Nutze die Kraft der Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung (auch bekannt als Bauchatmung oder diaphragmatische Atmung) passiert so selbstverständlich, dass wir kaum darüber nachdenken. Doch hinter dem scheinbar so simplen Akt des Atmens verbirgt sich ein komplexes System, dessen wichtigster Akteur das Zwerchfell ist.

Da die Atmung unseren Körper, aber auch unseren Geist beeinflusst, spielt dieser Muskel eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wir zeigen dir, was es mit der Bauchatmung auf sich hat und wie du sie bewusst einsetzen kannst, um deine Lebensqualität zu verbessern.

Die Funktion der Zwerchfellatmung und des Zwerchfelles

Die Zwerchfellatmung ist die natürlichste und effizienteste Art zu atmen. Dabei wird unser Zwerchfell, beansprucht. Das Zwerchfell (oder Diaphragma) ist ein muskulöses Kuppelfell, das die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt.

Den Mechanismus der Bauchatmung verstehen

Beim Einatmen kontrahiert sich das Zwerchfell, wodurch sich der Brustraum vergrößert. Die Lunge muss dieser Ausdehnung folgen und wird so gedehnt. Dieser Vorgang erzeugt einen Unterdruck, der wiederum dazu führt, dass Luft in die Lunge strömt. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell, bewegt sich nach oben und komprimiert die Lunge, wodurch die Luft durch die Atemwege ausgestoßen wird.

Wo ist der Unterschied zwischen Bauch- und Brustatmung?

Neben dem Zwerchfell sind weitere Muskeln an der Atmung beteiligt, z. B. die Intercostalmuskeln (Zwischenrippenmuskeln) und die Bauchmuskeln. Diese Muskeln unterstützen die Zwerchfellbewegung und sorgen für eine optimale Belüftung der Lunge.* Wenn beim Einatmen vor allem die Muskulatur des Brustkorbs zum Einsatz kommt, spricht man von Brustatmung.

Warum Bauch- und Brustatmung gemeinsam auftreten

Anders als du jetzt vielleicht denkst, sind Brust- und Bauchatmung keine Gegensätze, sondern gehen immer miteinander einher. Welche Atemtechnik überwiegt, hängt von vielen Umständen ab.

Bei psychischem Stress oder erhöhter körperlicher Belastung überwiegt die Brustatmung unter Einsatz der Zwischenrippenmuskulatur, in Ruhe dominiert hingegen die Bauchatmung mit dem Zwerchfell als wichtigstem Atemmuskel. Dennoch ist die Bauchatmung die gesündere Atemtechnik. Sehen wir uns an, warum.

Die Wirkung der Zwerchfellatmung

Im Magazin Frontiers in Psychology heißt es: „Immer mehr empirische Studien haben gezeigt, dass die Zwerchfellatmung (Diaphragmatic Breathing) im Körper Entspannungsreaktionen auslösen kann und dass sie sich sowohl auf die körperliche als auch auf die mentale Gesundheit positiv auswirken kann“.** Die Zwerchfellatmung bewirkt eine Kontraktion des Zwerchfells, erlaubt dem Bauchraum, sich auszudehnen und vertieft unsere Atmung. Ein biochemischer Effekt: Wir atmen weniger häufig aus, wodurch sich der Anteil von Sauerstoff im Blut erhöht. So kannst du deine Body-Mind-Power über die Atmung bewusst beeinflussen.

Unsere Vorteile mit der Zwerchfellatmung

Die Bauchatmung bietet dir noch zahlreiche weitere Vorteile für Körper und Geist. Die Wichtigsten wollen wir dir hier kurz vorstellen.

Gesundheitliche Vorteile

Die Zwerchfellatmung wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere körperliche Gesundheit aus.

• Verbesserte Sauerstoffaufnahme: Das Zwerchfell ist ein großer Muskel, der bei der Kontraktion die Lunge erweitert. So kann diese mehr Sauerstoff in den Körper aufnehmen.
• Effizientere Durchblutung: Die Zwerchfellbewegung massiert die inneren Organe und fördert die Durchblutung.
• Stärkung des Immunsystems: Die tiefere Atmung aktiviert das Lymphsystem und unterstützt unsere Abwehrkräfte.
• Verringerung von Stress: Die Zwerchfellatmung stimuliert das parasympathische Nervensystem, welches für die Entspannung zuständig ist.
• Verbesserte Verdauung: Die Massage der Organe durch das Zwerchfell unterstützt die Verdauungsprozesse.
• Senkung des Blutdrucks: Die tiefe Atmung kann deinen Blutdruck senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.***

Hilft die Bauchatmung auch bei COPD?

Die Bauchatmung kann Menschen, die unter einer chronischen obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) leiden, tatsächlich Linderung verschaffen. Durch den Unterdruck im Bauchraum wird der Rückfluss venösen Blutes zum Herzen gefördert.****

Mentale Vorteile

• Erhöhte Konzentrationsfähigkeit: Die bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns kann die Konzentration und die mentale Leistungsfähigkeit verbessern.
• Gesteigertes Wohlbefinden: Die Zwerchfellatmung fördert ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit.*****
• Reduzierung von Angst und Stress: Die tiefe Atmung kann Angstsymptome lindern und Stress abbauen.
• Verbesserter Schlaf: Die entspannende Wirkung der Zwerchfellatmung kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen.

Für ein effektives Nutzen der Vorteile der Zwerchfellatmung empfiehlt es sich, diese bei einer regelmäßigen Routine zu üben. Erfahre im nächsten Abschnitt, wie du effektiv trainieren und deine Zwerchfellatmung optimal entwickeln kannst.

Zwerchfellatmung trainieren – Übungen für eine effizientere Atmung

Es gibt verschiedene Übungen für die Zwerchfellatmung, die du im Sitzen, Liegen und Stehen einfach im Alltag praktizieren kannst.

1. Lege eine Hand auf deinen Bauch und atme tief durch die Nase ein. Spüre, wie sich dein Bauch hebt. Beim Ausatmen entspanne den Bauch und lasse die Luft durch die Nase entweichen.
2. Lege dich auf den Rücken und lege ein Buch auf deinen Bauch. Atme tief durch die Nase ein und beobachte, wie sich das Buch hebt. Entspanne beim Ausatmen den Bauch und lasse das Buch sinken.
3. Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und puste die Luft durch deine zusammengepressten Lippen wieder aus. Achte bei dieser Zwerchfell-Übung darauf, dass deine Schultern beim Atmen ruhig bleiben.
4. Imaginationsübung: Stelle dir vor, du würdest einen Ballon mit deinem Bauch aufblasen und wieder entleeren.

Unsere Biohacks zur Zwerchfellatmung (Bauchatmung)

• Übe die Zwerchfellatmung regelmäßig, am besten mehrmals täglich für 5–10 Minuten.
• Achte auf eine ruhige und entspannte Atmosphäre.
• Beginne mit kurzen Atemzügen und steigere die Länge der Atemzüge allmählich.
• Sei geduldig und trainiere regelmäßig, bis du die Zwerchfellatmung verinnerlicht hast.

Um effektiv zu atmen, empfiehlt sich das richtige Erlernen der Zwerchfellatmung. Probier doch einfach mal eine unserer geführten Atemsession aus! Informiere dich auf unserer „Einführung in Breathwork”-Workshop-Seite.

*F. Durchschein, C. Högenauer et al.: Einfluss der Brust- und Bauchatmung auf den Druck des unteren Ösophagussphinkters, in: Zeitschrift für Gastroenterologie 53 (2015), S.46–54.

**Ma, X., Yue, Z.-Q. et al.: The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, in: Front Psychol. 8 (2017), o. S.

***Anderson, D. E., McNeely, J. D. et al.: Regular slow-breathing exercise effects on blood pressure and breathing patterns at rest, in: J Hum Hypertens 12 (2010), o. S.

****Fernandes, M., Cukier, A.: Efficacy of diaphragmatic breathing in patients with chronic obstructive pulmonary disease, in: Chron Respir Dis 8 (2011), S. 237–244.

*****Kozhuharova, M.: Psychophysiologische Wirkungen der tiefen und langsamen Atmung auf die Schmerzwahrnehmung, die autonome Aktivität und die Stimmungsveränderung. Diss. Regensburg 2014.

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