Frustessen

So machst du Schluss mit dem Frustessen

Ein stressiger Alltag ist oft eine große Herausforderung für das Essverhalten. Zwischen Arbeit, Haushalt und Familie bleibt oft nur wenig Zeit zum Kochen. Ist der Arbeitstag dann mal stressiger und negative Gefühle kommen auf, greift man gerne zu einer Chipspackung oder löffelt etwas Eis, um den Stress abzubauen – das klassische Frustessen. Wir zeigen dir, wie du diese Falle vermeidest.

Frustessen: Was ist das?

Hattest du auch schon mal unter Zeitdruck und Stress großes Verlangen nach Gummibärchen, Kuchen oder einem kleinen Snack? Isst du unter Stress manchmal weit über deine Sättigungsgrenze hinaus? Hast du manchmal Fressattacken bei Stress? Willkommen im Club!

Für viele Menschen gehört Frustessen zum alltäglichen Leben. Dieses Verhalten bezeichnet man als emotionales Essen. Die Bezeichnung rührt daher, dass es sich um eine unbewusste Reaktion auf negative Gefühle handelt.* Stress, Langeweile und Bewegungsmangel beeinflussen unser Essverhalten massiv. Wenn wir emotional essen, versuchen wir unbewusst, mithilfe von Essen den psychischen Druck zu reduzieren und negative Gefühle zu kompensieren.

Trigger erkennen: Was löst emotionales Essen aus?

Wir Menschen essen vermehrt aus Stress und Druck, um unsere Gefühle zu kompensieren. Doch warum ist das so? Laut aktuellen Umfragen essen 30 Prozent der Frauen und 17 Prozent der Männer in Deutschland immer wieder aus Stress oder Frust.** Doch was sind die Gründe dafür?

Die Psychologie sagt, Frust- und Stressessen kann aus den unterschiedlichsten Gründen erfolgen. Zum einen aufgrund von psychischem Stress, wie beispielsweise durch Konflikte mit deinem Partner oder wegen Termin- oder Leistungsdruck auf der Arbeit, aber auch bei Geldsorgen. Sogar körperlicher Stress, wie wegen mangelndem Schlaf, Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien, kann das emotionale Essen verursachen.

Kampf, Flucht oder Frustessen

Eine weitere Ursache für Stressessen können schlechtes Zeitmanagement und Unproduktivität sein. Dies kommt im Winter immer häufiger vor, da durch voll aufgedrehte Heizungen eine trockene und stickige Raumluft entsteht, die das Konzentrationsvermögen beeinträchtigt. Sobald der Körper unter Stress steht, wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Der erhöhte Cortisolspiegel bringt das Gehirn auf Hochleistung.

Das hat womöglich evolutionäre Gründe: Stressreaktionen wurden ursprünglich bei Gefahren und Bedrohungen ausgelöst. Sobald eine Gefahr erkannt wurde, stellte sich unser Körper auf Flucht oder auch Kampf ein.*** Doch aufgrund der Hochleistung verlangt hierbei unser Gehirn nach schnell verfügbarer Energie am besten in Form von leicht verfügbarem Zucker.

Aus diesem Grund greifen wir bei Fressattacken meist zu etwas Süßem wie Gummibärchen oder Schokolade. Doch es gibt auch andere Ursachen fürs Frustessen. Um diese besser zu verstehen, müssen wir uns die verschiedenen Esstypen ansehen.

Esstypen – Welcher Typ bist du?

Konntest du dich bereits als (gelegentlichen) Stressesser identifizieren? Dann schau doch mal, welcher Essenstyp du eventuell bist. Mit diesem Wissen kannst du das emotionale Essen einfacher stoppen.

1. Essen-Vergesser
   Du fängst morgens an zu arbeiten und, schwups, schon ist es 18 Uhr und du hast den ganzen Tag vor lauter Stress noch nichts gegessen! Dann gehörst du zum Essenstyp der „Essen-Vergesser“. Hier solltest du versuchen, dir die Zeit besser einzuteilen – plane dir Pausen ein (stell dir notfalls den Handywecker) und nutze sie auch, um bewusst zu essen! Denn Essen vergessen ist nicht gerade gesund und kann schnell zu Unterzuckerung und ungewollter Abnahme an Körpergewicht führen.
2. Belohnungs-Esser
   Der Esstyp „Belohnungs-Esser“ neigt dazu, sich beispielsweise nach dem Feierabend oder dem Absolvieren von kleinen Aufgaben zu belohnen. Dabei greift er gerne nach etwas Zuckerreichem wie Schokolade, damit die Ausschüttung von körpereigenen Glückshormonen in die Höhe schießt. Diese Art von emotionalem Essen eskaliert häufig zu ständigen Heißhungerattacken wegen des raschen Abfalls des Blutzuckerspiegels und psychischem Stress aufgrund eines schlechten Gewissens.
3. Aggressive Esser
   Für unser Glücksempfinden ist Serotonin die Grundlage – zu wenig davon und wir werden schnell zornig und sind aufgebracht. Serotonin dient aber ebenfalls dazu, unser Essverlangen einzuschränken. Ein Mangel ist für unseren Körper Stress und führt dazu, dass wir Heißhunger bekommen, der aufgrund der fehlenden “Serotonin-Schranke” nicht gebremst wird. Bist du häufiger launisch, gereizt oder wütend und bekommst Heißhungerattacken, dann zählst du vielleicht zu dem Esstyp der „Aggressiven Esser“.
4. Frust-Esser
   Laut Untersuchungen von Bruce Arnow, Professor an der medizinischen Fakultät Stanford, haben Ärger, Frustration oder Sorgen und Ängste den größten Einfluss auf unser Essverhalten.**** Dies gilt besonders bei länger andauernden Gefühlslagen und kann in Extremfällen zu immer häufigeren Heißhungerattacken in kürzeren Abständen führen.
5. Gesellschafts-Esser
   Gesellschafts-Esser können keine Einladung zu Kaffee und Kuchen oder anderen Essen ablehnen. Warum? Ganz einfach: Sie versuchen, es allen recht zu machen, indem sie schnell und reichlich essen und bei jeder Einladung zusagen. Ein weiterer Grund ist, dass sie von anderen Menschen akzeptiert werden wollen. Durch ihre Art und den Wunsch nach Akzeptanz fühlen sie sich massiv unter Druck gesetzt und verspüren Stress, was zu emotionalem Essen führt.
6. Einsame Esser
   Zu den einsamen Essern zählen Menschen, die wenig sozialen Kontakt und kaum Freunde, dafür jedoch immer wieder Heißhunger- und Fressattacken, haben. In mehreren Studien konnte nachgewiesen werden, dass einsame Menschen unter Stress mehr Cortisol ausschütten als Menschen mit viel sozialem Kontakt.****
   Das bedeutet, dass das Gehirn schneller nach leicht verfügbarem Zucker verlangt. Außerdem konnte ein Zusammenhang zwischen Einsamkeit und unkontrolliertem Essverhalten belegt werden – einsame Menschen tendieren eher dazu, unter Heißhungerattacken zu leiden.
   Zählst du gerade zu den einsamen Menschen mit häufigen Heißhunger- und Fressattacken? Dann suche dir besser einen anderen Ausgleich und lies dir unten unsere hilfreichen Biohacksdurch. So bekämpfst du Einsamkeit und Hunger zugleich!

Gestresst am Kühlschrank? Emotionales Essverhalten und die Folgen

Je nach Esstyp bestehen bei einem dauerhaft gestörten Essverhalten aufgrund von Stress unterschiedliche Gefahren. Die größte Gefahr liegt darin, dass das Essverhalten zu einer Gewohnheit wird und dadurch die unguten Nebenwirkungen länger andauern.

Auf lange Zeit kann sich Stressessen negativ auf deine Gesundheit und natürlich dein Körpergewicht auswirken und sogar zu Essstörungen oder Fettleibigkeit führen. Das Problem liegt darin, dass wir bei Heißhungerattacken überwiegend ungesunde Lebensmittel verzehren und beim Stressessen meist nicht aufhören können, auch wenn wir schon längst satt sind. Oftmals klagen die von Fressattacken Betroffenen über Schuldgefühle und Bauchschmerzen.

Die Rolle der richtigen Ernährung für deine Gesundheit

Vermehrte Heißhungerattacken verursachen außerdem einen erhöhten Insulinspiegel, was zum Beispiel das Tumorwachstum begünstigen kann. Ebenfalls können Folgen wie ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und weitere chronische Krankheiten auftreten.

Aber keine Angst, wir haben für dich Biohacks und hilfreiche Tipps parat, wie du dein Essverhalten schnell wieder in den Griff bekommen kannst! Die folgenden Strategien helfen, das Frustessen zu reduzieren.

Schluss mit dem Stress- und Frustessen: sieben coole Biohacks

Du hast jetzt einen super Überblick und weißt: Essen gegen Stress und Frust kann viele verschiedene Gründe haben und ist zusätzlich von deinem persönlichen Esstyp abhängig. Die beste Basis, damit du dich selbst biohacken kannst. Erster Schritt: die wahren Gefühle identifizieren und akzeptieren.

Es ist vollkommen normal, ab und zu gestresst, frustriert zu sein, Angst, Trauer oder Langeweile zu empfinden. Wir Menschen sind jedoch so veranlagt, dass wir schnell versuchen, negative Gefühle zu kompensieren und das zum Beispiel durch Essen tun.

Der Akzeptanz-Mindhack

Das bedeutet im Umkehrschluss: Achte darauf, wann du aus emotionalen Gründen isst, überlege, was du statt zu essen tun kannst und trainiere dein Gehirn, nicht mehr bei jeder Gelegenheit nach Essen zu verlangen. Denn Essen kann deine Probleme nicht lösen.

Chips und Schokolade sind keine Lösung für Herausforderungen im Bereich der psychischen Gesundheit und senken auch deinen Cortisolspiegel nicht. Achtsamkeit, Yoga, Meditation oder Waldbaden können dir hingegen helfen, mit Stress besser klarzukommen. Sei andererseits nicht frustriert und gib nicht sofort auf, wenn du es doch einmal in ein emotionales Essverhalten verfallen solltest. Versuche weiterhin deine Essgewohnheiten zu verstehen und Trigger zu erkennen, um dein Verhalten dann in gesunde Bahnen zu lenken.

Stressessen – sieben coole Biohacks

1. Geregelte Mahlzeiten einführen
   Plane dir täglich drei ausgewogene Hauptmahlzeiten ein. Diese helfen dir, häufige Snacks sowie Heißhungerattacken zu unterbinden, da sie sättigender und nährstoffreicher sind.
2. Iss nicht am Arbeitsplatz
   Für die meisten Berufstätigen ist es völlig normal, Snacks in den Schreibtischschubladen zu haben. Jedoch kannst du bei deinen Nebenbei-Naschereien schnell den Überblick verlieren, wie viel du bereits gegessen hast und so ins emotionale Stressessen verfallen.
3. Koche frisch und gesund
   Vor allem viele Berufstätige haben im Büro keine Zeit oder einfach nur keine Küche, um mittags etwas zu kochen. Bereite darum etwas vor oder hol dir ein gesundes Mittagessen, zum Beispiel mit frischem Gemüse vom Wochenmarkt.
4. Gesünder einkaufen
   Eine gesunde Ernährung fängt beim Einkauf an. Denn bereits beim Einkauf kannst du entscheiden, was du zu dir nehmen wirst. Mache dir am besten vor dem Einkauf Gedanken darüber, was du benötigst. Achte darauf, dass du gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel einkaufst, die dich zuverlässig vor Heißhungerattacken bewahren.
5. Hinterfrage dein Hungergefühl
   Ergründe deinen Essimpuls – habe ich wirklich Hunger oder steckt emotionale Belastung wie Stress oder Frust dahinter? So kannst du dich bewusst gegen das emotionale Essen entscheiden.
6. Integriere Bewegung in deinen Alltag
   Insbesondere im Alltag ist Bewegung wichtig für dein Wohlbefinden und deinen Körper. Bei einem intensiven Workout kannst du auch deinen Frust herauslassen, Stress abbauen und Kalorien verbrennen. Setze dir am besten sportliche Ziele und integriere auch kleine Bewegungsübungen in deinen Arbeitstag, um deinem Körper eine Auszeit vom Sitzen zu bieten und Heißhunger zu stoppen.
7. Bewusst genießen
   Sich alle Süßigkeiten und ungesunde Lebensmittel zu verbieten, ist meist kontraproduktiv und auf Dauer nicht nachhaltig. Setze dich also nicht zu sehr unter Druck und genieße in Maßen. Ein zu hohes Kaloriendefizit oder eine einseitige Ernährung sind auf Dauer genauso ungesund wie Stressessen.
   Also integriere Süßigkeiten oder auch Fast Food in Maßen in deinen Alltag bzw. in deiner Woche – plane dir zum Beispiel einmal pro Woche einen Mittag für ein Fast-Food-Gericht ein oder gönne dir am Wochenende eine Handvoll Gummibärchen. Damit wird das ungesunde Essen in Maßen gehalten und der Heißhunger vermieden.

Biohacks gegen Frustessen – Fazit

Fassen wir zum Abschluss die wichtigsten Erkenntnisse noch einmal kurz zusammen:

• Emotionale Esser versuchen mithilfe von Essen negative Gefühle und psychischen Druck zu kompensieren.
• Gründe für Stress-, Frustessen und emotionales Essen sind psychischer sowie körperlicher Stress.
• Es gibt verschiedene Esstypen wie Belohnungs-, Frust- und einsame Esser.
• Risiken des Essens gegen Stress und Frust sind, dass es zur Gewohnheit wird, Übergewicht und mögliche gesundheitliche Auswirkungen wie Diabetes und Herzerkrankungen.
• Biohacking-Tipps gegen Stressessen: das eigentliche Problem identifizieren, bewusstes gesundes Essen, geregelte Mahlzeiten, Bewegung und Hinterfragen deiner Essimpulse – in Bezug auf deinen persönlichen Esstyp.

Scheue dich auch nicht, dir professionelle Hilfe beim Verfolgen deiner Ziele zu suchen, wenn du merkst, dass du das Frustessen nicht alleine in den Griff bekommst oder du sogar schon körperliche Symptome spürst. Eine professionelle Ernährungsberatung kann dir helfen, wieder zu einem gesunden Essverhalten zurückzufinden.

*Ricca, V., Castellini, G., Lo Sauro, C., Ravaldi, C., Lapi, F., Mannucci, E., Faravelli, C. (2009). Correlations between binge eating and emotional eating in a sample of overweight subjects. Appetite, 53(3), 418–421.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019566630900573X?via%3Dihub
Goldbacher, E. M., Grunwald, H. E., LaGrotte, C. A., Klotz, A. A., Oliver, T. L., Musliner, K. L., Foster, G. D. (2012). Factor structure of the Emotional Eating Scale in overweight and obese adults seeking treatment. Appetite, 59(2), 610–615. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019566630900573X?via%3Dihub

**TK.de Studie verfügbar unter: https://www.tk.de/resource/blob/2033596/0208f5f5844c04abbbcbb1389872ee01/iss-was-deutschland-data.pdf

*** TK.de Artikel verfügbar unter: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/themenspecials-life-balance/entspannt/life-balance-fuers-gehirn/gehirn-hormone-stress-2006900

**** Arnow, Bruce & Kenardy, Justin & Agras, W. (1995). The Emotional Eating Scale: the development of a measure to assess coping with negative affect by eating. The International journal of eating disorders., https://www.researchgate.net/publication/15529604_The_Emotional_Eating_Scale_the_development_of_a_measure_to_assess_coping_with_negative_affect_by_eating

***** Eisenberger, N. I., Taylor, S. E., Gable, S. L., Hilmert, C. J., & Lieberman, M. D. (2007). Neural pathways link social support to attenuated neuroendocrine stress responses. NeuroImage, 35(4), 1601–1612. Verfügbar unter: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811907000857?via%3Dihub

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