Dankbarkeitsjournal

Dankbarkeit ist eine kraftvolle Emotion, die dein Leben auf vielfältige Weise positiv beeinflussen kann. Sie kann dir helfen, glücklicher, zufriedener und ausgeglichener zu werden. Ein Dankbarkeitsjournal ist eine einfache Möglichkeit, diese wertvolle Empfindung zu pflegen und zu stärken. So kannst du mehr Dankbarkeit in dein Leben bringen.

Dein Journal für mehr Glück im Leben

Ein Dankbarkeitstagebuch – oder, wenn dir diese Bezeichnung lieber ist: Glückstagebuch – funktioniert ganz simpel: Jeden Tag schreibst du Erlebnisse auf, für die du dankbar bist. Egal ob kleine Momente wie der Sonnenaufgang am Morgen, das Lächeln einer fremden Person oder große Ereignisse wie eine Hochzeit. Sie alle gehören in dein Journal. Wie du siehst, gibt es ganz unterschiedliche Dinge, für die du dankbar sein kannst.

Wie du dein Journal führst, spielt dabei keine Rolle. Das kann auf dem Handy, in einem Notizbuch oder mit einem Online-Tool geschehen. Wähle einfach die Methode, die dir am besten gefällt. Um das Dankbarkeitsjournal aber effektiv umzusetzen, solltest du dir Gedanken darüber machen, wofür du überhaupt dankbar bist. Wir stellen dir ein paar Ideen vor, was das sein könnte.

Wofür kann ich dankbar sein?

Oft fällt es uns im Alltag gar nicht so leicht, Dankbarkeit zu empfinden. Gerade am Anfang wird es dir darum sicherlich manchmal schwerfallen, etwas zu finden, dass du für diesen Tag in dein Tagebuch eintragen kannst. Doch keine Sorge, das ist ganz normal. Mach dir zunächst klar, dass Glück und Dankbarkeit individuelle Gefühle sind. Niemand kann dir vorgeben, wofür du dankbar sein solltest.

Dankbarkeitsempfinden ist individuell

Jeder von uns hat einen anderen Fokus im Leben, die Umwelt unterscheidet sich und unser Empfinden von Dankbarkeit ist verschieden. Ob du für deine geliebten Menschen, deinen Job oder die Schönheit der Natur dankbar bist, ist deine Entscheidung und hängt von deiner momentanen Situation ab, in der du dich befindest.

Das Dankbarkeitsjournal bietet dir die Möglichkeit, deinen Fokus auf unterschiedliche Bereiche zu legen. Den einen Tag kannst du auf deine Mitmenschen schauen und dir überlegen, warum du für diese dankbar bist. Am nächsten steht die Natur im Fokus deiner Achtsamkeit und anschließend du selbst. Egal wie, dankbar zu sein, öffnet dir Türen zu deinem individuellen Glücksempfinden und mehr Selbstliebe.

Die bewiesene Wirkung des Dankbarkeitsjournals

Studien haben gezeigt, dass das Führen eines Dankbarkeitsjournals oder Glückstagebuchs positive Auswirkungen auf die Psyche haben kann, beispielsweise in diesen Bereichen:

• Stressabbau*
• Mehr Achtsamkeit, Gelassenheit und innere Ruhe
• Positives und optimistisches Denken**
• Steigerung der Lebensqualität
• Verbesserte Connection und mehr Wertschätzung
• Erhöhtes Selbstwertgefühl***
• Hilfe bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen****

Wichtig zu wissen: Die Studie hat auch gezeigt, dass die positiven Auswirkungen des Dankbarkeitsjournals umso größer sind, je länger man das Tagebuch führt. Also los – setz dich an dein Journal. Ich habe es auch gemacht.

Meine Erfahrung mit der Dankbarkeitsjournal-Challenge

Jetzt möchte ich dir noch von meiner Erfahrung mit meiner 30-Tage-Dankbarkeitsjournal-Challenge erzählen. Die Dankbarkeitsjournal-Challenge habe ich letzten Monat begonnen und ich bin begeistert von den positiven Auswirkungen. Jeden Abend habe ich mir fünf Minuten Zeit genommen, um drei Dinge aufzuschreiben, für die ich dankbar bin – von Alltagserlebnisse über persönliche Meilensteine bis hin zu einer netten Geste meines Nachbarn.

Aller Anfang ist schwer und so ging es auch mir. Jeden Tag drei Dinge zu finden, um das Tagebuch mit Inhalt zu füllen, stellte sich als eine Herausforderung dar. Aber mit der Zeit fiel es mir immer leichter. Ich habe nämlich gelernt, auch das kleine Glück im Leben mit Achtsamkeit wahrzunehmen und zu schätzen. Ich bin dankbar für die Zeit, die ich mit meiner Familie und Freunden verbringen kann, für die Gesundheit, die Schönheit der Natur und für all die Möglichkeiten, die mir das Leben bietet.

Mein Fazit zur Challenge

Das Führen eines Dankbarkeitsjournals hat mir geholfen, positiver und optimistischer zu denken. Ich bin weniger gestresst und fühle mich insgesamt glücklicher und zufriedener. Daher bin ich dankbar, dass ich diese 30-Tage-Dankbarkeitsjournal-Challenge begonnen habe und kann sie jedem empfehlen, der die kleinen Momente zu ganz großen werden lassen möchte.

Dankbarkeit aufschreiben ist grundsätzlich nicht so schwer, ich stellte mir jedoch die Challenge, jeden Tag etwas anderes aufzuschreiben und Dopplungen zu vermeiden. Auch das ist nach einer gewissen Zeit eine kleine Herausforderung. Doch gerade dadurch konnte ich meine Achtsamkeit verbessern und die kleinen Dinge in den Fokus rücken.

Da unser Alltag sehr schnelllebig ist, stellten diese fünf Minuten für mich eine gute Möglichkeit dar, abzuschalten und mich jeden Tag auf den folgenden zu freuen, da ich nicht weiß, was dieser bringen wird.

Dankbarkeitstagebuch mit Persönlichkeit

Ich habe mein Dankbarkeitstagebuch nach meinen Ideen selbst gestaltet. Ich habe mir ein schönes Notizbuch gekauft und mit Bildern und Sprüchen verziert. Das macht es noch persönlicher und mir fällt es leichter, tägliche Einträge zu verfassen.

Meine 3 Tipps um dein Dankbarkeitstagebuch optimal zu gestalten

Wenn du jetzt motiviert bist, die 30-Tage-Challenge selbst auszuprobieren, dann habe ich noch drei Tipps für dich, mit denen dir der Beginn leichter fällt.

• Sei konkret: Schreib nicht einfach „Ich bin dankbar für meine Familie“ auf, sondern schreibe stattdessen „Ich bin dankbar für die schöne Zeit, die ich heute beim Spazierengehen mit meinen Liebsten verbringen konnte“ oder „Ich bin dankbar für den Rückhalt meiner Freunde“.
• Sei ehrlich: Schreib nur Dinge auf, für die du wirklich dankbar bist. Wenn du etwas aufschreibst, von dem du nicht wirklich überzeugt bist, dann wird das nicht den gewünschten Effekt haben.
• Sei kreativ: Du kannst dein Dankbarkeitstagebuch wie ich mit Bildern, Zeichnungen oder Sprüchen verzieren, je nach deinen Ideen. Das macht es noch persönlicher und schöner.

Dankbarkeit im Alltag

Wenn du trotz unserer Vorschläge keine Idee hast, was du in dein Dankbarkeitstagebuch schreiben könntest, ist es eine gute Idee, erstmal deine Dankbarkeit zu kultivieren. Diese kannst auch du in deinem Alltag üben und so eine Routine für dich entwickeln.**

• Sei aufmerksam für die kleinen Dinge: Achte im Laufe des Tages auf die kleinen Dinge, für die du dankbar bist, wie ein leckeres Frühstück, einen schönen Sonnenaufgang oder eine liebe Nachricht von einem Freund.
• Teile deine Dankbarkeit mit anderen: Sprich mit deinen Freunden und deiner Familie darüber, wofür du dankbar bist.
• Beginne jeden Tag mit deinem Dankbarkeitsjournal: Denke morgens an drei Dinge, für die du dankbar bist und bringe diese in deinem Dankbarkeitstagebuch zu Papier.

Biohacke dich dankbar

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Dann komm zum nächsten Biohacking Congress oder starte deine Biohacking Laufbahn mit einen unserer Workshops:

• Eisbaden
• Wim Hof Methode Workshop
• Breathwork
• Shinrin Yoku (Waldbaden)

*Emmons, R. A., McCullough, M. A. :Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life, in: Journal of Personality and Social Psychology 84 (2003), S. 377–389.
**Thillmann, T., Jansen, L. J.: Positive Psychologie. Dankbarkeit und Optimismus zur Stärkung von Resilienz und psychischem Wohlbefinden, in: Schneck, O.: Gesundheit-Arbeit-Prävention, S. 171–186.

***Koziol, C.: Journaling’s Impact on Mental Health, in: UWL Journal of Undergraduate Research 24 (2021), o. S.****Sohal, M., Singh, P. et al.: Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis, in: Family Medicine and Community Health 10 (2022), o. S.

Bilder: Unsplash / Estee Janssens / Marcos Paulo Padro / Nathan Dumlao / Sixteen Miles Out / lilartsy