Biohacking für besseren Schlaf

Die Verbindung zwischen Biohacking und deinem Schlaf liegt nah beisammen. Wir Biohacker betrachten den Schlaf als einen Prozess, der optimiert werden kann, um die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Durch gezielte Biohacking-Maßnahmen wie die Anpassung der Schlafumgebung, die Optimierung des Schlafrhythmus und die Nutzung von Technologie können wir die Qualität unseres Schlafs erheblich verbessern.

Schon Zarathustra sagte: “Ehre und Scham vor dem Schlafe! Das ist das Erste! Und Allen aus dem Wege gehen, die schlecht schlafen und nachts wachen!” * (Amann-Jennson, 2024, S. 13)

Ein guter Schlaf ist die Grundlage für eine Vielzahl von körperlichen und geistigen Funktionen, wie die Stärkung des Immunsystems, die Verbesserung der Konzentration und die Förderung der Kreativität. Indem wir unseren Schlaf optimieren, investieren wir in unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Biohacking bietet uns die Möglichkeit, unseren Körper als ein komplexes System zu verstehen und gezielt in dieses einzugreifen, um unsere Ziele zu erreichen.

Eines dieser Biohacking-Ziele ist erholsamer Schlaf. Doch bevor wir dieses Ziel erreichen können, müssen wir erst einmal klären, was wir darunter überhaupt verstehen.

Was ist effektiver und guter Schlaf?

Effektiver Schlaf – mehr als nur Stunden zählen

Effektiver Schlaf bedeutet weit mehr als nur eine bestimmte Anzahl an Schlafstunden. Es geht darum, die Zeit im Bett optimal zu nutzen, um Körper und Geist vollständig zu regenerieren.

Während wir schlafen, durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, von denen insbesondere der Tiefschlaf für unsere körperliche und geistige Erholung entscheidend ist. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt unseren Körper dabei, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren und so einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Wie lange du jedoch schlafen musst, um fit und erholt in den Tag zu starten, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Manchen Menschen reichen 6 Stunden Schlaf, andere benötigen hingegen bis zu zehn. Experimentiere am besten mit der Schlafdauer, um dein Optimum zu finden.

Warum ist guter Schlaf so wichtig?

Ein erholsamer Schlaf ist die Grundlage für unser Wohlbefinden. Er stärkt unser Immunsystem, unterstützt die Muskelregeneration und hilft uns dabei, unser Gewicht zu kontrollieren.*

Auf mentaler Ebene verbessert guter Schlaf unsere Stimmung, steigert unsere Konzentration und fördert unsere Kreativität. Zudem sind wir nach einer guten Nacht ausgeruhter und leistungsfähiger, können schneller reagieren und bessere Entscheidungen treffen.

Was beeinflusst die Qualität unseres Schlafens?

Die Qualität unseres Schlafs wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Eine ruhige und dunkle Schlafumgebung mit einer angenehmen Temperatur ist ebenso wichtig wie ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung, ausgewogener Ernährung und effektivem Stressmanagement.

Substanzen wie Koffein, Alkohol und Nikotin können unseren Schlaf negativ beeinflussen. Auch das blaue Licht von elektronischen Geräten stört die Produktion von Melatonin*und erschwert das Einschlafen.

Um deine Schlafqualität weiter zu optimieren, kannst du Biohacking als deinen Joker einsetzen. Erfahre jetzt mehr!

Wie kann Biohacking deinen Schlaf verbessern?

Die optimale Schlafumgebung

Ein erster Schritt zur Verbesserung des Schlafs mittels Biohacking besteht darin, die Schlafumgebung zu optimieren.

• Sorge für Dunkelheit, indem du Rollläden schließt oder eine Schlafmaske trägst.
• Reduziere störende Geräusche mit Ohrstöpseln oder einem Rauschgenerator.
• Investiere in eine bequeme Matratze und ein Kissen, die deinen Körper optimal unterstützen.
• Achte zudem auf eine angenehme Raumtemperatur, 17 bis 18 °C gelten als ideal.

Unser Lebensstil hat einen großen Einfluss auf unseren Schlaf:

• Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, bei dem du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, unterstützt deinen Körper bei der Produktion des Schlafhormons Melatonin.
• Vermeide koffeinhaltige Getränke und Alkohol vor dem Schlafengehen, da diese deinen Schlaf stören können.
• Regelmäßige Bewegung am Tag fördert den Schlaf, intensive Workouts kurz vor dem Schlafengehen sollten jedoch vermieden werden.
• Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemsessions helfen, Stress abzubauen und die Einschlafzeit zu verkürzen.
• Beim Barfußgehen verschaffst du dir nicht nur Bewegung, sondern kannst dich auch erden.

Ernährung: Biohacks für einen guten Schlaf

Auch unsere Ernährung beeinflusst die Schlafqualität:

• Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus**.
• Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, wie Bananen oder Milch, können die Produktion von Melatonin fördern**.
• Direkt vor dem Schlafengehen noch etwas zu essen, ist keine gute Idee. Deine letzte Mahlzeit solltest du höchstens 3 bis 4 Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen.
• Achte ebenfalls auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt. Aber Achtung: Vermeide große Mengen kurz vor dem Schlafengehen.

Technologie für besseren Schlaf

Auch moderne Technologien können dein Schlaf-Biohacking unterstützen:

• Smartwatches und Fitness-Tracker können wertvolle Daten über deinen Schlaf liefern und dir helfen, deine Schlafgewohnheiten besser zu verstehen.
• Lichttherapie-Lampen simulieren das Sonnenlicht am Morgen und können so deine innere Uhr regulieren.
• Ohrstöpsel und Augenmasken blockieren störende Geräusche und Licht und schaffen eine optimale Schlafumgebung.
• Blaues Licht hemmt die Melatonin-Produktion. Nutze daher einen Filter für deine Bildschirmgeräte oder trage eine Brille mit Blaulichtblocker.
• Der wertvollste Technik-Tipp, um abends zur Ruhe zu kommen, lautet aber wohl: Schalte deine Geräte aus!

Supplemente zur Unterstützung

Bei Schlafstörungen können Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin, Magnesium und Vitamin D unterstützend wirken:

• Melatonin ist das Schlafhormon und kann die Einschlafzeit verkürzen.
• Magnesium trägt zur Entspannung der Muskeln bei und fördert den Schlaf.
• Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus.
• Lavendel hat eine beruhigende Wirkung und kann dir so beim Ein- und Durchschlafen helfen.

Wichtig ist hier jedoch die Absprache mit deinem Arzt/Ärztin des Vertrauens.

Da du jetzt weißt, wie du deinen Schlaf mit Biohacking aktiv verbessern kannst, wollen wir dir nun noch die Vorteile und Langzeitwirkungen erläutern.

Vorteile und Langzeitwirkungen eines effektiven Schlafes

Kurzfristig wirst du bemerken, wie du schneller einschläfst und tiefer schläfst. Weniger nächtliche Wachphasen bedeuten mehr Erholung für Körper und Geist.

Langfristig führt ein guter Schlaf zu einemgestärkten Immunsystem, verbessert deine kognitiven Funktionen wie Konzentration und Gedächtnis und steigert deine Leistungsfähigkeit. Ein ausgeglichener Schlaf trägt zudem zu einer stabilen Stimmung bei und kann das Risiko von Erkrankungen verringern.* Auch dein Gewicht profitiert von einem guten Schlaf, da dieser die Hormone reguliert, die den Appetit kontrollieren. Zudem unterstützt ausreichend Schlaf die Regeneration von Muskeln und Gelenken und verringert so das Verletzungsrisiko.

Warum ist Biohacking so effektiv, wenn es um den Schlaf geht?

Weil es einen ganzheitlichen Ansatz verfolgt. Biohacking berücksichtigt alle Faktoren, die deinen Schlaf beeinflussen – von deiner Umgebung über deinen Lebensstil bis hin zu deiner Ernährung. Die Maßnahmen können individuell an deine Bedürfnisse angepasst werden, sodass du eine nachhaltige Veränderung erreichst. Durch eine konsequente Anwendung der Biohacking-Prinzipien kannst du langfristig von einem besseren Schlaf und einem höheren Wohlbefinden profitieren.

*Amann-Jennson, G. W. (2024). Einfach gesund schlafen: Das ganzheitliche Schlaf-Konzept für mehr Energie, Erholung und Erfolg.
**Chaput J-P, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H, Titel: Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep, Veröffentlicht: 27. November 2018, https://www.dovepress.com
*** June C Lo, Ruth L F Leong, Alyssa S C Ng, S Azrin Jamaluddin, Ju Lynn Ong, Shohreh Ghorbani, TeYang Lau, Nicholas I Y N Chee, Joshua J Gooley, and Michael W L Chee, Titel: Cognitive effects of split and continuous sleep schedules in adolescents differ according to total sleep opportunity, Veröffentlicht: 03. Juli 2020, doi: 10.1093/sleep/zsaa129