch mangelnden Schlaf, Lebensmittelunverträglichkeiten, Allergien oder auch Medikamente.
Stress kann ebenfalls durch schlechtes Zeitmanagement und Unproduktivität ausgelöst werden. Dies kommt im Winter immer häufiger vor, da durch voll aufgedrehte Heizungen eine trockene und stickige Raumluft entsteht, die das Konzentrationsvermögen beeinträchtigt. Sobald der Körper unter Stress steht, wird Cortisol ausgeschüttet. Der erhöhte Cortisolspiegel bringt das Gehirn auf Hochleistung – dies hat womöglich evolutionäre Gründe. Stressreaktionen wurden damals bei Gefahren und Bedrohung ausgelöst. Sobald eine Gefahr erkannt wurde, stellte sich unser Körper auf Flucht oder auch Kampf ein.*** Aufgrund der Hochleistung verlangt hierbei unser Gehirn nach schnell verfügbarer Energie, am Besten in Form von leicht verfügbarem Zucker. Aus diesem Grund greifen wir bei Fressattacken bei Stress oder Frust meist zu etwas Süßem, wie Gummibärchen oder auch Schokolade.
Konntest du dich bereits als (gelegentlichen) Stress-Esser identifizieren? Dann schau doch mal, welcher Essens-Typ du eventuell bist:
Je nach Esstyp bestehen unterschiedliche Gefahren bei einem andauernden Stress-Essverhalten. Die größte Gefahr liegt darin, dass das Essverhalten zu einer Gewohnheit wird und dadurch die unguten Nebenwirkungen länger andauern. Auf lange Zeit kann sich Stress-Essen negativ auf deine Gesundheit und natürlich dein Körpergewicht auswirken. Das Problem liegt darin, dass wir bei Heißhungerattacken überwiegend ungesunde Lebensmittel verzehren und beim Stress-Essen meist nicht aufhören können, auch wenn wir schon längst satt sind. Oftmals klagen die Betroffenen über Schuldgefühle und Bauchschmerzen.
Vermehrten Heißhungerattacken verursachen außerdem einen erhöhten Insulinspiegel, was zum Beispiel das Tumorwachstum begünstigen kann. Ebenfalls können Folgen wie ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und weitere chronische Krankheiten auftreten.
Aber keine Sorge, wir haben für dich Biohacks parat, wie du dein Essverhalten auch im Home-Office schnell wieder in den Griff bekommen kannst!
Du hast jetzt einen super Überblick und weißt: Essen gegen Stress und Frust kann viele verschiedene Gründe haben und ist zusätzlich von deinem persönlichen Esstyp abhängig. Die beste Basis, damit du dich selbst biohacken kannst. Erster Schritt die wahren Gefühle identifizieren und akzeptieren.
Akzeptanz Mindhack: Es ist vollkommen normal, ab und zu gestresst, frustriert oder einfach nur traurig zu sein. Wir Menschen sind jedoch so veranlagt, dass wir schnell versuchen, negative Gefühle zu kompensieren und das zum Beispiel durch Essen. Das bedeutet: Achte darauf, wann du aus emotionalen Gründen isst, überlege was du statt zu essen tun kannst und trainiere dein Gehirn wie einen Muskel, nicht mehr bei jeder Gelegenheit nach Essen zu verlangen. Denn Essen kann deine Probleme nicht lösen. Sei andererseits nicht frustriert und gib nicht sofort auf, wenn du es doch einmal nicht schaffen solltest. Versuche weiterhin deine Essgewohnheiten zu verstehen und dann in gesunde Bahnen zu lenken.
Biohacks & Mindhacks gegens Stressessen – Fazit
→ Emotionale Esser versuchen mithilfe von Essen negative Gefühle und psychischen Druck zu kompensieren.
→ Gründe für Stress-, Frust-Essen und emotionales Essen sind psychischer sowie körperlicher Stress.
→ Es gibt verschiedene Esstypen wie Belohnungs-, Frust- und einsame Esser.
→ Risiken des Essens gegen Stress und Frust sind, dass es zur Gewohnheit wird, Übergewicht und mögliche gesundheitliche Auswirkungen, wie Diabetes und Herzerkrankungen.
→ Biohacking-Tipps gegen Stress-Essen: das eigentliche Problem identifizieren, bewusstes gesundes Essen, geregelte Mahlzeiten, Bewegung und Hinterfragen deiner Essimpulse – in Bezug auf deinen persönlichen Esstyp.
*Ricca, V., Castellini, G., Lo Sauro, C., Ravaldi, C., Lapi, F., Mannucci, E., Faravelli, C. (2009). Correlations between binge eating and emotional eating in a sample of overweight subjects. Appetite, 53(3), 418–421. https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.07.008
Goldbacher, E. M., Grunwald, H. E., LaGrotte, C. A., Klotz, A. A., Oliver, T. L., Musliner, K. L., Foster, G. D. (2012). Factor structure of the Emotional Eating Scale in overweight and obese adults seeking treatment. Appetite, 59(2), 610–615. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.04.005
**TK.de Studie verfügbar unter: https://www.tk.de/resource/blob/2033596/0208f5f5844c04abbbcbb1389872ee01/iss-was-deutschland-data.pdf
*** TK.de Artikel verfügbar unter: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/gehirn-hormone-stress-2006900
**** Arnow, Bruce & Kenardy, Justin & Agras, W. (1995). The Emotional Eating Scale: the development of a measure to assess coping with negative affect by eating. The International journal of eating disorders. Verfügbar unter: https://www.researchgate.net/publication/15529604_The_Emotional_Eating_Scale_the_development_of_a_measure_to_assess_coping_with_negative_affect_by_eating
***** Eisenberger, N. I., Taylor, S. E., Gable, S. L., Hilmert, C. J., & Lieberman, M. D. (2007). Neural pathways link social support to attenuated neuroendocrine stress responses. NeuroImage, 35(4), 1601–1612. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2007.01.038
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