Stärke dein Immunsystem im Home-Office

Ist dir ein gesunder Körper und ein starkes Immunsystem wichtig? Du willst seltener erkältet und krank sein? Dafür benötigt dein Körper genug Abwehrkräfte gegen Krankheitserreger. Jedoch fallen einem im Home-Office ein starkes Immunsystem und eine gesunde Lebensweise durch die ganzen ungesunden Versuchungen, wie Snacks, Lieferservice und Netflix, schwerer. Die aufgebauten gesunden Routinen, wie die morgendliche Bewegung durch den Arbeitsweg und snackfreies Arbeiten im Büro, verschwinden. Dazu kommt der Vitamin D-Mangel durch die seltene Bewegung in der Sonne. Wir haben für dich unsere Biohacks für ein starkes Immunsystem – trotz Home-Office – zusammengefasst. Doch zuerst einmal erklären wir dir, wie das Immunsystem funktioniert und vom Home-Office beeinflusst wird.

Home sweet home? Auswirkungen des Home-Office auf dein Immunsystem

Dein Immunsystem kann durch die verschiedensten Faktoren geschwächt werden, wie zum Beispiel durch das Home-Office und die damit verbundene Isolation. Durch das Home-Office gehst du weniger raus, bewegst dich kaum noch und hast nur selten direkten Kontakt mit anderen Menschen. Schon durch die Weltraumforschung wurden Auswirkungen der Isolation auf das Immunsystem deutlich. Hier traten Allergien auf, jedoch erst sobald der/die Weltraumforscher*in zurückkehrte. Ebenfalls wirkt sich durch die Isolation auftretender Stress auf dein Immunsystem wie ein gespannter Bogen aus – sobald dieser nachlässt, ist dein Immunsystem an seinem Tiefpunkt und du wirst schneller krank. Die gute Nachricht: Gleichzeitig ergaben die Studien von Psychologie Professor Sheldon Cohen**, dass soziale Integration und Unterstützung deine Immunreaktion stärken und dich vor Infektionen und Krankheiten der Atemwege schützen. Er erforschte, dass Menschen bei sozialen Stress dazu neigen, obere Atemwegserkrankungen zu bekommen, sobald sie Erkältungsviren ausgesetzt werden.

Kranker Junge hat ein geschwächtes Immunsystem — Unser Biohack gegen ein geschwächtes Immunsystem: triff dich mit Freunden und vermeide sozialen Stress.

Lifestyle als Basis fürs Immunsystem

Aber nicht nur Isolation und Home-Office können dein Immunsystem schwächen. Ein geschwächtes Immunsystem kann zahlreiche Ursachen haben. Mehrheitlich haben Kinder sowie ältere und (chronisch) kranke Menschen eine schwache Immunabwehr. Bei gesunden Menschen ist meist die eigene Lebensweise die Ursache für eine Immunschwäche. Dabei wirken sich Stress, wenig Schlaf und Bewegung, eine ungesunde Ernährung sowie Nikotin- und Alkoholkonsum negativ auf das Immunsystem aus. Aber auch radikale Diäten und extreme sportliche Belastungen können dem Körper zusetzen und dein Immunsystem schwächen. Nun stellt sich die Frage: Wie funktioniert eigentlich das Immunsystem?

Immunsystem einfach erklärt

Dein Immunsystem kannst du dir als deinen Schutzschild gegen Keime vorstellen. Jeden Tag greifen aufs Neue schädliche Bakterien, Mykobakterien, Viren, Pilze, Parasiten und weitere Erreger deinen Körper an, während die “guten Keime”, dein “Biom” dich unterstützen. Dein Immunsystem schützt dich gegen Krankheitserreger. Jedoch funktioniert das Immunsystem leider nicht immer fehlerfrei. Teilweise braucht deine Körperabwehr etwas länger, bis die Eindringlinge ausgeschaltet sind – aufgrund eines geschwächten Immunsystems oder wegen besonders aggressiven Krankheitserregern. Hierbei kann der Prozess nicht völlig ohne Beschwerden ablaufen – häufig treten Schnupfen, Husten, Heiserkeit oder im schlimmsten Fall auch mal Fieber auf. Die Beschwerden gehören zum natürlichen Abwehrmechanismus deines Immunsystems und dienen dazu, deinen Körper von den ungebetenen Gästen zu befreien.

Wichtig für deine Abwehrkräfte – deine Immun-Organe***:

Haut und Schleimhäute
Sie zählen zur ersten Eintrittspforte – hier finden die ersten Abwehrreaktionen statt. Der Säureschutzmantel unserer Haut zählt zur ersten Barriere deines Immunsystems – als geschlossene Oberfläche wehrt er Krankheitserreger von außen ab. Ist deine Haut einwandfrei, dann ist der Schutz für alle Viren und Bakterien undurchlässig. Unsere Schleimhäute sorgen im Mund dafür, dass unerwünschte Erreger nicht eindringen können – in der Nase werden diese zusätzlich von Flimmerhärchen unterstützt, die die eingedrungenen Partikel nach außen befördern.
Lymphknoten und Lymphbahnen
Unser Lymphsystem ist im Immunsystem für den Abtransport von Erregern zuständig. Dazu gehören lymphatische Organe und Lymphgefäße. Das Lymphsystem gilt als eine optimale Vernetzung aus Gefäßen. Dabei funktionieren die Lymphknoten wie eine biologische Filterstation: hier werden Krankheitserreger abgefangen und die Bildung von Antikörpern im Blut angeregt. Aus diesem Grund weisen geschwollene Lymphknoten auf eine aktive Abwehrreaktion deines Immunsystems bei einem Infekt hin.
Milz – vermehren, speichern, abbauen
Im linken Oberbauch unter dem Zwerchfell liegt die Milz. Die Milz übernimmt bei der Immunabwehr 3 wichtige Aufgaben:
1. Vermehrung von Lymphozyten. Diese sind insbesondere wichtig bei der Abwehr von Antigenen.
2. Speicherung von Fresszellen (Monozyten). Monozyten dienen als Erreger-Filter.
3. Abbau von alten roten Blutkörperchen (Erythrozyten).
Knochenmark – Gedächtnis der Immunabwehr
Im Knochenmark werden rote und weiße Blutkörperchen sowie Blutplättchen (Thrombozyten), die eine Verblutung bei einer Verletzung vermeiden, gebildet. Weiße Blutkörperchen lassen sich in B- und T-Zellen unterteilen. Diese entwickeln sich zu Gedächtniszellen und können bei erneuten Kontakt mit demselben Antigen sofort eine Immunreaktion auslösen. Dadurch können oftmals Infektionen verhindert werden.
Thymus – Trainer der Immunzellen
Wie das Knochenmark dient auch die Thymusdrüse zur Bildung, Entwicklung und Reifung der Zellen, die bei der Immunabwehr eine Rolle spielen. Dabei gilt die Thymusdrüse als eine Art Trainer der Immunzellen. Die T-Lymphozyten (T-Zellen) gehören zum erworbenen Immunsystem und lernen, in den Thymuszellen eingedrungene, von körpereigenen Zellen zu unterscheiden.
Mandeln – Erregerkiller
Durch die Lage der Mandeln, im Rachen sowie Gaumen, können sie Krankheitserreger, die über Mund oder Nase hineingelangen, aufhalten. Aufgrund ihres hohen Anteils an weißen Blutkörperchen, sorgen sie außerdem dafür, dass die Krankheitserreger abgetötet werden.

Frau ist in Abwehrhaltung gegen Keime — Unser Immunsystem ist wie ein Abwehrschild, es sollte immer wieder gefördert werden, damit es nicht einrostet.

5 Biohacks für dein kraftvolles Immunsystem

Nun kennst du die Organe, die bei einer Immunabwehr eine wichtige Rolle spielen. Doch was tut diesen Organen gut? Und wie kann man sie für ein fabelhaftes Immunsystem stärken?

5 herausragende Biohacks & Tipps für dein Immunsystem:

Immunbooster Ernährung: Iss dich gesund
Um dein Immunsystem zu unterstützen, achte darauf, dass du insbesondere im Home-Office viel frisches Gemüse und Obst, ballaststoffreiche Vollkornprodukte sowie gesunde Fette zu dir nimmst. Vermeide beim Essen zu viel Salz – das kann sich negativ auf deine Lymphe auswirken, da Salz Wasser zieht.
Die richtige Ernährung ist außerdem ein wahrer Immunbooster für deine Milz von großer Bedeutung. Die Milz bevorzugt nämlich regelmäßige Mahlzeiten, warmes und mild gewürztes Essen, ein solides Frühstück und dafür ein kleineres Abendessen sowie ruhiges konzentriertes Essen.
Dein Thymus kann durch Knoblauch und Zwiebel gestärkt werden. Denn diese enthalten die schwefelhaltige Aminosäure Alliin. Alliin verstärkt die Anzahl Infektions-bekämpfender weißer Blutkörperchen, die die T-Zellen verstärkt und verbessert die Effizienz der Antikörperproduktion. Dadurch wird dein Immunsystem gestärkt und der Schutz vor Krankheitserregern und Infektionen erhöht.
Immunbooster Trinken: Lebensquelle Wasser
Viel zu trinken unterstützt nicht nur die Schleimhäute, sondern auch das Lymphsystem. Dadurch können die Lymphbahnen besser durchgespült werden. Im Durchschnitt solltest du am Tag mindestens 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Stelle dir dafür einfach eine große Flasche Wasser neben deinen Laptop, damit du im Home-Office stets an das Trinken erinnert wirst. Außerdem stärken Tees mit Heilkräutern, wie Mariendistel und Wegwarte, deine Milz und somit dein Immunsystem. Aber Achtung: Sobald du Sport machst, musst du zusätzlich deinen Schweißverlust ausgleichen.
Immunbooster sanfte Bewegung: Halte dich fit
Zu wenig Bewegung im Home-Office kann zu Lymphstau führen. Also bewege dich mehrmals am Tag und bringe dein Lymphsystem in Schwung. Durch die Arbeit im Home-Office hast du viele Möglichkeiten, Bewegung einzubauen, wie Spaziergänge oder kurze Workouts in der Mittagspause sowie nach dem Feierabend. Der Wechsel von An- und Entspannung der Muskulatur regt nämlich auch die Lymphbahnen und das Immunsystem an. Hierbei ist insbesondere Schwimmen empfehlenswert, da der Wasserdruck sich ebenfalls positiv auf deine Lymphe auswirkt. Jedoch sind abrupte Bewegungen nicht förderlich – fahre lieber Fahrrad, gehe walken oder lege eine Yoga-Session ein.
Doppelt wirksam: kneippsches Wassertreten. Die Bewegung im Wasser regt den Abtransport von angestauter Lymphe an und die Kälte bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung.
Immunbooster Luft: Sei an der frischen Luft
Frische Luft tut insbesondere den Schleimhäuten gut – lüfte deine Lunge und Wohnräume und atme tief ein. Ist die Luft zu trocken, besonders in beheizten Räumen im Winter, dann wird die Arbeit der Abwehrzellen behindert und dein Immunsystem geschwächt. Außerdem ist frische Luft nicht steril und sauber – wodurch dein Immunsystem außerdem einmal mehr zu arbeiten hat****. Das hat den Vorteil, dass deine Immunabwehr aktiv bleibt, gestärkt wird und dadurch bei einer Konfrontation mit Krankheitserregern gut gerüstet ist.
Immunbooster Heilpflanzen: Die Pflanzenkräfte
Heilkräuter und -pflanzen können dein Immunsystem ebenfalls stärken. Den Abtransport angestauter Lymphe unterstützen z.B. Heilkräuter wie Löwenzahn und Brennesseln, da diese besonders wassertreibend sind. Deine Milz hingegen wird mit Hilfe von beispielsweise Bitterorangenschale und Wermut angeregt – das tut außerdem auch deinem Magen gut.

Du weißt jetzt, wie dein Immunsystem funktioniert und wie du es mit einfachen Biohacks stärkst. Hier kommt im Fazit nochmal das Wichtigste in Kürze.

Fahrradfahren zur Stärkung deines Immunsystems — Sanfte und fließende Bewegungen wie Yoga, Schwimmen und Fahrradfahren können deine Lymphe und damit auch dein Immunsystem stärken.

Fazit: Starkes Immunsystem trotz Home-office

→ Ein schwaches Immunsystem kann unterschiedliche Gründe haben, wie soziale Isolation, Home-Office, schlechter Lebensstil oder chronische Krankheiten.
→ Dein Immunsystem ist dein Schutzschild vor Krankheitserregern – ist es geschwächt, können Erreger nicht so schnell abgewehrt werden und es treten Symptome wie Husten, Heiserkeit und Fieber auf.
→ Zu den Organen deines Immunsystems zählen: Haut und Schleimhäute, Lymphknoten und Lymphbahnen, Milz, Knochenmark, Thymus und deine Mandeln.
→ Unsere 5 Biohacks für ein stärkeres Immunsystem:
1. gesunde Ernährung,
2. ausreichend Wasser und Tee trinken,
3. sanfte Bewegung,
4. frische Luft sowie
5. bestimmte Heilpflanzen und -kräuter

*Was macht Isolation mit dem Körper? – Verfügbar unter: https://www.ardaudiothek.de/iq-wissenschaft-und-forschung/was-macht-isolation-mit-dem-koerper-erfahrungen-aus-der-weltraumforschung/78843796
**Cohen S. Psychosocial Vulnerabilities to Upper Respiratory Infectious Illness: Implications for Susceptibility to Coronavirus Disease 2019 (COVID-19). Perspectives on Psychological Science. 2021;16(1):161-174. doi:10.1177/1745691620942516, Verfügbar unter: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1745691620942516/
***Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), Beitrag über die funktionsweise eines Immunsystems, Verfügbar unter: https://www.gesundheitsinformation.de/welche-organe-gehoeren-zum-immunsystem.html
****BR24, Corona-Pandemie: Was Isolation mit dem Immunsystem macht, Verfügbar unter: https://www.br.de/nachrichten/wissen/corona-pandemie-was-isolation-mit-dem-immunsystem-macht,RuQXJdW

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