Im Home-Office kommt oftmals deine Bewegung zu kurz – du verlässt kaum noch das Haus und verbringst die meiste Zeit im Sitzen. Für die Arbeit im Büro musst du zumindest mit dem Fahrrad ins Büro fahren oder paar Schritte zum öffentlichen Nahverkehr laufen. Nun finden deine Meetings in virtuellen Räumen statt und nicht mehr im fünften Stock des Nachbargebäudes. Der Weg zur Kaffeemaschine reizt dich ebenfalls nicht mehr, da die Gespräche mit deinen Kollegen wegfallen.
Wie du merkst gehen all die kleinen Bewegungen in deinem Home-Office-Alltag verloren. Aber keine Sorge, wir zeigen dir unsere Biohacks für mehr Bewegung im Home-Office.
Home-Office: Negative Folgen des Sitzens
Bewegung beschreibt jegliche körperliche Betätigung, die zu einem vergleichsweise höheren Energieverbrauch wie in Ruhe führt. Sie entsteht durch das Zusammenziehen oder auch dem Anspannen der Muskeln und ermöglicht uns ein aktives Leben zu führen. Um deine Gesundheit zu fördern ist ein Mindestmaß an Bewegung pro Woche notwendig*. Nur mit ausreichender Aktivität bleiben die normalen Funktionen deiner lebenswichtigen Organe erhalten. Bewegung hält außerdem deine Energiebilanz im Gleichgewicht und dein Körpergewicht in deinem persönlichen Normalbereich.
Im Home-Office bekommt man den täglichen Bewegungsmangel schnell zu spüren. Du sitzt den ganzen Tag zu Hause fest, musst keine Treppen in dein Büro, Flure zu Kollegen oder zur Kantine laufen. Dabei braucht dein Körper Bewegung, was durch das stundenlange Sitzen im Home-Office nicht gerade gefördert wird. Langes Sitzen können körperliche Beeinträchtigungen, Herz-Kreislauf-Erkrankung sowie Stoffwechselerkrankungen begünstigen. Aber auch deine Muskeln und Körperhaltungleiden** unter anderem durch falsche Sitzpositionen im Home-Office – es kann zu Verkrümmungen deiner Beinmuskulatur sowie Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich kommen***.
Zu wenig Bewegung im Home-Office kann ebenfalls deine Arbeitsleistung negativ beeinflussen – dein Körper verbrennt weniger Kalorien, du wirst schneller müde und kannst dich weniger gut konzentrieren. Aus diesen Gründen solltest du darauf achten, dass du dich langfristig nicht zu wenig bewegst. Wir haben dir im nächsten Abschnitt unsere Top-Biohacks, wie du mehr Bewegung in dein Home-Office bringst, zusammengefasst.
Ein kurzer Gang zur Kaffeemaschine oder eine kleine Runde durch die Wohnung lässt uns wieder konzentrierter arbeiten.
Fit bleiben im Home-Office – Unsere 7 Biohacks
Wie du nun weißt können sich sitzende Tätigkeiten und Bewegungsmangel negativ auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden sowie deine Lebensqualität auswirken. Die WHO empfiehlt dabei pro Woche mindestens 150 Minuten moderate, 75 Minuten intensive oder eine Kombination aus beiden Arten an Bewegung.
Eigentlich liegt die Lösung gegen Bewegungsmangel im Home-Office auf dem Silbertablett – reduziere die Zeit im Sitzen. Das ist leider im normalen Arbeitsalltag nicht so einfach. Jedoch kannst du mit unseren Biohacking-Tipps zumindest etwas mehr Bewegung im Home-Office einbringen.
Ersetze Sitzen durch Stehen bzw. Gehen Sitzen ist zwar bequem und entspannt, tut aber deinem Körper auf längere Zeit nicht gut. Versuche zu Hause aktiv zu bleiben. Laufe zum Beispiel während dem Telefonieren oder Kaffee trinken hin und her oder stehe für ein Telefonat einfach nur auf.
Gute Körperhaltung während dem Sitzen Da du im Home-Office das Sitzen leider nicht vermeiden kannst, solltest du zumindest auf eine angenehme Körperhaltung achten. Die optimale Körperhaltung lässt sich wie folgt beschreiben: du kannst entspannt von oben auf deinen Schreibtisch und Bildschirm herab schauen, dein Kopf ist beim Blick auf den Bildschirm leicht gesenkt, du hast einen geraden Rücken und deine Schulter sind locker.
Ändere immer wieder deine Sitzposition Es gilt: es gibt keine optimale Sitzposition, die Nächste ist immer die Bessere. Wechsel stets deine Sitzposition, denn dadurch werden deine angespannten Körperpartien entlastet, was wiederum Verspannungen im Rücken vorbeugt.
Nutze aktiv deine Mittagspausen Gehe in der Mittagspause spazieren. Dadurch kommst du nicht nur an die frische Luft, wodurch dein Immunsystem gestärkt und deine Konzentration gefördert wird, sondern bewegst dich gleichzeitig auch. Außerdem ist ein Spaziergang auch gut um zum Beispiel kreative Ideen zu entwickeln und Denkblockaden zu überwinden. Die Mittagspause kann aber auch für eine kleine Tanzsession, kurzen Yogaübungen oder auch einfach für die Hausarbeit wie Putzen oder Gärtnern aktiv genutzt werden.
Plane dir feste Zeiten für deine Bewegung ein Vorsätze sind gut, Umsetzungen sind besser. Plane in deinen Kalender Zeiten für die Durchführung von Dehnübungen, Workouts, Spaziergänge und auch Pausen ein. Durch die Zeitvorgaben steigert sich nämlich deine wahrgenommene Verbindlichkeit und es ist wahrscheinlicher, dass du dich an deine Vorsätze hältst.
Schaffe dir Laufwege Im Home-Office ist es wichtig nicht zu bequem zu werden. Also raus aus dem Sitz-Modus und rein in den Bewegungs-Modus. Stehe zum Beispiel auf um deinen Müll in den Mülleimer zu werfen oder stelle deinen Drucker in einen anderen Raum. Dadurch erschaffst du kleine regelmäßige Bewegungen in deinen Arbeitsalltag im Home-Office.
Baue kleine Übungen ins Home-Office ein Viele Dehnübungen sowie Übungen zur Mobilisation können ganz einfach in den Schreibtisch-Alltag eingebaut werden. Für die meisten musst du nicht einmal aufstehen und sind dadurch mit minimalem Aufwand durchführbar. Schaue dir dafür einfach den nächsten Abschnitt an.
Mit Dehnübungen am Schreibtisch kannst du mit wenig Aufwand Verspannungen vorbeugen und für genügend Bewegung sorgen.
Biohacks – Dehnübungen für mehr Bewegung im Home-Office
Um deinen Körper als Ausgleich zum übermäßigen langen Sitzen etwas Gutes zu tun helfen Dehnübungen. Probiere die Übungen aus und spüre rein, welche dir merklich gut tun.
Entspanne deine Rückenmuskulatur Setze dich auf deinen Stuhl und strecke ein Bein gerade aus. Hebe nun deine Arme nach oben und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Senke nun deinen Oberkörper in dieser Position auf dein gerades Bein bis du deine Fußspitzen berühren kannst. Führe die Dehnübung ebenfalls mit deinem anderen Bein durch.
Durchatmen mit Rückengymnastik Setze dich gerade auf deinen Stuhl – Rücken an der Lehne. Umfasse nun deine Hände, als würdest du dir selbst die Hand reichen. Strecke zuerst deine Arme nach vorne, atme tief ein und hebe sie dann senkrecht in die Höhe. Strecke dich nun so weit nach hinten wie möglich. Bleibe für 2 bis 3 Atemzüge in der Position. Senke deine Arme anschließend und atme dabei aus. Spüre deine Atmung.
Dehne deinen Nacken Löse Verspannungen im Nacken: Neige deinen Kopf langsam zur rechten Seite. Achte dabei darauf, dass dein Kinn angehoben bleibt, du aufrecht sitzt und deine Schultern gesenkt sind. Fasse nun mit deiner rechten Hand über deinen Kopf, um die Dehnung im Nacken zu verstärken. Aber Vorsicht: es sollte nur leicht ziehen. Ziehe dabei deinen linken Arm Richtung Boden und drücke deine linke Schulter nach unten. Halte diese Position für 10 Sekunden und löse die Dehnung langsam auf. Führe die Dehnübung anschließend mit der linken Seite durch.
Strecke deinen Unterarm Für diese Dehnübung streckst du deinen Arm mit der Handfläche nach oben aus. Nimm nun mit der freien Hand die Finger der ausgestreckten Hand und ziehe diese nach unten, um deinen Unterarm zu strecken. Löse langsam die Dehnung auf und führe die Dehnübung mit der anderen Seite durch.
Entspanne deine Schultern Setze dich aufrecht, mit etwas Abstand zu deiner Rückenlehne, auf deinen Stuhl. Lege deine Finger mit der Handfläche nach unten auf deine Schulter ab. Dabei sollen deine Ellenbogen seitlich von deinem Körper weg zeigen. Bewege nun deine Ellenbogen kreisförmig. Beginne 10 mal die Arme nach vorne und anschließend 10 mal nach hinten zu kreisen. Danach kannst du es versetzt versuchen.
Fazit
→ Der Begriff Bewegung beschreibt körperliche Tätigkeiten, die zu einem höheren Energieverbrauch führen. → Dein Körper braucht Bewegung. Zu langes Sitzen führt zu Krankheiten, leiden deiner Muskeln und Körperhaltung, sowie einer schlechteren Arbeitsleistung. → Unsere Biohacksfür mehr Bewegung im Home-Office: sitzen durch stehen ersetzen, gute Körperhaltung, Sitzpositionen öfters wechseln, Mittagspausen aktiv nutzen, Bewegung einplanen, Laufwege erschaffen und Übungen in den Home-Office-Tag einbauen. → Unsere top Dehnübungen für langes sitzen im Home-Office beugen Verspannungen im Rücken, Nacken sowie Unterarme und Schultern vor – Probiere es gerne aus.
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