Bauchatmung – für den Sauerstoff-Kick

Wusstest du, dass Babys automatisch “in den Bauch” atmen? Beim Bauchatmen dehnt sich der Bauch beim Einatmen aus und beim Ausatmen zieht er sich ein. Im Laufe der Kindheit oder Jugend wechseln jedoch viele Menschen von der tiefen Bauchatmung, alias Zwerchfellatmung, zur flachen Brustatmung. Gründe hierfür sind nicht nur das Schönheitsideal des flachen Bauches, sondern beispielsweise auch eine gekrümmte Sitzhaltung, enge Hosen oder zunehmender Stress*. Dabei kann die bewusste Zwerchfellatmung nicht nur negative gesundheitliche Folgen verhindern, sondern auch deine Entspannung erleichtern und Stress abbauen.

Erfahre mehr über die Funktion der Bauchatmung, die Vorteile und wichtige Biohacks in den nächsten Abschnitten.

So funktioniert Bauchatmung

Bevor du deine Bauchatmung verbessern kannst, solltest du zuerst einmal wissen, wie sie funktioniert. Die Bauchatmung, auch als Zwerchfellatmung bezeichnet, findet stets in Kombination mit der Brustatmung statt. Dabei spielt dein Zwerchfell, das wie eine Doppelkuppel aussieht und zwischen Brust- und Bauchhöhle liegt, eine große Rolle.

So funktioniert die Bauchatmung:

1. Bei der Einatmung wird dein Zwerchfell angespannt und flacht aufgrund der Anspannung ab. Dabei wird dein Brustraum in Längsrichtung nach unten ausgedehnt.
2. Deine Lungenflügel im Brustkorb dehnen sich aus und saugen die Außenluft, die über die Atemwege einströmt, ein.
3. Durch die Ausdehnung des Lungenvolumens wird der Raum unterhalb des Zwerchfells geringer. Demzufolge müssen deine Bauch-Organe nach unten verlagert werden und drücken deine Bauchwand vor – dein Bauch wölbt sich. Zusätzlich gewinnt dein Herz an Platz und wird entlastet.
4. Bei der Ausatmung entspannt sich dein Zwerchfell und wölbt sich wieder zurück nach oben.
5. Dabei verkleinert sich dein Brustraum und deine Lungenflügel werden zurückgedrängt. Die Atemluft strömt wieder aus deiner Lunge heraus.
6. Deine Bauchmuskeln und dein Brustkorb gehen in ihre Ausgangsposition zurück.

Effiziente Bauchatmung – spüre die Wirkung

Oft wird berichtet, dass Bauchatmung eine positive Wirkung habe. Doch warum eigentlich? Durch die richtige Bauchatmung wird die Lunge umfassender belüftet und der Sauerstoff gelangt in tiefere Bereiche der Lungenflügel. Dadurch wird dein Körper mit jedem Atemzug effektiver belüftet und insgesamt weniger Energie dafür benötigt. Biohack: Dein Stresspegel sinkt** und dein Körper entspannt sich.

Ein weiterer Vorteil der korrekten, gesunden Zwerchfellatmung ist die positive Wirkung auf dein Wohlbefinden. Bist du in einer Stress-Situation, dann atmest du automatisch schneller und flacher, da dein Stresspegel deine Atmung beeinflusst – und umgekehrt genauso. Klingt das nicht fabelhaft? Das bedeutet, du kannst mit einer bewussten Bauchatmung deinen Stresspegel senken und dein Wohlbefinden beeinflussen und wieder ins Gleichgewicht gelangen.

Noch ein Benefit: Deine Organe werden positiv angeregt, da durch deine Atemmuskeln der Bauchraum massiert wird – dein Bauch bekommt eine wohltuende kleine Massage!

Lerne Bauchatmung mit unseren Top-3-Übungen

Bist du nun bereit, Zwerchfellatmung zu lernen und richtig in deinen Alltag zu integrieren? Wir zeigen unsere Top-3-Bauchatmung-Übungen aus der Biohacking-Welt. Probiere dich aus und schaue, was für eine Wirkung Bauchatmung bei dir hat.

Hier kommen unsere Bauchatmung-Übungen:

1. Bauchatmung-Übung im Liegen

Für diese Bauchatmung-Übung legst du dich ganz entspannt auf deinen Rücken. Winkle deine Beine an, sodass deine Füße auf dem Boden stehen. Atme ruhig ein und langsam wieder aus. Lege dabei deine Hand auf den Bauch (zwischen Bauchnabel und Brustbein) und spüre, wie Luft ein- und ausströmt. Beobachte indessen, ob du über deinen Bauch ein- und ausatmest.

2. Pranayama-Wechselatmung: kann die Lungenkapazität erhöhen

Mit dieser Übung trainierst du nicht nur eine korrekte Zwerchfellatmung, sondern auch deine Konzentration und innere Ausgeglichenheit.

1. Setze dich aufrecht hin und atme im ersten Schritt mehrmals gleichzeitig durch beide Nasenlöcher ein- & aus.
2. Führe deine Hand zu deiner Nase. Dabei bleibt der Ellenbogen nah am Körper und deine Schultern entspannt.
3. Schließe nun mit deinem Daumen und Ringfinger deine Nasenlöcher wie folgt abwechselnd: Verschließe zunächst das rechte Nasenloch und atme durch das linke ein. Als Nächstes verschließt du das linke Nasenloch und atmest durch das rechte aus. Dann durchs rechte Nasenloch ein und durchs linke aus.
4. Wiederhole den Zyklus mehrfach und wechsle anschließend die Nasenlöcher.

3. Bauch-Brust-Schulter-Atemübung

Diese Atemübung ist ideal für die Vorbereitung auf anstrengende Sporteinheiten, unter anderem weil sie dein Atembewusstsein stärkt. Du kannst sie im Stehen, Sitzen oder auch im Liegen durchführen.

1. Lege deine Hand auf den Bauch und atme durch deine Nase bewusst in deinen Bauch ein. Spüre, wie sich dein Bauch wölbt. Lass nun deinen Atem – gefühlt – aus dem Bauch durch deine Nase wieder heraus. Ziehe dabei deinen Bauch leicht ein.
   Beobachte für ein paar Atemzüge.
2. Als Nächstes legst du deine Hände auf deine Flanken, also die Seiten deines Brustkorbs. Atme nun tief durch die Nase in deine Flanken ein. Spüre, wie dein Brustraum sich anhebt und nach den Seiten weitet. Atme durch deine Nase aus, bis sich dein Brustkorb vollständig gesenkt hat.
   Beobachte diese Atemform für einige Atemzüge.
3. Lege deine Hände auf deine Schlüsselbeine. Atme bewusst durch die Nase in deinen Schulterraum ein. Spürst du die Öffnung deine Schultern? Atme anschließend wieder aus. Deine Schlüsselbeine senken sich wieder ab.
4. Praktiziere schließlich für einige Atemzüge eine Atemform, bei der du zunächst in den Bauch, dann die Flanken und schließlich den Bereich deiner Schlüsselbeine einatmest und wieder ausatmest. Bei dieser „Vollatmung“ bewegst du mit jedem Ein- und Ausatmen alle 3 Bereiche.

Wenn du eine geführte Atemsession live erleben möchtest, informiere dich über die nächsten Termine unserer Einführung in Breathwork.

Dieser Artikel dient allein der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder ein Atemtraining durch fachliche geschulte Atemtrainer*innen.

*TK-Stressstudie 2016 Deutschland: https://www.tk.de/resource/blob/2026630/9154e4c71766c410dc859916aa798217/tk-stressstudie-2016-data.pdf
**Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874, Nidich SI, Rainforth MV, Haaga DA, Hagelin J, Salerno JW, Travis F, Tanner M, Gaylord-King C, Grosswald S, Schneider RH. A randomized controlled trial on effects of the Transcendental Meditation program on blood pressure, psychological distress, and coping in young adults. Am J Hypertens. 2009 Dec;22(12):1326-31. doi: 10.1038/ajh.2009.184. Epub 2009 Oct 1. PMID: 19798037; PMCID: PMC3128829.

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